أفضل ثلاثية الرؤوس التدريبات والتقنيات

1208
Best Triceps Workouts and Techniques
يجب أن يقرأ:

قبل أن أنتقل إلى مشاركة أفضل تمارين وتقنيات ثلاثية الرؤوس, اسمحوا لي أن أشارك بعض المعلومات المتعلقة بالعضلات ثلاثية الرؤوس. العضلة ثلاثية الرؤوس, والذي يشار إليه أيضًا باسم “عضلة الذراع ثلاثية الرؤوس "مشتق من الكلمة اللاتينية ثلاثية الرؤوس براشي. ومع ذلك, يقع على الجزء الخلفي من الطرف العلوي للعديد من الفقاريات ويعتبر أكبر عضلة. المسؤولية الأساسية لهذه العضلة هي تقويم الذراع من خلال توفير امتداد للأطراف. ستساعدك تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس المصاحبة على اكتساب عضلات ثلاثية الرؤوس مثالية. علاوة على ذلك, كما أنه يساعد على بناء عضلات قوية وموسعة في الجزء الخلفي من الذراعين. جرب أيًا من تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس التالية كإضافة إلى تمارينك اليومية الروتينية. سوف يخدم هدفك في الحصول على عضلات ثلاثية الرؤوس مذهلة. يتم تصنيف هذه الأنشطة وفقًا لاستخدام المعدات والتقنيات على النحو المتبع:

 

  1. تمارين ثلاثية الرؤوس على أساس الدمبل
  2. تمارين ثلاثية الرؤوس على أساس وزن الجسم
  3. ثلاثية الرؤوس التدريبات مقرها كابل
  4. تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس القائمة على الآلة
  5. تمارين ثلاثية الرؤوس على شكل باربيل / EZ

 

أنشطة ثلاثية الرؤوس

قبل البدء في أي من الفئات الخمس المذكورة أعلاه ، يجب على المرء التفكير في شراء المعدات المطلوبة. أيضا, يجب أن تبدأ كل هذه التمارين بحذر وعناية حتى تتمكن من تجنب إصابات الظهر أو الذراع. للحصول على أفضل النتائج, يجب على المرء أيضًا أداء بعض تمارين الإحماء أيضًا.

 

متطلبات المعدات

يجب الفحص:

لتمارين العضلة ثلاثية الرؤوس, تحتاج إلى زوج من الدمبل, الصحافة مقاعد البدلاء, وبساط تمرين. إذا كنت تعاني من آلام الظهر فعليك استخدام حزام داعم للظهر لتجنب أي إصابات في الظهر. ومع ذلك, يمكنك العثور على بدائل مناسبة لجميع المعدات المذكورة أعلاه حسب توفرك.

 

  1. تمارين الترايسبس القائمة على الدمبل

تمارين الترايسبس القائمة على الدمبل

 

فيما يلي تمارين ثلاثية الرؤوس على أساس الدمبل والتي يمكنك القيام بها بمساعدة مقالتنا التفصيلية والغنية بالمعلومات. تحتاج فقط إلى اتباع التعليمات المذكورة بعناية.

 

  • تكبير الدمبل / تمديد تجريب

تكبير الدمبل / تمديد تجريب

 

تمرين تكبير الدمبل أو تمرين تمديد الدمبل هو أكثر تمرينات ثلاثية الرؤوس مباشرة يمكن إجراؤها بسهولة بوزن منخفض. يعمل تمدد الدمبل على تشغيل العضلة ثلاثية الرؤوس بالكامل; ومع ذلك, إنها تستعد بشكل خاص للعضلة ثلاثية الرؤوس العلوية. بسبب وضعية الكوع, يمكن أن يؤدي استخدام وزن مرتفع جدًا أو استخدام غير مبرر للشكل إلى تلف الكوع. نظرًا لأن تمدد الدمبل هو تمرين صب, يجب أن يتم إجراؤها تدريجيًا وعن قصد, تحاول تجربة النطاق الكامل للحركة. الوضع المناسب لممارسة هذا النشاط باستخدام الدمبل بدلاً من شريط EZ هو أن كل ذراع يمكن أن يعمل بشكل مستقل.

العدد الأمثل من الممثلين ومجموعات تمارين تمديد الدمبل

يجب أن يؤدي المؤدي 12 ممثلين في كل ثلاث مجموعات من تمارين تمديد الدمبل.

 

  • عبر الوجه الكذب تكبير / تمديد ثلاثية الرؤوس

عبر الوجه الكذب تكبير / تمديد ثلاثية الرؤوس

 

تعد عملية تكبير العضلة ثلاثية الرؤوس المتقاطعة من أحد التمارين الأساسية التي يتم إجراؤها على أفضل وجه عند وزن خفيف. تعمل عمليات تكبير الدمبل الكاذبة على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بأكملها, ومع ذلك, هم قادرون بشكل خاص على تحضير العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية. بسبب وضعية الكوع, استخدام الكثير من القوة, حمل أوزان أثقل مما يناسبك, أو التلميح إلى أسلوب غير لائق يمكن أن يؤدي إلى تلف الكوع. بما أن تكبير العضلة ثلاثية الرؤوس الكاذبة هي تمرين للقولبة, يجب أن يتم إجراؤها بشكل تدريجي ومتعمد, جعل نقطة لتجربة النطاق الكامل للحركة. التعديل في موضع الذراع (على الجسم بدلاً من هنا وهناك) يعمل العضلة ثلاثية الرؤوس بطريقة بديلة. يؤدي أداء تمرين الدمبل بذراع واحدة في أي لحظة إلى تمكين المتدرب من التركيز على التطور الذي يقوي العضلة ثلاثية الرؤوس حقًا.

 

  • الدمبل العمولات

الدمبل العمولات

 

تعتبر عمولات الدمبل تمرينًا لائقًا لبناء الحجم, شكل, وقوة العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية. يجب أن يتم إجراؤها باستخدام دمبل خفيف الوزن, ترك انطباع للحفاظ على الذراع في وضع محدد طوال التمرين. هذه نقطة مهمة للغاية إذا كنت بحاجة إلى اكتساب العضلات الصحيحة بالشكل والحجم الجيدين. على الرغم من حقيقة أن تمرين ارتداد الدمبل يتم إجراؤه باستخدام ذراع واحدة في أي لحظة مع تحريك الذراع الأخرى كمساعدة, قد يتم إجراؤها باستخدام الذراعين في هذه الأثناء. يجب على الرجال الذين يعانون من آلام أسفل الظهر أن يكونوا متيقظين عند أدائهم ويجب ألا يؤدوا ذلك بطريقة ثنائية الذراع. لأنه قد يؤدي إلى آلام الظهر وشد العضلات إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر, يمكنك أيضًا استخدام أحزمة دعم الظهر لهذا التمرين. من خلال دعم وزن الجسم باليد الحرة, سيتم تخفيف وزن الظهر المنخفض.

العدد الأمثل لممثلي ومجموعات الدمبل Kickbacks

يجب على المرء أداء ثلاث مجموعات على الأقل من ركلات الدمبل. ستتكون كل مجموعة من 10-25 الممثلين حسب قدرتك على التحمل.

 

  • الدمبل ثلاثية الرؤوس الصحافة تجريب

الدمبل ثلاثية الرؤوس الصحافة تجريب

 

يعد تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل أحد أفضل ممارسات العضلة ثلاثية الرؤوس لبناء عضلات ثلاثية الرؤوس وتحسين قوة الأنسجة. يمكن إجراؤها إما واقفة أو واقفة. الوضع القائم هو خيار مرغوب فيه على البقاء لأولئك الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر. يعمل هذا التمرين على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بأكملها. من خلال اللعب بالضغط بالدمبل, أنت مضطر لاستخدام قبضة قريبة وفصل ثلاثية الرؤوس. في حالة عدم إمكانية القيام بهذا النشاط بدون إحراق المرفقين, قم بإنزال الوزن والقيام بالحركة مرة أخرى.

تمرين الضغط على العدد الأمثل من التكرارات ومجموعات العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل

سوف تحتوي على ثلاث مجموعات وستتكون كل مجموعة من 10-15 ممثلين.

 

  • توسيع العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل بذراع واحدة

توسيع العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل بذراع واحدة

 

يعد تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل بذراع واحدة خروجًا بسيطًا عن عملية تكبير العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل. في حين أن تكبير العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل يستخدم عادة لتطوير الحجم والجودة, شكل تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل بذراع واحد هو أحد أفضل تقنيات ثلاثية الرؤوس لتشكيل وبناء العضلات وشكل ثلاثية الرؤوس. يؤدي أداء التمرين بذراع واحدة إلى ميزتين مفيدتين. الأول هو نطاق الحركة الأطول والذي سيخفف الأداء في النهاية. يقوم العميل بسحب الدمبل نسبيًا فوق الكتف المقابل. الميزة الثانية هي أن الأذرع تعمل بشكل مستقل.

 

  1. تمارين ثلاثية الرؤوس على أساس وزن الجسم

تمارين ثلاثية الرؤوس على أساس وزن الجسم

  • تمرين الغطس

تمرين الغطس

 

تمرين الغطس هو أحد تقنيات مزيج ثلاثية الرؤوس التي تعمل على الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس بالاعتماد على وضع اليدين والساقين. كلما اقتربت اليدين من بعضها البعض, كلما كان النشاط يعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس; thusly, تعمل قبضة أكثر اتساعًا على الجزء السفلي من الصدر. يميل إلى الأمام (وسحب ساقيك للخلف بشكل هامشي) سيحرك الوزن على صدرك أيضًا, مما يجعلها تمرين منخفض للصدر. يعد تمرين الغطس أيضًا أحد التمارين الهائلة للعضلة ثلاثية الرؤوس حيث يمكن إجراؤه باستخدام وزن الجسم, مما يتيح لك رؤية التحسن كمقياس للتكرار الذي يمكنك القيام به.

 

  • العودة يغرق تجريب

العودة يغرق تجريب

 

تمرين الغطس الخلفي هو أحد الأساليب الأكثر مرونة للعضلة ثلاثية الرؤوس لزيادة حجم وشكل العضلة ثلاثية الرؤوس. الغطس الخلفي هو تمرين لوزن الجسم يبني العضلة ثلاثية الرؤوس بطريقة لا يمكن تمييزها عن تمرين الضغط القريب. يمكن تفضيل الغطس الخلفي على أساس أنه يجب أن يكون ممكنًا في أي مكان في مركز التسجيل (أو خارج مركز التسجيل). يمكنك استخدام حصيرة التمرين التي يمكنك أداء هذا التمرين عليها. أبقِ اليدين بعيدًا عن بعضهما البعض بدقة عرض الكتفين لأفضل ممارسة أو بقدر عرض الكتفين. سيؤدي وضع اليدين بشكل مفرط بالقرب من بعضهما البعض خلف الظهر إلى زيادة الوزن على الرسغين والمرفقين دون أي ميزة إضافية للعضلة ثلاثية الرؤوس. يوجد قدر أقل بكثير من تمرينات الصدر الإضافية على الغطس الخلفي عند مقارنتها بالغطس القياسي.

العدد الأمثل من الممثلين ومجموعات تمارين الضغط الخلفي

يجب أن تحتوي على ثلاث مجموعات تحتوي كل منها على الأقل 15-25 ممثلين.

 

  1. ثلاثية الرؤوس التدريبات مقرها كابل

ثلاثية الرؤوس التدريبات مقرها كابل

 

فيما يلي تمارين ثلاثية الرؤوس القائمة على الكابل والتي يمكنك القيام بها من خلال الاطلاع على هذه المقالة الإعلامية التفصيلية. ومع ذلك, قد تحتاج إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو المعدات المطلوبة لهذا التمرين في المنزل.

 

  • اضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس مع الكابل

اضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس مع الكابل

 

الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس بمساعدة الكابل هو أحد التمارين الأساسية لبناء الكتلة وتجميل شكل العضلة ثلاثية الرؤوس. يمكن إجراء هذا التمرين باستخدام مجموعة متنوعة من القضبان المتصلة بالكابل القوي. في حالة الخروج من استخدام شريط مستقيم, كلما كان التعليق أكثر شمولاً, كلما تم عمل الجزء الخارجي من العضلة ثلاثية الرؤوس. قد يؤدي الجري مع الإغلاق المفرط للإمساك إلى ألم في المعصم أو أسفل الذراع, وهو أمر مؤلم للغاية. وبالتالي, في حال أن يحدث هذا, زيادة الفهم. تمرين ضغط الكابل ثلاثي الرؤوس (يشار إليها أيضًا باسم الضغط على رابط العضلة ثلاثية الرؤوس) يمكن إجراء ذلك أيضًا باستخدام شريط v. يشير شريط v إلى اليدين, مع الأخذ في الاعتبار الإمساك القريب من علامات الإمساك الداخلية على الشريط أثناء تقييد المعصم أو إزعاج أسفل الذراع.

 

  • ثلاثية الرؤوس اضغط لأسفل تجريب مع حبل

ثلاثية الرؤوس اضغط لأسفل تجريب مع حبل

 

الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس لأسفل يعتبر التمرين بحبل أحد أهم تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس لبناء الكتلة. يؤدي أداء العضلة ثلاثية الرؤوس إلى الضغط على التمرين بحبل يدمج المزيد من توازن العضلات وهذا أيضًا من خلال, حيث يجب على المؤدي التحكم في الحبل أثناء تحريك الوزن. يمكن للقائم بالتمرين أيضًا توجيه معصميه نحو نهاية الحركة. على عكس إحكام الرسغين باتجاه نهاية الحركة, يمكن أن يسحب المؤدي إغلاق الحبل في الاتجاه المعاكس. سيتصل هذا مع العضلة ثلاثية الرؤوس الأفقية أكثر من العضلة ثلاثية الرؤوس الأساسية ، وبالتالي يمكن زيادة الوضوح في قطع العضلات وحجم العضلة ثلاثية الرؤوس.

العدد الأمثل من التكرارات ومجموعات العضلة ثلاثية الرؤوس اضغط لأسفل بحبل

يجب على المرء أن يقوم بثلاث مجموعات من تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بمساعدة حبل يحتوي كل منها 12 ممثلين على الأقل.

 

 

  • اضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس لأسفل مع كابل ذراع واحد عكس التمرين

اضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس لأسفل مع كابل ذراع واحد عكس التمرين

 

يعد الضغط على الكابل المقلوب بذراع واحد لأسفل عبارة عن مجموعة متنوعة من العضلة ثلاثية الرؤوس يتم الضغط عليها لأسفل بمساعدة كابل. التمديد على مندوب التمديد, يمكن استخدام الضغط على وصلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحد لتصنيع الجودة أو الشكل وبناء العضلات ثلاثية الرؤوس بطريقة أكثر تشديدًا. يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق توصيل مقبض منفرد ببكرة الكابل. يتيح أداء تمرين قلب الذراع الواحد مع إمساك دائري للقائم بالأداء الحصول على تمرين إضافي لأسفل الذراع على الرغم من عمل العضلة ثلاثية الرؤوس. يضمن العمل بكل حرية لكل ذراع أن إحدى الذراعين لا تطوق الذراع الأخرى. بهذه الطريقة ستسمح بالحصول على عضلات ثلاثية الرؤوس متساوية الشكل والحجم لكلا الذراعين.

 

  1. تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس القائمة على الآلة

تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس القائمة على الآلة

 

فيما يلي تمارين ثلاثية الرؤوس التي تعتمد على الآلة والتي يمكنك القيام بها في صالة الألعاب الرياضية أو المنزل. ومع ذلك, إذا كنت تستطيع تحمل تكلفة الجهاز المطلوب لأداء هذا التمرين ، فيمكنك ممارسة هذا التمرين في المنزل. إذا كنت لا تستطيع تحمل تكلفة الجهاز ، فأنت بحاجة إلى الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية لاستخدام الآلات الموصوفة للحصول على الإخراج المطلوب.

 

  • تكبير / تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس

جهاز تمديد تكبير العضلة ثلاثية الرؤوس

 

هذا التمرين هو خروج بسيط عن تكبير العضلة ثلاثية الرؤوس التي تمكن المؤدي من تطوير الحجم, شكل, والجودة في العضلة ثلاثية الرؤوس. علاوة على ذلك, قد يميل المؤدي نحو أداء تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس على آلة بدلاً من قضيب EZ بسبب القدرة على إبقاء المرفقين مثبتين على وسادة. علاوة على ذلك, القدرة على الحفاظ على القدمين ثابتة أيضًا تجعل هذا التمرين آمنًا بشكل استثنائي لأولئك الذين يعانون من مشاكل مثل آلام الظهر أو الكوع. يعتمد على مركز التمرين أو صالة الألعاب الرياضية, قد تحتوي آلة العضلة ثلاثية الرؤوس على مسند ظهر. يجب أن يتأقلم مسند الظهر مع الوضع الذي يناسب وضع الكوع المناسب بحيث يمكن الحصول على أفضل النتائج من هذا التمرين.

 

  • آلة الغطس تجريب

آلة الغطس تجريب

 

يعد تمرين الغطس بالآلة أحد أفضل ممارسات العضلة ثلاثية الرؤوس لأولئك الذين يأملون في استخدام حركة الغرق, لكن لا تشعر بالرضا أو أنك لست مستعدًا لأداء الغطس بوزن الجسم. يمكن أن يضيف هذا النشاط كتلة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس, خاصة حول الكوع. توفر معظم آلات الغطس للقائم بالتمرين خيار الاستفادة من قبضة واسعة أو قريبة على الجهاز. يجب استخدام الإمساك القريب في ضوء حقيقة أنه يجعل هذا إلى حد كبير ممارسة ثلاثية الرؤوس من تمرين الصدر.. معظم الناس يؤدون هذا التمرين بشكل خاطئ لأنهم يمسكون من الجانب الخارجي, الذي يحدد في الواقع تمرين الصدر وليس له فائدة جيدة في تشكيل وبناء العضلة ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك, على كل حال, إذا تسبب الإمساك القريب في حدوث عذاب في الرسغ أو المرفقين, يمكن استخدام فهم أكثر شمولاً, ومع ذلك, يجب ملاحظة أن هذا سيجذب الصندوق أكثر.

 

  1. تمارين ثلاثية الرؤوس على شكل باربيل / EZ

تمارين ثلاثية الرؤوس على شكل باربيل / EZ

 

فيما يلي تمرين عضلات ثلاثية الرؤوس على أساس بار Barbell / EZ والذي يمكنك القيام به بسهولة من خلال اتباع التعليمات البسيطة على النحو التالي:

 

  • ثلاثية الرؤوس الصحافة مع EZ بار

ثلاثية الرؤوس الصحافة مع EZ بار

 

تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس هو تمرين بناء جماعي لائق يمكن إجراؤه إما في وضع الوقوف أو الوقوف. يعد وضع الجلوس خيارًا مرغوبًا فيه على البقاء لمن لديهم مشكلات في التراجع. يعمل ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس على تشغيل العضلة ثلاثية الرؤوس بالكامل. يتم تنفيذ هذا النشاط عادةً باستخدام شريط EZ, ومع ذلك يمكن إجراؤه باستخدام شريط مستقيم إذا كان ذلك مفضلاً. يجب استخدام إمساك متوسط ​​قريب من أجل أقصى عزلة للعضلة ثلاثية الرؤوس. تأكد من عدم الاستخدام المفرط بالقرب من التعليق لأنها قد تسبب وزناً على مرفقك. في حالة عدم إمكانية إجراء تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس دون احتراق المرفقين, إنزال الوزن.

 

  • تكبير / تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس لقضيب EZ

 

تعتبر عملية تكبير العضلة ثلاثية الرؤوس من EZ واحدة من ممارسات ثلاثية الرؤوس المباشرة التي تصنع الحجم والجودة. تعمل تمددات العضلة ثلاثية الرؤوس على تشغيل العضلة ثلاثية الرؤوس بالكامل ولكنها قابلة للتطبيق بشكل خاص في تحضير العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية. بسبب موقع الكوع وسط التطور, يمكن أن يؤدي استخدام وزن مرتفع جدًا أو استخدام غير مبرر للشكل إلى تلف الكوع. في حالة تعرض العميل لعذاب الكوع عند لعب تمدد ثلاثية الرؤوس, يجب حساب الذراعين بعيدًا عن منطقة البطن, بدلا من عكسها. هناك طريقة أخرى لتقييد مشاكل الكوع وهي عدم منحهم فرصة للتوهج أثناء النشاط. القليل من تطوير الكوع أمر عادي وجدير.

العدد الأمثل للتمثيلات والمجموعات لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس للقضيب EZ

سوف تحتوي على 3 مجموعات وكل مجموعة من 10-15 ممثلين.

 

  • أغلق اضغط على المقعد

أغلق اضغط على المقعد

 

تمرين ضغط المقعد المجاور هو أحد الممارسات الرئيسية للعضلة ثلاثية الرؤوس لبناء مقياس للعضلة ثلاثية الرؤوس. يحصل الصدر أيضًا على تمرين اختياري ويجب مراعاة ذلك أثناء إضافة هذا النشاط إلى أي نشاط طبيعي. يجب أداء هذا النشاط بيديك بالقرب من بعضهما البعض كما هو متوقع في ظل الظروف, ومع ذلك ، يمكن أن يكون هذا موقفًا محرجًا. سيكون أي وضع للإمساك باليدين غير مفصولين عن عرض الكتفين مناسبًا. أقرب اليدين كواحد, كلما زاد النشاط في العضلة ثلاثية الرؤوس وليس الصدر.

 

العدد الأمثل من الممثلين ومجموعات تمرين الضغط على المقعد

عادة, يعتمد ذلك على قدرة الشخص على التحمل وتختلف من شخص لآخر. ومع ذلك, لممارسة جيدة, يجب على المرء أن يؤدي على الأقل 3 المجموعات التي قد تؤدي إلى 4 أو 5 يحدد في مراحل لاحقة. يجب أن تتكون كل مجموعة من 10-15 ممثلين.

 

اترك رد

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا