60 天训练计划来被敲诈

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60 days workout plan to get ripped

如果你是一个正常的人薄, 那么这 60 天训练计划被敲诈. 这将帮助你建立和渴求尝试与你的眼睛把握: 不可思议的. 任何状况之下, 想象一个场景中,我们告诉你它并不需要是这样. 为期60天的计划将帮助你得到撕开身体. 它集中在让你更伟大,更接地.

因此,在这种正常, 您将执行只是一堆巨大的肌肉发展: 深蹲, 座位印刷机, 和硬拉. 你会做这些相当数量. 这并不意味着你一般需要 “去压倒性” 每个活动, 每次锻炼. 任何状况之下, 你会不会做他们 60 连续几天的,因为事实上,这些是动力你的肌肉发展的发展. 他们是,这将使它要求不高的过度负担,你的身体活动,你变得更加接地.

 

60 天训练计划被敲诈

 

你可能会认为, 做同样的做法, 一次又一次, 听起来很疲惫. 也, 毫无疑问, 它可能是. 任何状况之下, 辛苦工作. 对于大多数人来说, 数见不鲜, 保持稳定与巨大的升降机,将让进步的最好方式.

(有关: 俯卧撑更大的胸部和手臂)

 

Rules for 60 天训练计划来被敲诈

  1. 截止您 “有氧运动” 至 1 至 2 每周. 在穿上估计事件是你的目标, 排气更多的热量不会鼓励你. 执行一对夫妇的30分钟的会议每星期是所有任何人都可能需要. 做有氧对非解禁日.
  2. 吃! 没有, 你吃得太少. (发现什么,当你宜多吃能增强肌肉。)
  3. 多吃一点.
  4. 执行 60 一天的锻炼计划被敲诈 下方向下规划. 尽量不要在任何容量修改程序. 尽量不要提供任何或带什么去. 尾它完美.

 

 

周 1: 天 1

杠铃后深蹲

 

杠铃深蹲背

 

3 套 5 代表

  1. 用你的脚仍比熊宽度分离多 - 广本的位置将允许更深刻的蹲, 让你的臀部和腘绳肌包括.
  2. 握住杠铃在你的上背部与上手把握 - 从铺设在你的脖子上投弃权票. 拥抱扎入你的陷阱与你的上背部的肌肉连接.
  3. 就拿条的沉重和缓慢蹲下身 - 头抬起, 背部挺直, 包子出来. 贬低自己,直到你的臀部一字排开,双膝点, 用双腿 90 度.

 

(有关: 你最有可能拱起倒错的原因 - 和解决它的基本方法)

 

振奋起来

 

振奋起来

 

2 套AMRAP的 (然而,许多代表是可以合理预期). 在关闭的机会,你不能玩出了下巴, 完成带帮的形式. 休息 1 作品出来之间分钟. 休息 90 超集完成秒钟后.

  1. 获取与你的手掌看向你的画酒吧和把握比熊宽度.
  2. 画出你自己,直到你的头在酒吧点.
  3. 逐步走低,回到开始位置.

 

哑铃卧推

 

哑铃卧推

 

2 套 8 至 12 代表

  1. 躺在水平座位缓缴你的胸部2个哑铃与抓上手.
  2. 向上推,直到你的手臂是直点, 在这一点上打倒在控制之下.
  3. 删除哑铃集中在你的肩袖. 搁在你的大腿踢直立带给你的身体,并把他们失望.

 

哑铃单臂行

 

 

3 套 10 代表每一个手臂. 在每一个代表的最高点保持2秒钟的喘息. 需要时只是休息. 休息 90 至 120 超集完成秒钟后.

  1. 做一个直线的水平座椅,把你的手正确反对你的肩膀下, 保持你的手臂伸直.
  2. 休息的座位了正确的膝盖和步骤你另一条腿到一边.
  3. 用空闲的手抢夺哑铃离地面,排队它到你的身边,直到你的上臂与地面平行的点.
  4. 下逐渐落回地面,重复.

 

杠铃直腿硬拉

 

 

3 套 12 至 15 代表

  1. 你的身体你的膝盖有点扭曲之前保持杠铃.
  2. 通过你的腹部伸展出来,保持背部挺直放下杠铃到你的小腿, 在这一点上逐渐返回到开始的位置.

 

链路核心轮换

 

 

3 套 10 代表每一个侧面. 需要时只是休息. 休息 90 至 120 超集完成秒钟后.

  1. 握住两只手链接到您的正确的一面, 所以你的左臂直和扩展在你的身体.
  2. 只要移动你的手臂, 拉链接到相反一边,直到你的手臂正确直点.
  3. 还原链接返回到开始的位置,老调重弹.

(有关: 如何适应我们的身体:女性)

 

哑铃农夫行走

 

哑铃农夫行走

 

3 套40码传达

  1. 找了几个哑铃和身体两侧拿着他们.
  2. 漫步前服用短, 快速的进步. 去为给定的分离, 那么快,可以合理预期.

 

周 1: 天 2

杠铃卧推

 

杠铃卧推

 

3 套 5 代表

  1. 躺在在水平座保持杠铃在机架上面你有肩部宽度, 抓上手.
  2. 抬起你的臀部,使你的上背部的重量为自己设定. 放下你的臀部, 然而, 保持体重.
  3. 驾驶你的脚在地板让你的股四头肌和臀部, 和振奋回你的肩膀上的骨头缩写运动的重量的方法. 这增加神经驱动你的胸部, 吃不少力, 和三头肌.
  4. 提起块现成的,它在你的胸卧位与双臂完全扩大.

 

振奋起来

在下巴运动前做的提.

 

硬拉

 

哑铃硬拉

 

3 套 8 代表

  1. 保持与脚一定程度上比肩宽度分离更广泛, 与您之前在地板上的杠铃. 曲线在膝盖和臀部抢了吧保持与上手把握; 你的手应该被熊宽度分离. 修复你的腿稍微叠栏上的应变. 抬起头, 背部挺直: 粉碎你的臀部, 解决你的肩膀的骨头和你的下腹画. 从该点向前, 它的基本. 耽误.

 

 

嗅探地板压了

 

嗅探地板压了

 

3 套 8 至 10 代表. 需要时只是休息. 休息 90 至 120 办完秒.

抬起你的臀部前下降到你的手和脚. Move your head down towards the floor, 移动你的体重前进. Keep pushing your bodyweight until the point when your chest is over your hands.

 

哑铃深蹲高脚杯

 

哑铃深蹲高脚杯

 

3 套 12 至 15 代表

  1. 保持你的腿比你的肩膀更广泛,并与两匝哑铃按照你的大腿.
  2. 把你的后出, 扭曲你的膝盖和降低自己成半蹲,直到点的哑铃接触时,地板.
    1. 驱动器备份和翻版.

 

杠铃俯身行

 

杠铃俯身行

 

3 套 5 至 6 代表. 拿着一个 1 在每一个代表的最高点2,第二次中断. 需要时只是休息. 休息 90 至 120 超集完成秒钟后.

  1. 获取一个杠铃上手把握, 手一定程度上比熊宽度更广泛的分离.
  2. 随着你的腿有点弯, 保持背部漂漂直与曲的腹部向前推,直到它的相对对面楼.
  3. 从这里排队的重量向上进入你的胸部的下某些部分. 延迟. 此外, 在控制返回

 

面对拉

 

脸拉

 

2 套 20 代表. 休息 1 各组之间分钟.

 

下周计划

周 2: Add one set to the two activities in Barbell Back Squat and Chinup superset for a considerable length of time 1 至 3.

周 3: Add one set to the two activities in superset Barbell Back Squat and Chin up for quite a long time 1 至 3.

周 4: Add one set to the two activities in superset Barbell Back Squat and Chin up for quite a long time 1 至 3.

周 5: Follow week 1’s rep/set convention for superset Barbell Back Squat and Chin up for quite a long time 1 至 3, 然而, 利用较重的负载. 奋进现在能够利用更多的重量每星期开始和可预见的未来.

 

周 6: 同一周 2.

周 7: 同一周 3.

周 8: 同一周 4.

 

这个 60 一天的锻炼计划被敲诈 会让你的身体撕开和抢眼.

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