60 Дни тренировка план, за да получите чудесен

0
106
60 days workout plan to get ripped

В случай, че сте обикновено тънък човек, след това 60 дни тренировка планира да се изтръгнат. Тя ще ви помогне в изграждането и жаден за опита да се разбере с отворени очи: немислим. Във всеки случай, Представете си сценарий, в който да кажем за вас това не трябва да бъде по този начин. Планът за 60-дневния ще ви помогне да получите чудесен тяло. Той се съсредоточава върху което сте по-голяма и по-заземен.

Така че в този нормален, ще изпълнява само един куп огромни промени в мускулите: клекове, преси седалки, и мъртва тяга. Ще направя това значително количество. Това не означава ли, обикновено трябва да “отидете поразително” с всяка дейност, всяко упражнение. Във всеки случай, няма да ги направи за 60 поредни дни, в светлината на факта, че това са събития, които захранват мускулите ви да се развива. Те са дейностите, които ще направят по-малко взискателни към свръх-тежест на тялото си, докато стане по-заземен.

 

60 ден план за тренировка, за да изтръгнат

 

Може да си мислите, прави по същия начин практики, отново и отново, звучи изтощително. Също, извън всякакво съмнение, може би. Във всеки случай, изтощителни работи. За повечето хора, по-често, отколкото не, ще стане стабилен с огромните лифтовете ще направи най-добрият начин за постигане на напредък.

(сроден: Лицеви опори за по-големи гърдите и ръцете)

 

Rules for 60 Дни тренировка план, за да получите чудесен

  1. изключвател си “кардио” да се 1 да се 2 всяка седмица. В случай, че поставянето на оценката е вашата цел, изтощителни повече калории няма да ви насърчат. Извършване на няколко 30-минутни сесии всяка седмица е всичко, което някой може да се наложи. Правя кардио на не-повдигащи дни.
  2. Яжте! Не, че не сте достатъчно ядене. (Открийте какво и кога трябва да се яде, за да се изгради мускулна.)
  3. Яж повече.
  4. Направете 60 ден план тренировка, за да изтръгнат Планирайте надолу под. Опитайте се да не се променя програмата по някакъв начин. Опитайте се да не включва всичко, или да вземат нищо. Опашката перфектно.

 

 

седмица 1: ДЕН 1

Мряна Обратно Клек

 

щанга обратно клекове

 

3 набори от 5 повторения

  1. Останете с краката си повече от ширината на мечка разделени - тази широка позиция ще позволи по-задълбочено клек, Първи своите glutes и прасците, включени.
  2. Задръжте мряна над горната част на гърба с надхват разбиране - да се въздържат от поставянето й на врата си. Възползвайте се от гредата в своите капани, за да се свържете със своите горни мускулите на гърба.
  3. Вземете тежестта на бара и постепенно подмазвам - оглави, изправен гръб, кифлички извън. Спуснете се до точката, че бедрата ви са облицовани с колене, с крака при 90 градуса.

 

(сроден: Причината, което най-вероятно прегърби надолу погрешно - и основният метод да го уреди)

 

Брадичката нагоре

 

брадичката нагоре

 

2 комплекти от AMRAP (обаче много повторения, като може да се очаква). На слаба надежда, че не може да се разиграе на брадичката, завърши с лента помогна форма. Почивка 1 минути между разработва. Почивка 90 секунди след свръхнабор е завършен.

  1. Вземете изготви лентата с дланите си поглед към вас и разбиране, че е по-малка от широчината на мечка.
  2. Начертайте си нагоре, докато точката, че главата ти е над гредата.
  3. Постепенно долната част на гърба, за да започне позиция.

 

Гира от лег

 

гира лег

 

2 набори от 8 да се 12 повторения

  1. Легнете по седалище на ниво холдинг две гири над гърдите си с надхват ръцете.
  2. Натиснете нагоре до точката, че ръцете ви са прави, В този момент сваля под контрол.
  3. Отпадането гири се фокусира върху вашия ротаторния маншон. Поставете ги върху бедрата и удар да донесе тялото си изправено и ги поставете надолу.

 

Гира с едно рамо Row

 

 

3 набори от 10 повторения за всеки ръка. Задръжте 2-секундно почивка в най-високата точка на всеки представител. Просто си почине, когато е необходимо. Почивка 90 да се 120 секунди след свръхнабор е завършен.

  1. Уверете се влюбват седалка и поставете правилно си ръка срещу него под рамото си, държите ръката направо.
  2. Почивайте си правилно коляно на седалката и стъпка другия си крак, за да се отстрани.
  3. Със свободната си ръка грабне дъмбел от пода и го наредят до ваша страна, докато точката, че горната част на ръката е успоредна на пода.
  4. Долна постепенно обратно на пода и повторете.

 

Мряна Straight-Leg тяга

 

 

3 набори от 12 да се 15 повторения

  1. Задръжте мряна пред тялото си с коленете си до известна степен се изви.
  2. Спуснете щангата за подбедриците от протяга през вашия корем и поддържане на гърба си изправен, В този момент постепенно се върна към началото положение.

 

Линк Ядро на въртене

 

 

3 набори от 10 повторения за всяка страна. Просто си почине, когато е необходимо. Почивка 90 да се 120 секунди след свръхнабор е завършен.

  1. Дръжте връзка с двете ръце за правилното ваша страна, така лявата ръка е прав и разшири във вашето тяло.
  2. Просто се движат ръцете си, издърпайте връзката към противоречи страна до точката, че правилно си ръка е прав.
  3. Възстановяване на връзката обратно в началото позиция и преповтарям.

(сроден: Как да отговарят на нашите Body За Жени)

 

Разходка Гира фермера

 

гира фермер разходка

 

3 комплекти от 40 ярда предават

  1. Вземете няколко гири и да ги държат от двете ви страни.
  2. Разходете се напред, като кратко, бързи аванси. Отиди за дадения отделяне, толкова бързо, колкото може да се очаква.

 

седмица 1: ДЕН 2

Мряна лег

 

щанга лег

 

3 набори от 5 повторения

  1. Лягай на седалката на ниво, провеждане на щанга в багажник над вас с ширината на раменете, надхват ръцете.
  2. Поставям себе си, като повдигнете бедрата си, за да тегло на вашия горната част на гърба. Намалете бедрата, въпреки това, поддържа, че теглото.
  3. Карайте краката си в пода, за да получите своите четириколесни мотоциклети и glutes, и подпре гърба си костите на раменете, за да се съкрати пътя на движение на теглото на. Това увеличи стойноста на невронна път с кола до гърдите си, delts, и трицепс.
  4. Повдигнете блока на разстояние от рафта и го поставите в гърдите си с ръце напълно разширени.

 

Брадичката нагоре

Прави се споменава преди в брадичката упражнение.

 

тяга

 

Гира тяга

 

3 набори от 8 повторения

  1. Останете с крака малко по-широки от ширината на раменете, разделени, с щангата на пода, преди да. Curve в коленете и бедрата да вземете държат на бара с надхват ръцете; ръцете ви трябва да бъде мечка ширина разделени. Fix краката си незначително да подредят натоварването на лентата. Насочвам се към, изправен гръб: смаже си glutes, коригиране на проблеми с костите на раменете и привлече по-ниско на корема. От този момент нататък,, това е основният. Задръж.

 

 

Помиришат етаж натиснете действия

 

Помиришат етаж натиснете действия

 

3 набори от 8 да се 10 повторения. просто почивка, когато е необходимо. Почивка 90 да се 120 секунди, след като завърши.

Падащо на вашите ръце и крака, преди вдигане на бедрата. Move your head down towards the floor, преместване теглото си напред. Keep pushing your bodyweight until the point when your chest is over your hands.

 

Гира Goblet Squat

 

Гира Goblet Squat

 

3 набори от 12 да се 15 повторения

  1. Останете с краката си по-обширни от раменете си и задръжте дъмбел с две завъртания в съответствие с бедрата.
  2. Придържайте задната си навън, усуквате коленете си и да намали себе си в клякам до момента, в който гира контактите на пода.
    1. Карай обратно нагоре и преповтарям.

 

Мряна Бент-Over Row

 

Мряна Бент-Over Row

 

3 набори от 5 да се 6 повторения. Задръжте 1 до 2-секундно прекъсване на най-високата точка на всеки представител. Просто си почине, когато е необходимо. Почивка 90 да се 120 секунди след свръхнабор е завършен.

  1. Вземете щанга с надхват ръцете, ръце малко по-широки от ширината мечка разделени.
  2. С краката си до известна степен се поклониха, Дръжте гърба прав и великолепно крива коремната област напред, докато не стане сравнително противоположна на пода.
  3. От тук се подредят теглото нагоре в долната част на някои гърдите си. закъснение. освен това, се върне под контрола на

 

Face издърпване

 

лицето дърпане

 

2 набори от 20 повторения. Почивка 1 минути между всяка серия.

 

Следващата седмица планове

седмица 2: Add one set to the two activities in Barbell Back Squat and Chinup superset for a considerable length of time 1 да се 3.

седмица 3: Add one set to the two activities in superset Barbell Back Squat and Chin up for quite a long time 1 да се 3.

седмица 4: Add one set to the two activities in superset Barbell Back Squat and Chin up for quite a long time 1 да се 3.

седмица 5: Follow week 1’s rep/set convention for superset Barbell Back Squat and Chin up for quite a long time 1 да се 3, въпреки това, използват по-тежко натоварване. Индевър да се използват по-голяма тежест на всяка седмица започва сега и в обозримо бъдеще.

 

седмица 6: Същото като седмица 2.

седмица 7: Същото като седмица 3.

седмица 8: Същото като седмица 4.

 

Това 60 ден план тренировка, за да изтръгнат ще направи тялото си излъган и привличащи погледа.

ОСТАВЕТЕ КОМЕНТАР

Моля, въведете вашия коментар!
Моля въведете вашето име тук