إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بهدف صحي فأنت في المكان الصحيح. في موضوع اليوم, سنناقش خطة النظام الغذائي لزيادة الوزن. سوف يساعدك على تناول الكمية المناسبة من البروتينات والسعرات الحرارية. هذه الخطة لمن يعاني من نقص الوزن ويريد ذلك يزداد وزن. جميع خطط النظام الغذائي عبارة عن أطعمة بسيطة يمكنك العثور عليها بسهولة في الأسواق أو في أي بلد.
إنه مفيد أيضًا لكل من يرغب في بناء العضلات إذا كنت ستستخدمه يوميًا مع تمرين مناسب. تم تصميم خطة الوجبات لتزويدك بتوازن الكربوهيدرات, بروتين, والدهون.
كيفية اتباع خطة النظام الغذائي لزيادة الوزن?
أولا, في الأول الخاص بك 5 أيام خطة النظام الغذائي, هدفنا هو زيادة وزنك (0.5-1كلغ) 1-2رطل مع ما يقرب من 3000 السعرات الحرارية في الأسبوع. ثانيا, في الواقع يعتمد على حجم الجسم, مستوى نشاطك اليومي, والجنس. علاوة على ذلك, تم تصميم خطة النظام الغذائي وفقًا لاحتياجاتك. وبالمثل, أيام 4 و 5 صُممت لمن يحب طهي الطعام يومًا ما من الأسبوع. أيضا, حاول تغيير نظامك الغذائي قدر الإمكان ، فإن مجموعة متنوعة من الأطعمة هي رمز لحياة صحية.
ال 6عشر و 7عشر اليوم خطة النظام الغذائي الخاص بك هو مختلفة قليلا مع 4000 سعرات حراريه. هذا النظام الغذائي فقط يجب أن يتبعوا أولئك الذين لا يعملون بشكل يومي ويريدون زيادة العضلات بشكل كبير. يمكن للشخص الذي يتدرب بانتظام متابعة هذا 6عشر وخطة النظام الغذائي في اليوم السابع ، لا يمكن البقية منهم. فمن غير صحية بالنسبة لك، وسوف تكون المخاطرة نفسك للدهون الجسم.
إذا كان لديك أي شك, يرجى استشارة أخصائي التغذية أو مدرب شخصي للمزيد من النصائح. حاول أن تتبع أيامك وفقًا لخطة النظام الغذائي المذكورة لزيادة الوزن.
يوم 1
مجموع
سعرات حراريه 2947
بروتين 175 غرام
سلطعون 224 غرام
سمين 15 غرام
| المواد الغذائية | سعرات حراريه |
| 3 بيض مخفوق | 221 |
| 3 شرائح القمح نخب, بالزبدة | 497 |
| كوب من عصير البرتقال | 118 |
وجبة خفيفة 1:
| المواد الغذائية | سعرات حراريه |
| موز | 105 |
غداء: سعرات حراريه 776
| دجاج, لحم خنزير مقدد & سلطة الافوكادو | سعرات حراريه |
| 100الثدي ز الدجاج (المطبوخة), 2 قطع العجاف العودة بيكون (مشوي) | 303 |
| 1 أفوكادو, 80ز أوراق سلطة مختلطة, 50ز الطماطم, خيار | 354 |
| صلصة: 1 زيت الزيتون ملعقة كبيرة, خل, توابل | 119 |
وجبة خفيفة 2:
| المواد الغذائية | سعرات حراريه |
| 25ز غير مملح المكسرات | 160 |
وجبة عشاء:
| المواد الغذائية | سعرات حراريه |
| 3 شرائح رغيف اللحم (1 بوصة كل) | 603 |
| 200ز المهروسة البطاطس | 166 |
| 80ز البازلاء, 2 جزر | 112 |
صحراء: 189 سعرات حراريه
| المواد الغذائية | سعرات حراريه |
| 30الشوكولاته ز الظلام | 189 |
يوم 2
3010 سعرات حراريه
122ز البروتين
320ز الكربوهيدرات
137ز الدهون
وجبة افطار:
| زبدة الفول السوداني, موز & العسل شطائر | سعرات حراريه |
| 4 شرائح القمح الكامل الخبز | 352 |
| 3 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني | 285 |
| 1 موز, 3 ملعقة صغيرة من العسل | 169 |
وجبة خفيفة 1:
| المواد الغذائية | سعرات حراريه |
| 1 تفاحة (مقطع إلى شرائح), 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني | 222 |
غداء:
| البطاطس المخبوزة مع التونة & ذرة حلوه | سعرات حراريه |
| 2 البطاطا المخبوزة (200ز كل) | 428 |
| 100ز التونة, 80ز الذرة الحلوة, 1 ملعقة كبيرة مايونيز | 342 |
| سلطة خضراء مع يرتدون 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون, خل, توابل | 131 |
وجبة خفيفة 2:
| المواد الغذائية | سعرات حراريه |
| 1 أفوكادو (مهروس), على 3 الجاودار المفرقعات | 445 |
وجبة عشاء:
| المواد الغذائية | سعرات حراريه |
| 4 افخاذ دجاج (مشوي / تفحم) | 259 |
| 150ز (الوزن غير مطبوخة) أرز بني | 179 |
| الخضروات المشوية البحر الأبيض المتوسط (كوسة, بصل أحمر, الفليفلة, الباذنجان, إلخ) في 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون | 198 |
يوم 3
2904 سعرات حراريه
133ز البروتين
336ز الكربوهيدرات
111ز الدهون
وجبة افطار:
| موز, عسل & الجوز الشوفان | سعرات حراريه |
| 65ز الشوفان, 300الحليب كامل الدسم مل | 425 |
| 1 موز, 25ز المكسرات, 2 ملعقة صغيرة من العسل | 300 |
| كوب من عصير البرتقال | 118 |
وجبة خفيفة 1:
| المواد الغذائية | سعرات حراريه |
| شريط الجرانولا | 119 |
غداء:
| سمك السالمون & سلطة بيتس | سعرات حراريه |
| 200ز المعلبة سمك السلمون | 360 |
| 2 القمح الكامل الخبز بيتا | 308 |
| 2 ملعقة كبيرة مايونيز, سلطة | 222 |
| 1 تفاحة | 110 |
وجبة خفيفة 2:
| المواد الغذائية | سعرات حراريه |
| 1 الموز المهروس على 1 شريحة توست القمح | 193 |
وجبة عشاء:
| المواد الغذائية | سعرات حراريه |
| كبير القد فيليه (150ز) | 123 |
| 300ز الأوتاد البطاطس, المطبوخ في 1 ملعقة كبيرة زيت | 344 |
| أوراق سلطة مختلطة, 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون, توابل | 132 |
صحراء:
| المواد الغذائية | سعرات حراريه |
| 1 الفاكهة الزبادي | 150 |
يوم 4
3007 سعرات حراريه
123ز البروتين
417ز الكربوهيدرات
93ز الدهون
وجبة افطار:
| المواد الغذائية | سعرات حراريه |
| 50ز الجرانولا, 30ز الشوفان, 150الحليب كامل الدسم مل | 443 |
| 25ز المكسرات & 25ز الزبيب | 241 |
| كوب من عصير البرتقال | 118 |
وجبة خفيفة 1:
| المواد الغذائية | سعرات حراريه |
| موز | 105 |
غداء:
| المواد الغذائية | سعرات حراريه |
| 1 خدمة الاسكواش, عدس & فول واحدة وعاء (وصفة) | 608 |
| الفاكهة الزبادي | 150 |
وجبة خفيفة 2:
| المواد الغذائية | سعرات حراريه |
| 30ز الجبن, 2 الجاودار المفرقعات | 203 |
وجبة عشاء:
| المواد الغذائية | سعرات حراريه |
| 1 خدمة البولونيز (وصفة) | 318 |
| 150ز القمح الكامل السباغيتي | 510 |
| أوراق سلطة مختلطة, 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون, توابل | 131 |
وجبة خفيفة 3:
| المواد الغذائية | سعرات حراريه |
| 9 مشمش مجفف | 180 |
يوم 5
3094 سعرات حراريه
174ز البروتين
255ز الكربوهيدرات
142ز الدهون
وجبة افطار:
| المواد الغذائية | سعرات حراريه |
| 50ز الجرانولا, 30ز الشوفان, 150الحليب كامل الدسم مل | 443 |
| 25ز المكسرات & 25ز الزبيب | 241 |
| كوب من عصير البرتقال | 118 |
وجبة خفيفة 1:
| المواد الغذائية | سعرات حراريه |
| 25ز غير مملح المكسرات | 160 |
غداء:
| المواد الغذائية | سعرات حراريه |
| 1 خدمة الطماطم & المأكولات البحرية الحساء (وصفة) | 560 |
| بالزبدة القمح الكامل لفة | 358 |
| 1 تفاحة | 110 |
وجبة خفيفة 2:
| المواد الغذائية | سعرات حراريه |
| 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني, 1 شريحة القمح الكامل الخبز | 200 |
وجبة عشاء:
| المواد الغذائية | سعرات حراريه |
| 1 خدمة الدجاج طاجن (وصفة) | 629 |
| 100ز الملفوف | 24 |
| 80ز البازلاء | 62 |
صحراء:
| المواد الغذائية | سعرات حراريه |
| 30الشوكولاته ز الظلام | 189 |
يوم 6
4083 سعرات حراريه
201ز البروتين
368ز الكربوهيدرات
170ز الدهون
وجبة افطار:
| المواد الغذائية | سعرات حراريه |
| 3 بيض مسلوق, 2 شرائح القمح الكامل نخب, بالزبدة | 553 |
| 2 قطع يلتفت إلى الوراء بيكون, مشوي | 138 |
| فطر & طماطم, 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون, مشوي | 151 |
| كوب من عصير البرتقال | 118 |
وجبة خفيفة 1:
| المواد الغذائية | سعرات حراريه |
| 1 شريحة القمح الكامل الخبز, 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني, 1 موز, مقطع إلى شرائح | 305 |
غداء: 858
| تونة & الفاصوليا سلطة | سعرات حراريه |
| 150ز التونة, 1/2 يمكن الفاصوليا مختلطة | 477 |
| أوراق سلطة, 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون | 131 |
| كامل القمح لفة | 250 |
وجبة خفيفة 2:
| المواد الغذائية | سعرات حراريه |
| 30ز المكسرات, 9 مشمش مجفف | 380 |
وجبة عشاء:
| دجاج & الكاجو المقلي | سعرات حراريه |
| 150ز الدجاج, 40ز الكاجو | 398 |
| 100ز خضروات مشكلة (الكرنب, جزر, بروكلي) | 37 |
| 2 ملعقة كبيرة زيت, 1 ملعقة كبيرة عسل, 1 ملعقة كبيرة صلصة الصويا | 322 |
| 150ز القمح الكامل المعكرونة | 522 |
وجبة خفيفة 3:
| دقيق الشوفان | سعرات حراريه |
| 40ز الشوفان, 200الحليب كامل الدسم مل, 1 ملعقة صغيرة من العسل | 280 |
يوم 7
3999 سعرات حراريه
165ز البروتين
413ز الكربوهيدرات
180ز الدهون
وجبة افطار:
| الفطائر البروتين, فاكهة, زبادي | سعرات حراريه |
| الفطائر (2 بيض, 40ز الجامعة، دقيق القمح, 30ز اللوز المطحون, 150الحليب كامل الدسم مل, 1 الموز المهروس) | 675 |
| الطبقة: فاكهة, 50ز اليونانية الزبادي, 2 ملعقة صغيرة من العسل | 202 |
| 1 الزجاج الخوخ عصير | 175 |
وجبة خفيفة 1:
| المواد الغذائية | سعرات حراريه |
| 30ز الجبن, 2 الجاودار المفرقعات | 203 |
غداء:
| السردين على نخب, سلطة الافوكادو | سعرات حراريه |
| 140ز السردين المعلب, المهروسة على 3 شرائح القمح الكامل الخبز | 564 |
| أوراق سلطة, 1 أفوكادو, 50ز الطماطم, 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون | 471 |
| 1 تفاحة | 110 |
وجبة خفيفة 2:
| المواد الغذائية | سعرات حراريه |
| 50ز الجرانولا, 150الحليب كامل الدسم مل | 315 |
وجبة عشاء:
| المواد الغذائية | سعرات حراريه |
| 200ز روست بيف | 358 |
| 300البطاطس ز الشواء | 447 |
| خضروات مشكلة (جزر, بازيلاء, الجزر الأبيض, ذرة حلوه) | 290 |
صحراء:
| المواد الغذائية | سعرات حراريه |
| 30الشوكولاته ز الظلام | 189 |
