أفضل ثلاثية الرؤوس التدريبات والتقنيات

1033
Best Triceps Workouts and Techniques
يجب أن يقرأ:

Before I move on to share best triceps workouts and techniques, let me share some information regarding the triceps muscles. The triceps muscle, which is also referred asthree-headed muscle of the arm” is derived from the Latin word Triceps Brachii. ومع ذلك, it’s located on the back of the upper limb of many vertebrates and considered as the larger muscle. The core responsibility of this muscle is straightening of the arm by providing an extension to the limbs. The accompanying triceps workouts will help you gain the perfect triceps muscles. علاوة على ذلك, it also helps to build the strong and expansive muscles on the back of the upper arms. Try out any of the following triceps workouts as an addition to your daily routine workout. It will serve your aim to gain astonishing triceps. These activities are categorized according to the use of equipment and techniques as followed:

 

  1. Dumbbell based Triceps Workouts
  2. Bodyweight based Triceps Workouts
  3. ثلاثية الرؤوس التدريبات مقرها كابل
  4. Machine-based Triceps Workouts
  5. Barbell/EZ bar based Triceps Workouts

 

Triceps Activities

Before starting any of the above mentioned five categories one should consider buying the required equipment. أيضا, all of these exercises should start with caution and care so that you can avoid back or arm injuries. To gain best results, one should also perform some warm-up exercise as well.

 

Equipment Requirement

يجب الفحص:

For triceps workouts, you require a pair of dumbbells, a bench press, and an exercise mat. If you have a back pain then you must use a back supporting belt to avoid any back injuries. ومع ذلك, يمكنك العثور على بدائل مناسبة لجميع المعدات المذكورة أعلاه حسب توفرك.

 

  1. تمارين الترايسبس القائمة على الدمبل

تمارين الترايسبس القائمة على الدمبل

 

فيما يلي تمارين ثلاثية الرؤوس على أساس الدمبل والتي يمكنك القيام بها بمساعدة مقالتنا التفصيلية والغنية بالمعلومات. تحتاج فقط إلى اتباع التعليمات المذكورة بعناية.

 

  • تكبير الدمبل / تمديد تجريب

تكبير الدمبل / تمديد تجريب

 

تمرين تكبير الدمبل أو تمرين تمديد الدمبل هو أكثر تمرينات ثلاثية الرؤوس مباشرة يمكن إجراؤها بسهولة بوزن منخفض. يعمل تمدد الدمبل على تشغيل العضلة ثلاثية الرؤوس بالكامل; ومع ذلك, إنها تستعد بشكل خاص للعضلة ثلاثية الرؤوس العلوية. بسبب وضعية الكوع, يمكن أن يؤدي استخدام وزن مرتفع جدًا أو استخدام غير مبرر للشكل إلى تلف الكوع. نظرًا لأن تمدد الدمبل هو تمرين صب, يجب أن يتم إجراؤها تدريجيًا وعن قصد, تحاول تجربة النطاق الكامل للحركة. الوضع المناسب لممارسة هذا النشاط باستخدام الدمبل بدلاً من شريط EZ هو أن كل ذراع يمكن أن يعمل بشكل مستقل.

العدد الأمثل من الممثلين ومجموعات تمارين تمديد الدمبل

يجب أن يؤدي المؤدي 12 ممثلين في كل ثلاث مجموعات من تمارين تمديد الدمبل.

 

  • عبر الوجه الكذب تكبير / تمديد ثلاثية الرؤوس

عبر الوجه الكذب تكبير / تمديد ثلاثية الرؤوس

 

تعد عملية تكبير العضلة ثلاثية الرؤوس المتقاطعة من أحد التمارين الأساسية التي يتم إجراؤها على أفضل وجه عند وزن خفيف. تعمل عمليات تكبير الدمبل الكاذبة على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بأكملها, ومع ذلك, هم قادرون بشكل خاص على تحضير العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية. بسبب وضعية الكوع, استخدام الكثير من القوة, حمل أوزان أثقل مما يناسبك, أو التلميح إلى أسلوب غير لائق يمكن أن يؤدي إلى تلف الكوع. Since lying triceps augmentations are a molding exercise, they ought to be performed gradually and purposely, making a point to experience the full scope of movement. The adjustment in position of the arm (over the body instead of straight here and there) works the triceps in an alternate way. Playing out the one arm dumbbell workout at any given moment enables the trainee to concentrate on the development which truly strengthens the triceps muscle.

 

  • Dumbbell Kickbacks

Dumbbell Kickbacks

 

Dumbbell kickbacks are a decent exercise for building up the size, شكل, and strength of upper triceps. They ought to be performed with lightweight dumbbells, making an impression to keep the upper arm in a set position all through the workout. هذه نقطة مهمة للغاية إذا كنت بحاجة إلى اكتساب العضلات الصحيحة بالشكل والحجم الجيدين. على الرغم من حقيقة أن تمرين ارتداد الدمبل يتم إجراؤه باستخدام ذراع واحدة في أي لحظة مع تحريك الذراع الأخرى كمساعدة, قد يتم إجراؤها باستخدام الذراعين في هذه الأثناء. يجب على الرجال الذين يعانون من آلام أسفل الظهر أن يكونوا متيقظين عند أدائهم ويجب ألا يؤدوا ذلك بطريقة ثنائية الذراع. لأنه قد يؤدي إلى آلام الظهر وشد العضلات إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر, يمكنك أيضًا استخدام أحزمة دعم الظهر لهذا التمرين. من خلال دعم وزن الجسم باليد الحرة, سيتم تخفيف وزن الظهر المنخفض.

العدد الأمثل لممثلي ومجموعات الدمبل Kickbacks

يجب على المرء أداء ثلاث مجموعات على الأقل من ركلات الدمبل. Each set will be consisting of 10-25 reps depending upon your stamina.

 

  • الدمبل ثلاثية الرؤوس الصحافة تجريب

الدمبل ثلاثية الرؤوس الصحافة تجريب

 

The dumbbell triceps press workout is one of the major triceps practices for building triceps muscles and improving tissue strength. It can be performed either situated or standing. A situated position is a desirable option over remaining for those people who have back pain issues. This workout works the whole triceps. By playing out the press with a dumbbell, you are compelled to utilize a nearby grasp and segregate the triceps. In the event that this activity cannot be performed without the flaring of the elbows, bring down the weight and play out the action once more.

Optimum Number of Reps and Sets of Dumbbell Triceps Press

It will be containing three sets and each set will be consisting of 10-15 ممثلين.

 

  • توسيع العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل بذراع واحدة

توسيع العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل بذراع واحدة

 

يعد تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل بذراع واحدة خروجًا بسيطًا عن عملية تكبير العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل. في حين أن تكبير العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل يستخدم عادة لتطوير الحجم والجودة, شكل تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل بذراع واحد هو أحد أفضل تقنيات ثلاثية الرؤوس لتشكيل وبناء العضلات وشكل ثلاثية الرؤوس. يؤدي أداء التمرين بذراع واحدة إلى ميزتين مفيدتين. الأول هو نطاق الحركة الأطول والذي سيخفف الأداء في النهاية. يقوم العميل بسحب الدمبل نسبيًا فوق الكتف المقابل. الميزة الثانية هي أن الأذرع تعمل بشكل مستقل.

 

  1. Bodyweight based Triceps Workouts

Bodyweight based Triceps Workouts

  • تمرين الغطس

تمرين الغطس

 

The plunge workout is one of the mix triceps techniques that work both the chest and the triceps relying upon the position of the hands and legs. The nearer the hands are as one another, the more the activity works the triceps; thusly, a more extensive hold works the lower chest. Inclining forward (and pulling your legs back marginally) will move the weight over your chest additionally, making it a low chest exercise. The plunge workout is likewise one of the colossal triceps practices since it can be performed utilizing only your body weight, enabling you to see the improvement as the measure of reiterations you can do.

 

  • العودة يغرق تجريب

العودة يغرق تجريب

 

Back plunges workout is one of the more flexible triceps technique for greater triceps and arm size and shape. Back plunges are a body weight practice that builds up the triceps in an indistinguishable way from a nearby hold press. Back plunges can be favored on the grounds that they should be possible anyplace in the rec center (or out of the rec center). You can use exercise mat on which you can perform this workout. Keep the hands apart from each other exactly shoulder-width for best practice or somewhat as much as shoulder-width. Putting the hands excessively near one another behind the back will put weight on the wrists and elbows with no additional triceps advantage. There is considerably less of an auxiliary chest exercise on back plunges when contrasted with a standard plunge.

Optimum Number of Reps and Sets of Back Plunges Workout

يجب أن تحتوي على ثلاث مجموعات تحتوي كل منها على الأقل 15-25 ممثلين.

 

  1. ثلاثية الرؤوس التدريبات مقرها كابل

ثلاثية الرؤوس التدريبات مقرها كابل

 

فيما يلي تمارين ثلاثية الرؤوس القائمة على الكابل والتي يمكنك القيام بها من خلال الاطلاع على هذه المقالة الإعلامية التفصيلية. ومع ذلك, قد تحتاج إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو المعدات المطلوبة لهذا التمرين في المنزل.

 

  • اضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس مع الكابل

اضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس مع الكابل

 

الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس بمساعدة الكابل هو أحد التمارين الأساسية لبناء الكتلة وتجميل شكل العضلة ثلاثية الرؤوس. يمكن إجراء هذا التمرين باستخدام مجموعة متنوعة من القضبان المتصلة بالكابل القوي. في حالة الخروج من استخدام شريط مستقيم, كلما كان التعليق أكثر شمولاً, كلما تم عمل الجزء الخارجي من العضلة ثلاثية الرؤوس. قد يؤدي الجري مع الإغلاق المفرط للإمساك إلى ألم في المعصم أو أسفل الذراع, وهو أمر مؤلم للغاية. وبالتالي, في حال أن يحدث هذا, زيادة الفهم. تمرين ضغط الكابل ثلاثي الرؤوس (also referred as triceps link press down) can likewise be performed utilizing a v-bar. The v-bar points the hands, taking into consideration a nearby grasp from the internal grasping marks on the bar while restricting wrist or lower arm inconvenience.

 

  • ثلاثية الرؤوس اضغط لأسفل تجريب مع حبل

ثلاثية الرؤوس اضغط لأسفل تجريب مع حبل

 

The triceps press down Workout with a rope is one of the essential mass-building triceps works out. Performing out triceps press down workout with a rope fuses all the more balancing out muscles and that also all through, as the performer must control the rope while moving the weight. The workout performer can likewise flare the wrists toward the finish of the movement. As opposed to flaring the wrists toward the finish of the movement, the performer can rather pull the closures of the rope in reverse. This will connect with the horizontal triceps more than a basic triceps press down and hence can increase the clarity in muscle cuts and size of triceps.

Optimum Number of Reps and Sets of Triceps Press down with rope

One should perform three sets of press down triceps workout with the help of rope each containing 12 reps at least.

 

 

  • Triceps Press down One Arm Cable Invert Workout

Triceps Press down One Arm Cable Invert Workout

 

The one arm invert triceps cable press down is a variety of the triceps press down with the help of a cable. Contingent upon the rep extend, the one arm switch triceps link press down can be utilized to fabricate quality or shape and build up the triceps muscles more emphasizing way. This workout is performed by connecting a solitary handle to the cable pulley. Performing out the one arm cable invert workout with a turnaround hold allows the performer to get an auxiliary lower arm exercise notwithstanding working the triceps. Working each arm freely guarantees that one arm does not outflank the other arm. This way it will allow in getting equally shaped and sized triceps for both arms.

 

  1. Machine Based Triceps Workouts

Machine Based Triceps Workouts

 

Following are the machine based triceps workouts that you can perform at gym or home. ومع ذلك, if you can afford the required machine for performing this workout then you can be able to practice this exercise at home. If you can’t afford the machine then you need to join a gym for utilizing described machines for gaining desired output.

 

  • Machine Triceps Augmentation/Extension

Machine Triceps Augmentation Extension

 

This workout is a minor departure from the triceps augmentation that enables the performer to develop size, شكل, and quality in the triceps. علاوة على ذلك, the performer may lean toward performing out the triceps expansion on a machine instead of with an EZ bar because of the capacity to keep the elbows set up on a cushion. علاوة على ذلك, the capacity to keep the feet fixed too makes this an exceptionally secure exercise for those who have issues like back or elbow torment. Contingent upon your exercise center or gym, the triceps machine may have a backrest. The backrest ought to be acclimated to a position that suits appropriate elbow position so that best results can be obtained out of this exercise.

 

  • Machine Plunges Workout

Machine Plunges Workout

 

Machine plunges workout is one of the perfect triceps practices for those hoping to use the plunging movement, yet don’t feel good or are not ready to perform bodyweight plunges. This activity can add mass to the triceps, particularly around the elbow. Most plunge machines offer the workout performer the choice of utilizing a wide or close grasp on the machine. The nearby grasp ought to be utilized in light of the fact that it makes this to a greater extent a triceps practice than a chest one. Most of the people perform this exercise wrong because they grasp from the outer side, which actually defines a chest workout and has no good benefit over shaping and building the triceps. ومع ذلك, على كل حال, if the nearby hold makes torment in the wrist or elbows, a more extensive grasp might be utilized, ومع ذلك, it ought to be noticed that this will draw in the chest more.

 

  1. Barbell/EZ bar based Triceps Workouts

Barbell/EZ bar based Triceps Workouts

 

Following are the Barbell/EZ bar based triceps workout that you can perform easily by going through simple instructions as follows:

 

  • ثلاثية الرؤوس الصحافة مع EZ بار

ثلاثية الرؤوس الصحافة مع EZ بار

 

The triceps press is a decent mass building exercise that can be performed either situated or standing. The sitting position is desirable option over remaining for those with bringing down back issues. The triceps squeeze works the whole triceps. This activity is typically performed with an EZ bar, yet it can be performed with a straight bar if that is favored. A near medium hold ought to be utilized for the most extreme seclusion of the triceps. Be sure not to utilize excessively close to a hold as they may cause weight on your elbow. في حالة عدم إمكانية إجراء تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس دون احتراق المرفقين, إنزال الوزن.

 

  • تكبير / تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس لقضيب EZ

 

تعتبر عملية تكبير العضلة ثلاثية الرؤوس من EZ واحدة من ممارسات ثلاثية الرؤوس المباشرة التي تصنع الحجم والجودة. تعمل تمددات العضلة ثلاثية الرؤوس على تشغيل العضلة ثلاثية الرؤوس بالكامل ولكنها قابلة للتطبيق بشكل خاص في تحضير العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية. بسبب موقع الكوع وسط التطور, يمكن أن يؤدي استخدام وزن مرتفع جدًا أو استخدام غير مبرر للشكل إلى تلف الكوع. في حالة تعرض العميل لعذاب الكوع عند لعب تمدد ثلاثية الرؤوس, يجب حساب الذراعين بعيدًا عن منطقة البطن, بدلا من عكسها. هناك طريقة أخرى لتقييد مشاكل الكوع وهي عدم منحهم فرصة للتوهج أثناء النشاط. القليل من تطوير الكوع أمر عادي وجدير.

Optimum Number of Reps and Sets of EZ bar triceps extension

It will be containing 3 sets and each set of 10-15 ممثلين.

 

  • Close Grasp Seat Press

Close Grasp Seat Press

 

The nearby grasp seat press is one of the key triceps practices for building triceps measure. The chest likewise gets an optional exercise and this ought to be figured in while adding this activity to any normal. This activity ought to be performed with your hands as near one another as could be expected under the circumstances, yet this can be an awkward position. Any grasp position with the hands not as much as shoulder-width separated will be adequate. The nearer the hands are as one, the more the activity hits the triceps and not the chest.

 

Optimum Number of Reps and Sets of Close Grasp Seat Press

عادة, it depends on the stamina of the person and it varies from person to person. ومع ذلك, for a good practice, one should perform at least 3 sets which might lead to 4 أو 5 sets on later stages. Each set must be consisting of 10-15 ممثلين.

 

اترك رد

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا