桥梁练习

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Bridge Exercise
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桥梁练习 是一种难以置信的隔离和增强臀肌的方法 (屁股) 肌肉和绳肌 (大腿再次). 如果您有效地尝试这种锻炼, 您还会发现,出色的中枢稳定性和力量锻炼不仅针对下背部和臀部的肌肉群,而且还针对胃部肌肉组织. 它也被称为臀部增强.

桥梁锻炼被认为是一种简单的康复锻炼,可以改善中脊柱的稳定性.

 

桥梁练习

 

对于腰背问题的人来说,这是一种安全的锻炼方法. 万一你整天坐着, 就像许多人久坐不动, 唤醒后链可以帮助姿势. 正确地进行一次很棒的热身锻炼.

 

必须检查:

如何进行桥梁练习

桥梁锻炼是一种弯腰, 中间加强剂, 平衡带来多功能. 常规的桥式锻炼需要您将臀部朝天花板的方向向上移动, 而瑜伽桥的姿势则要求您将胸廓增加至前身. 无论您选择哪种桥形, 虽然, 您的臀部将得到完美的锻炼, 臀部, 中央, 和 腿筋. 如果您需要识别一种进行桥梁锻炼的方法, 见步骤 1 开始.

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躺在你的背上

同意您使用瑜伽垫进行这项运动, 但是任何软垫地板都可以. 您不想通过在坚硬的表面上架桥来伤害自己. 当你躺下, 确保保持膝盖弯曲和臀部距离,并将脚趾脚尖牢固地种植在地板上. 再次将脚跟往下走,尽量靠近臀部. 如果更容易, 沿脚跟方向踩臀部. 您将需要利用自己的力量和臀部的力量来帮助您进行锻炼.

 

保持手臂两侧

您可能会躺着,手肘向内转,手掌向上, 距臀部仅几英寸远,以帮助稳定您的中部.

 

将臀部抬到天花板上

当你尝试这个, 确保倾斜您的骨盆并向您的骨干方向拖动您的腹部按钮以接合您的横腹. 将自己的ft踩到地板上,将臀部尽可能轻松地抬至天花板. 将其视为将您的臀部举到天空或天花板上. 随着你的增加, 您需要挤压臀部,使他们成为更多的雇主, 但不再使它们变硬.

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膝盖和大腿保持平行

不要再让它们在侧面上发挥作用了,否则您可能会受伤并且膝盖再次受伤。. 将肩膀保持在地板上以保护脖子. 提起时,切记将肩膀拉入垫子.

 

保持姿势 5 全屏呼吸并释放回开始位置

确保这样做时放松您的肋骨. 轻轻地放松自己, 慢慢地做,这样你就不会崩溃了,所以你又一次脖子. 向下滑动脚直到您确实在地板上.

进行以下动作的练习 10 升降机

您可以重复这三遍以获得很好的锻炼的好处.

 

肌肉工作

目标肌肉是竖脊肌, 从脖子到尾骨再度运转. 然而, 此锻炼还可以拉伸和作用后链的稳定器, 与髋关节外展肌并排, 臀大肌, 和绳肌. 桥的拮抗剂稳定剂是 腹直肌 和间接的. 甚至四头肌也可能保持稳定性.

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