60 أيام خطة تجريب أن يحصل ممزق

0
107
60 days workout plan to get ripped

في حالة أنك شخص رقيقة عادة, ثم هذا 60 أيام خطط تجريب للحصول على ممزق. وسوف تساعدك في بناء وتواق لمحاولة فهم مع عينيك مفتوحة: غير وارد. على كل حال, تخيل سيناريو الذي نقول لك أنها لا تحتاج إلى أن يكون بهذه الطريقة. فإن خطة مدتها 60 يوما تساعدك على الحصول على جسم ممزق. انها تركز على جعل لكم أكبر وأكثر من ذلك على الارض.

حتى في هذا طبيعي, عليك القيام مجرد حفنة من التطورات الهائلة العضلات: يجلس القرفصاء, المطابع مقعد, وdeadlifts. عليك أن تفعل هذه كمية كبيرة. هذا لا يعني أن عليك أن عموما “الذهاب بأغلبية ساحقة” مع كل نشاط, كل تمرين. على كل حال, أنك لن تفعل لهم ل 60 أيام على التوالي في ضوء حقيقة أن هذه هي التطورات التي قوة عضلاتك لتطوير. انهم الأنشطة التي من شأنها أن تجعل من أقل تطلبا إلى الإفراط في عبء جسمك كما يمكنك أن تصبح أكثر ترتكز.

 

60 أيام تجريب خطة للحصول على ممزق

 

ربما تفكر, القيام بالمثل الممارسات, مرة بعد مرة, يبدو مرهقة. أيضا, بما لا يدع أي شك, من الممكن ان تكون. على كل حال, أعمال مرهقة. بالنسبة لمعظم الناس, في أكثر الأحيان, سوف تبقى ثابتة مع مصاعد ضخمة جعل أفضل طريقة للتقدم.

(ذات صلة: ودفع الناشئة لأكبر صدره وذراعيه)

 

Rules for 60 أيام خطة تجريب أن يحصل ممزق

  1. قطع بك “أمراض القلب” إلى 1 إلى 2 كل اسبوع. في حال وضع على تقدير هو هدفكم, سوف يستنزف المزيد من السعرات الحرارية لا نشجعك. أداء بضع جلسات لمدة 30 دقيقة كل أسبوع هو كل ما يمكن أن تحتاج إلى أي شخص. أفعل القلب في أيام عدم رفع-.
  2. تأكل! لا, كنت لا يأكل بما فيه الكفاية. (اكتشاف ما وعندما يجب عليك أكل لبناء العضلات.)
  3. كل أكثر.
  4. هل 60 خطة تجريب اليوم للحصول على ممزق خطة لأسفل تحت. ليس محاولة لتعديل البرنامج بأي صفة. حاول أن لا تشمل أي شيء أو اتخاذ أي شيء خارج. ذيل ذلك تماما.

 

 

أسبوع 1: يوم 1

الحديد العودة بدين

 

الحديد الظهر يجلس القرفصاء

 

3 مجموعات من 5 ممثلين

  1. البقاء مع قدميك أكثر من عرض الدب فصل - وهذا الموقف واسعة تسمح القرفصاء أكثر عمقا, الحصول على غلوتيس وأوتار الركبة الخاص بك شملت.
  2. عقد الحديد على أعلى ظهرك مع فهم الذراع - الامتناع عن وضع على رقبتك. احتضان شريط في الفخاخ الخاص بك للاتصال مع عضلات الظهر العليا الخاصة بك.
  3. خذ ثقل شريط ويجثم تدريجيا - يصل رئيس, إستقامة الظهر, الكعك خارج. خفض نفسك حتى النقطة التي تصطف الوركين مع ركبتيك, مع الساقين في 90 درجات.

 

(ذات صلة: السبب كنت على الأرجح hunching أسفل خطأ - والطريقة الأساسية في حله)

 

اعلى الذقن

 

اعلى الذقن

 

2 مجموعات من امراءة (لكن العديد من ممثلين كما أن من المعقول توقع). على فرصة قبالة أنه لا يمكن أن تقوم به من الذقن حتى, ملء استمارة-ساعد الفرقة. راحة 1 دقيقة بين يعمل بها. راحة 90 ثوان بعد الانتهاء من مجاميع.

  1. الحصول على وضع شريط مع النخيل الخاص تتطلع نحو لكم وفهم أصغر من عرض الدب.
  2. رسم نفسك حتى النقطة التي رأسك فوق العارضة.
  3. انخفاض تدريجيا مرة أخرى إلى نقطة البدء.

 

الدمبل هيئة الصحافة

 

اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل

 

2 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين

  1. الاستلقاء على مقعد مستوى تحتجز اثنين من الدمبل على صدرك مع فهم الذراع.
  2. دفع ما يصل حتى النقطة التي ذراعيك هي على التوالي, عند هذه النقطة اسقاط تحت السيطرة.
  3. إسقاط الدمبل يركز على كم محور دوار الخاص. ضعهما على الفخذين وركلة لجعل الجسم في وضع مستقيم ووضعها أسفل.

 

الدمبل وحيد ذراع صف

 

 

3 مجموعات من 10 ممثلين عن كل ذراع. عقد هدنة الثانية 2-في أعلى نقطة من كل مندوب. مجرد راحة عند الحاجة. راحة 90 إلى 120 ثوان بعد الانتهاء من مجاميع.

  1. جعل الخط المباشر للحصول على مقعد مستوى ووضع اليد الصحيحة ضدها تحت كتفك, حفظ مباشرة ذراعك.
  2. راحة الركبة الصحيحة على مقعد وخطوة الساق الأخرى الخاصة بك إلى الجانب.
  3. بيدك الحرة انتزاع الدمبل قبالة الكلمة والخط ليصل إلى جانبكم حتى النقطة التي الذراع الخاص بك هو مواز مع الأرض.
  4. انخفاض تدريجيا إلى الأرض، وتكرار.

 

الحديد مستقيم الساق الرفعة المميتة

 

 

3 مجموعات من 12 إلى 15 ممثلين

  1. عقد الحديد قبل جسمك مع ركبتيك ملتوية نوعا ما.
  2. خفض الحديد إلى أسفل الساقين عن طريق تمتد من خلال الحجاب الحاجز الخاص بك والاحتفاظ ظهرك مستقيم, عند هذه النقطة تأتي تدريجيا إلى موقف بداية.

 

رابط الأساسية دوران

 

 

3 مجموعات من 10 ممثلين عن كل جانب. مجرد راحة عند الحاجة. راحة 90 إلى 120 ثوان بعد الانتهاء من مجاميع.

  1. عقد الارتباط مع اليدين إلى الجانب الصحيح الخاص بك, حتى ذراعك اليسرى مستقيم ومددت أنحاء الجسم.
  2. تتحرك فقط ذراعيك, سحب تصل إلى الجانب يتعارض حتى النقطة التي الذراع الصحيح الخاص بك هو مستقيم.
  3. استعادة الارتباط مرة أخرى إلى نقطة البداية وإعادة صياغة.

(ذات صلة: كيفية تناسب أجسامنا لأنثى)

 

المشي الدمبل المزارعين

 

الدمبل مزارع المشي

 

3 مجموعات من على بعد 40 ياردة تنقل

  1. الحصول على اثنين من الدمبل واحتجازهم من قبل جانبيك.
  2. نزهة قدما مع قصيرة, التطورات السريعة. الذهاب لفصل معين, كما سريعة من المعقول أن يتوقع.

 

أسبوع 1: يوم 2

اضغط على مقاعد البدلاء الحديد

 

اضغط على مقاعد البدلاء الحديد

 

3 مجموعات من 5 ممثلين

  1. استلقى على مقعد مستوى عقد الحديد في رف فوقكم مع الكتف عرض, فهم الذراع.
  2. ضع لنفسك من خلال رفع الوركين لجعل الوزن على الجزء الأعلى من الظهر الخاصة بك. خفض الوركين, ومع ذلك, مواكبة هذا الوزن.
  3. دفع قدميك في الأرض للحصول على الكواد وغلوتيس الخاص بك, ويستعدوا الظهر عظام كتفك لاختصار الطريق الوزن في التنقل. هذه الزيادات محرك العصبية إلى صدرك, delts, وثلاثية الرؤوس.
  4. رفع كتلة قبالة الرف وضعه على صدرك مع الأسلحة توسيع تماما.

 

اعلى الذقن

عامل الناس كما ذكر من قبل في الذقن حتى ممارسة.

 

الرفعة المميتة

 

الدمبل الرفعة المميتة

 

3 مجموعات من 8 ممثلين

  1. البقاء مع القدمين إلى حد ما أكثر اتساعا من الكتف عرض فصل, مع الحديد على الأرض قبل أن. منحنى في الركبتين والوركين لانتزاع عقد من شريط مع قبضة الذراع; يجب أن يكون عرض دب فصل يديك. إصلاح ساقيك قليلا إلى كومة من الضغط على شريط. رفع الرأس, إستقامة الظهر: سحق غلوتيس الخاص بك, إصلاح عظام كتفك ورسم في أقل تقاسم المنافع الخاصة بك. من تلك النقطة, أنها أساسية. أصمد.

 

 

شم الطابق الصحافة المتابعة

 

شم الطابق الصحافة المتابعة

 

3 مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين. مجرد راحة عند الحاجة. راحة 90 إلى 120 ثوان بعد الانتهاء.

إنزل إلى اليدين والقدمين قبل رفع الوركين. Move your head down towards the floor, تتحرك وزنك إلى الأمام. Keep pushing your bodyweight until the point when your chest is over your hands.

 

الدمبل كأس بدين

 

الدمبل كأس بدين

 

3 مجموعات من 12 إلى 15 ممثلين

  1. البقاء مع ساقيك أكثر اتساعا من كتفيك وعقد الدمبل مع المنعطفات اثنين وفقا للأفخاذك.
  2. عصا الخلفي للخروج, تطور ركبتيك وخفض نفسك في القرفصاء حتى نقطة عندما الاتصالات الدمبل الأرض.
    1. محرك النسخ الاحتياطي وإعادة صياغة.

 

الحديد بنت-أكثر من صف

 

الحديد بنت-أكثر من صف

 

3 مجموعات من 5 إلى 6 ممثلين. امسك ال 1 انقطاع 2 ثاني في أعلى نقطة من كل مندوب. مجرد راحة عند الحاجة. راحة 90 إلى 120 ثوان بعد الانتهاء من مجاميع.

  1. الحصول على الحديد مع فهم الذراع, يد إلى حد ما أكثر اتساعا من عرض الدب فصل.
  2. مع ساقيك انحنى إلى حد ما, الحفاظ على ظهرك مستقيم رائع ومنحنى منطقة البطن إلى الأمام حتى انها المعاكس نسبيا على الأرض.
  3. من هنا خط الوزن صعودا إلى انخفاض بعض جزء من صدرك. تأخير. علاوة على ذلك, العودة تحت السيطرة ل

 

الوجه السحب

 

وجه سحب

 

2 مجموعات من 20 ممثلين. راحة 1 دقيقة بين كل مجموعة.

 

خطط الاسبوع المقبل

أسبوع 2: Add one set to the two activities in Barbell Back Squat and Chinup superset for a considerable length of time 1 إلى 3.

أسبوع 3: Add one set to the two activities in superset Barbell Back Squat and Chin up for quite a long time 1 إلى 3.

أسبوع 4: Add one set to the two activities in superset Barbell Back Squat and Chin up for quite a long time 1 إلى 3.

أسبوع 5: Follow week 1’s rep/set convention for superset Barbell Back Squat and Chin up for quite a long time 1 إلى 3, ومع ذلك, الاستفادة من الحمل أثقل. تسعى للاستفادة من المزيد من الوزن كل أسبوع بدءا من الآن وحتى في المستقبل المنظور.

 

أسبوع 6: نفس الأسبوع 2.

أسبوع 7: نفس الأسبوع 3.

أسبوع 8: نفس الأسبوع 4.

 

هذه 60 خطة تجريب اليوم للحصول على ممزق سوف تجعل جسمك وقع ولافتة للنظر.

اترك رد

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا