俯身侧平举

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Bent over Lateral Raise
必读:

大多数人都感到困惑,他们是否正在执行 弯腰侧弯 锻炼或 后三角肌运动. 好, 首先,我们可以解决这样的困惑,即侧向抬高和向后三角抬高运动的弯度相同. 这只是两个名称,在不同的教练和健身教练的指导下可以互换使用.

 

然而, 此练习与标准的横向抬高动作有些不同,因为该动作是通过直立站立进行的,并且在弯腰横向抬高动作时以三角肌的外侧部分为目标。 后电缆侧向提升 通过向前弯腰向地面执行. 这是最好的肩膀 锻炼体重增加.

可以通过两种方式弯曲侧向抬高. 您既可以用手握哑铃,也可以借助电缆和电缆另一端的重物来进行操作. 借助电缆和配重进行的弯腰横向抬高称为后电缆横向抬高. 不能保持平衡或初学者的人大多进行后侧索提升. 与此相反, 专业人士更喜欢用哑铃锻炼.

 

俯身侧平举

 

必须检查:

如果我们看到有人在侧向抬高时弯腰, 这看似简单,但实际上并非如此简单. 您需要学习正确的角度和策略,以在横向抬起时进行完美的弯腰. 它比您的操作方式重要得多,而不是您要承受的哑铃重量是多少.

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胸部和肩膀的按压需要前,中三角肌的大量帮助. 但是,在三角肌的后脑部却有巨大的空隙. 因此, 弥补这一差距, 您需要在后三角肌上做更多的工作,以给予直接关注. 为此目的,弯腰侧举是最好的运动,因为它主要侧重于三头肌肉的后脑.

 

锻炼方法

在进行这项运动之前,您应该通过简单的侧举运动来热身. 然后用两只手直站着哑铃. 现在弯曲臀部,直到上身与地板平行. 在此之后,请保持胸部挺直, 背部平坦,膝盖略微弯曲. 哑铃应垂悬在您的正下方,手掌彼此面对,肘部伸直.

在整个运动过程中,保持肘部保持略微弯曲的相同姿势. 现在,将哑铃有效地向两侧抬起,直到上臂与地板平行. 哑铃应该达到肩膀的高度.

确保在后部的顶部强力屈曲并停下来一会儿,以保持肩膀肌肉的张力. 现在慢慢将哑铃放回起始位置,然后执行下一个重复. 您也可以略微弯曲手腕以突出后三角骨的挤压.

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先进技术

如果您赶时间或时间短,那么, 您可以在侧向抬高的过程中进行背对背的弯腰练习,而无需在两次练习之间休息或休息. 或者,您也可以在两套哑铃之间保持较短的休息时间,从而将哑铃的重量增加几磅。.

 

弯腰横向提高错误

许多人以为自己的练习方式正确,但是他们不知道自己在练习中可能犯的常见错误. 因此,在进行这项运动之前,请记住以下一些常见的Bent过度侧向抬高运动错误,以便避免这些错误并使运动完美以取得更好的效果:

 

  1. 重量选择

很多人犯了这个普遍的错误,因为他们选择的体重太重,会影响运动的运动和动量.

修复: 使用更轻的重量

 

  1. 锻炼时摇摆

由于选择了超重的重量或肌肉疲倦, 运动的动作受到影响,并导致摇摆和摇摆,这不足以挑战后三角肌

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修复: 首先,您应该选择较轻的重量. 如果这样做不起作用,请先休息几分钟,然后再进行下一组运动.

 

  1. 抬起一个角度

如本文上文所述,此练习需要一定角度. 所以, 为了从这个练习中获得好的结果, 你需要适当地调整角度.

修复: 确保您的角度是正确的,并且您的动作是准确的而不是生涩的.

 

  1. 低代表

此练习与其他沉重练习(例如卧推或斜骑等)不同. 您需要执行更多次才能获得良好的结果. 因此,此练习中常见的错误是选择较重的体重,这将导致重复次数减少,这对您希望从此练习中获得的结果无效.

修复: 最好执行 20-25 代表比表演轻 5-10 重磅的代表.

 

弯腰横向提高福利

为了进行卧推或其他任何锻炼,肩膀和上背部的后侧必须结实. 这项运动有助于稳定肩膀, 创造平衡, 姿势并保持力量平衡.

 

设备

您需要哑铃和重量来进行此练习. 如果您自己进行练习时遇到困难,也可以向体育教练寻求帮助.

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