عازمة على رفع الجانبي

0
241
Bent over Lateral Raise

معظم الناس يجدون مربكة أن ما إذا كانوا يؤدون عازمة على رفع الجانبي ممارسة أو ممارسة رفع delt الخلفي. حسنا, أولا يمكننا حل هذه البلبلة أن كلا من عازمة على رفع الجانبي والخلفي تمارين delt رفع هي نفسها. وهذان مجرد أسماء التي تستخدم بالتبادل لنفس ممارسة مدربين مختلفين والمدربين الصالة الرياضية.

 

ومع ذلك, هذه العملية هي مختلفة قليلا من مستوى الوحشي جمع ما الذي يتم تنفيذه من خلال الوقوف منتصبا وتستهدف الجزء الجانبي من العضلة الدالية في حين عازمة على رفع الجانبي أو كابل الخلفي الوحشي رفع وقد تم تنفيذ من قبل الانحناء أمام نحو الأرض. هذا هو أفضل الكتف ممارسة لزيادة الوزن.

عازمة على رفع الجانبية يمكن أن يؤديها بطريقتين. يمكنك إما تنفيذ ذلك باستخدام زوج من الدمبل في يديك أو باستخدام مساعدة من كابل والأوزان على حافة أخرى من الكابلات. عازمة على رفع الجانبي تنفيذها باستخدام مساعدة من كابل والأوزان يسمى كابل الخلفي الوحشي رفع. الناس الذين لا يستطيعون الحفاظ على توازنها أو المبتدئين أداء معظمها الكابل الخلفي الوحشي رفع. خلافا لهذا, تفضل المهنية لأداء هذا التمرين باستخدام الدمبل.

 

عازمة على رفع الجانبي

 

إذا كان لنا أن رؤية شخص القيام عازمة على رفع الجانبي, قد يبدو سهلا ولكن في الفعلية أنها ليست بهذه البساطة. كنت بحاجة لمعرفة زاوية والاستراتيجية الصحيحة لأداء عازمة على رفع الكمال الجانبي. هو أكثر أهمية من كيف نفعل ذلك بدلا من مقدار الوزن كنت تحمل في شكل الدمبل.

والضغوطات الصدر والكتف تدعو على الكثير من المساعدة من الأمامية والوسطى delts. ولكن يأتي هناك فجوة كبيرة عندما يتعلق الأمر في الرأس الخلفي من العضلة الدالية. وبالتالي, لتعويض هذه الفجوة, كنت بحاجة إلى العمل أكثر على delt الخلفي يعطيها بعض الاهتمام المباشر. ولهذا الغرض عازمة على رفع الجانبي هو أفضل تمرين لأنه التركيز في المقام الأول على رأس الخلفي للعضلة بثلاثة رؤوس.

 

أسلوب ممارسة

قبل تنفيذ هذه العملية يجب أن الاحماء مع ممارسة رفع الجانبية بسيطة. ثم الوقوف مباشرة مع الدمبل في كل ناحية. الآن الانحناء عند الوركين حتى الجزء العلوي من جسمك موازيا للأرضية. بعد هذه حفاظ على صدرك من وتشديد, مع مسطحة الظهر والركبتين تميل قليلا. يجب الدمبل شنق مباشرة تحتك مع النخيل الخاص التي تواجه المرفقين بعضهم البعض وعلى التوالي.

حافظ على الحفاظ على نفس الموقف تميل قليلا من مرفقيك طوال العملية. الآن رفع الدمبل والخروج بقوة إلى جانبي الجسم حتى هي الذراعين بك موازية على الأرض. يجب الدمبل يصل الى مستوى كتفيك.

تأكد من أن يثني delts الخلفية الخاصة بك بقوة في الجزء العلوي وتوقف لحظات قليلة للحفاظ على التوتر في عضلات الكتف. الآن خفض ببطء الدمبل نحو العودة الى نقطة الانطلاق، وأداء مندوب المقبل. يمكنك أيضا زاوية معصميك قليلا فقط لهجة الضغط على delt الخلفي.

 

تقنيات متقدمة

إذا كنت في نوع من عجلة أو لديك وقت قصير ثم, يمكنك تنفيذ العودة إلى الوراء مجموعات من عازمة على رفع الجانبي دون اتخاذ أي كسر أو الراحة بين مجموعات. أو يمكنك زيادة الوزن من الدمبل بضعة جنيه عن طريق الحفاظ باختصار الوقت للراحة بين مجموعات.

 

انحنى الجانبية رفع أخطاء

كثير من الناس يعتقدون أنهم يفعلون ممارسة في الطريق الصحيح لكنها لا تعرف عن الأخطاء الشائعة التي يمكن أن تقدمها خلال هذا التمرين. حتى هنا هو عدد قليل بنت المشتركة على الأخطاء ممارسة رفع الجانبية التي يمكن أن نأخذ في الاعتبار قبل تنفيذ هذا التمرين بحيث يمكنك تجنبها وجعل ممارسة الخاص بك الكمال لتحقيق نتائج أفضل:

 

  1. اختيار الوزن

هناك الكثير من الناس هذا خطأ شائع كما يشاؤون ثقيل جدا وزنها الذي يؤثر على كل حركة وزخم ممارسة.

المأزق: استخدام أخف الوزن

 

  1. هزاز أثناء ممارستهم

نظرا لاختيار من الوزن الثقيل مما هو مطلوب أو بسبب الارهاق من عضلات, حركة التمرين حصلت تتأثر والنتائج في التسبب هزاز ويتأرجح التي لا تتحدى بما فيه الكفاية delt الخلفي

المأزق: أولا يجب عليك أن تختار أخف وزنا. إذا لم يفلح ذلك ثم تأخذ بضع دقائق من الراحة قبل الذهاب للمجموعة التالية من التمارين.

 

  1. رفع في زاوية

هذه العملية تتطلب مجموعة معينة من زاوية كما ذكرنا أعلاه في هذا المقال. وبالتالي, من أجل الحصول على نتائج جيدة من هذا التمرين, كنت بحاجة إلى العمل على زاوية بشكل صحيح.

المأزق: تأكد من زاوية الخاص بك هو الصحيح وحركتك هي دقيقة وغير متشنج.

 

  1. مندوبي منخفضة

هذا التمرين هو مختلفة من التمارين الثقيلة الأخرى مثل هيئة الصحافة أو يميل ركب الخ. تحتاج إلى تنفيذ المزيد من ممثلين للحصول على نتائج جيدة. ذلك خطأ شائع المحرز في هذه العملية هو اختيار أثقل وزنا مما سيؤدي إلى عدد أقل من ممثلين والتي لن تكون فعالة لنتائج كنت تأمل في الخروج من هذا التمرين.

المأزق: فمن الأفضل لأداء 20-25 مع ممثلين خفيفة الوزن من لأداء 5-10 مع ممثلين الوزن الثقيل.

 

انحنى الجانبية رفع فوائد

لأداء اضغط على مقاعد البدلاء أو أي ممارسة أخرى يجب أن يكون المؤخر من الكتف وأعلى الظهر القوي. هذا التمرين يساعد على تحقيق الاستقرار في الكتف, خلق توازن, الموقف والحفاظ على التوازن في القوة.

 

الرجعية

تحتاج الدمبل والأوزان لأداء هذا التمرين. يمكنك أيضا أن تأخذ مساعدة من مدرب نادي رياضي لهذه العملية في حالة كنت تواجه أي صعوبة في القيام بذلك بنفسك.

اترك رد

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا