خطة النظام الغذائي لزيادة الوزن

0
340
diet plan for weight gain
خطة النظام الغذائي لزيادة الوزن

 

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن مع هدف صحي فأنت في المكان المناسب. وسوف تساعدك في لكمية مناسبة من تناول البروتينات والسعرات الحرارية. هذه الخطة هي أن أي شخص يعانون من نقص الوزن ويرغبون في اكتساب الوزن. كل من خطة النظام الغذائي مع الطعام البسيط الذي يمكنك أن تجد بسهولة في الأسواق أو في أي بلد.

 

ومن يساعد أيضا لجميع من لهم الذي يريد بناء العضلات, إذا كنت ستستخدم بشكل يومي مع تجريب المناسب. تم تصميم خطة وجبة لتوفر لك توازن الكربوهيدرات, بروتين, والدهون.

في الأول الخاص بك 5 أيام هدفنا هو الحصول على وزنك من (0.5-1كلغ) 1-2رطل مع ما يقرب من 3000 السعرات الحرارية في الأسبوع. وسوف تعتمد في الواقع على حجم الجسم, الخاص بك مستوى النشاط اليومي والمساواة بين الجنسين. تم تصميم خطة النظام الغذائي وفقا لاحتياجاتك. اليوم 4 و 5 مصممة لمن تحب لطهي الطعام في يوم من الأيام من أسبوع. في محاولة لتغيير النظام الغذائي الخاص بك قدر ممكن متنوعة من المواد الغذائية هي رمز للحياة صحية.

ال 6عشر و 7عشر اليوم خطة النظام الغذائي الخاص بك هو مختلفة قليلا مع 4000 سعرات حراريه. هذا النظام الغذائي فقط يجب أن يتبعوا أولئك الذين لا يعملون بشكل يومي ويريدون زيادة العضلات بشكل كبير. واحد الذين يتدربون بشكل منتظم يمكن أن يتبع هذا 6عشر و 7عشر يوم الراحة خطة النظام الغذائي منهم غير قادر على. فمن غير صحية بالنسبة لك، وسوف تكون المخاطرة نفسك للدهون الجسم.

إذا كان لديك أي شك, يرجى استشارة أخصائي التغذية أو مدرب شخصي للمزيد من النصائح.

 

يوم 1

مجموع

سعرات حراريه 2947

بروتين 175 غرام

سلطعون 224 غرام

سمين 15 غرام

المواد الغذائيةسعرات حراريه
3 بيض مخفوق221
3 شرائح القمح نخب, بالزبدة497
كاس من عصير البرتقال118

وجبة خفيفة 1:

المواد الغذائيةسعرات حراريه
موز105

غداء:

سعرات حراريه 776

دجاج, لحم خنزير مقدد & سلطة الافوكادوسعرات حراريه
100الثدي ز الدجاج (المطبوخة), 2 قطع العجاف العودة بيكون (مشوي)303
1 أفوكادو, 80ز أوراق سلطة مختلطة, 50ز الطماطم, خيار354
صلصة: 1 زيت الزيتون ملعقة كبيرة, خل, توابل119

وجبة خفيفة 2:

المواد الغذائيةسعرات حراريه
25ز غير مملح المكسرات160

وجبة عشاء:

المواد الغذائيةسعرات حراريه
3 شرائح رغيف اللحم (1 بوصة كل)603
200ز المهروسة البطاطس166
80ز البازلاء, 2 جزر112

صحراء: 189 سعرات حراريه

 

المواد الغذائيةسعرات حراريه
30الشوكولاته ز الظلام189

يوم 2
3010 سعرات حراريه

122ز البروتين

320ز الكربوهيدرات

137ز الدهون

وجبة افطار:

 

زبدة الفول السوداني, موز & العسل شطائرسعرات حراريه
4 شرائح القمح الكامل الخبز352
3 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني285
1 موز, 3 ملعقة صغيرة من العسل169

وجبة خفيفة 1:

المواد الغذائيةسعرات حراريه
1 تفاحة (مقطع إلى شرائح), 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني222

غداء:

البطاطس المخبوزة مع التونة & ذرة حلوهسعرات حراريه
2 البطاطا المخبوزة (200ز كل)428
100ز التونة, 80ز الذرة الحلوة, 1 ملعقة كبيرة مايونيز342
سلطة خضراء مع يرتدون 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون, خل, توابل131

وجبة خفيفة 2:

المواد الغذائيةسعرات حراريه
1 أفوكادو (مهروس), على 3 الجاودار المفرقعات445

وجبة عشاء:

المواد الغذائيةسعرات حراريه
4 افخاذ دجاج (مشوي / تفحم)259
150ز (الوزن غير مطبوخة) أرز بني179
الخضروات المشوية البحر الأبيض المتوسط (كوسة, بصل أحمر, الفليفلة, الباذنجان الخ) في 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون198

يوم 3
2904 سعرات حراريه

133ز البروتين

336ز الكربوهيدرات

111ز الدهون

وجبة افطار:

موز, عسل & الجوز الشوفانسعرات حراريه
65ز الشوفان, 300الحليب كامل الدسم مل425
1 موز, 25ز المكسرات, 2 ملعقة صغيرة من العسل300
كاس من عصير البرتقال118

وجبة خفيفة 1:

المواد الغذائيةسعرات حراريه
شريط الجرانولا119

غداء:

سمك السالمون & سلطة بيتسسعرات حراريه
200ز المعلبة سمك السلمون360
2 القمح الكامل الخبز بيتا308
2 ملعقة كبيرة مايونيز, سلطة222
1 تفاحة110

وجبة خفيفة 2:

المواد الغذائيةسعرات حراريه
1 الموز المهروس على 1 شريحة توست القمح193

وجبة عشاء:

المواد الغذائيةسعرات حراريه
كبير القد فيليه (150ز)123
300ز الأوتاد البطاطس, المطبوخ في 1 ملعقة كبيرة زيت344
أوراق سلطة مختلطة, 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون, توابل132

صحراء:

المواد الغذائيةسعرات حراريه
1 الفاكهة الزبادي150

يوم 4
3007 سعرات حراريه

123ز البروتين

417ز الكربوهيدرات

93ز الدهون

وجبة افطار:

 

المواد الغذائيةسعرات حراريه
50ز الجرانولا, 30ز الشوفان, 150الحليب كامل الدسم مل443
25ز المكسرات & 25ز الزبيب241
كاس من عصير البرتقال118

وجبة خفيفة 1:

المواد الغذائيةسعرات حراريه
موز105

غداء:

المواد الغذائيةسعرات حراريه
1 خدمة الاسكواش, عدس & فول واحدة وعاء (وصفة)608
الفاكهة الزبادي150

وجبة خفيفة 2:

المواد الغذائيةسعرات حراريه
30ز الجبن, 2 الجاودار المفرقعات203

وجبة عشاء:

المواد الغذائيةسعرات حراريه
1 خدمة البولونيز (وصفة)318
150ز القمح الكامل السباغيتي510
أوراق سلطة مختلطة, 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون, توابل131

وجبة خفيفة 3:

المواد الغذائيةسعرات حراريه
9 مشمش مجفف180

يوم 5

3094 سعرات حراريه

174ز البروتين

255ز الكربوهيدرات

142ز الدهون

وجبة افطار:

 

المواد الغذائيةسعرات حراريه
50ز الجرانولا, 30ز الشوفان, 150الحليب كامل الدسم مل443
25ز المكسرات & 25ز الزبيب241
كاس من عصير البرتقال118

وجبة خفيفة 1:

 

المواد الغذائيةسعرات حراريه
25ز غير مملح المكسرات160

غداء:

المواد الغذائيةسعرات حراريه
1 خدمة الطماطم & المأكولات البحرية الحساء (وصفة)560
بالزبدة القمح الكامل لفة358
1 تفاحة110

وجبة خفيفة 2:

المواد الغذائيةسعرات حراريه
1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني, 1 شريحة القمح الكامل الخبز200

 

وجبة عشاء:

 

المواد الغذائيةسعرات حراريه
1 خدمة الدجاج طاجن (وصفة)629
100ز الملفوف24
80ز البازلاء62

صحراء:

المواد الغذائيةسعرات حراريه
30الشوكولاته ز الظلام189

يوم 6
4083 سعرات حراريه

201ز البروتين

368ز الكربوهيدرات

170ز الدهون

وجبة افطار:

 

المواد الغذائيةسعرات حراريه
3 بيض مسلوق, 2 شرائح القمح الكامل نخب, بالزبدة553
2 قطع يلتفت إلى الوراء بيكون, مشوي138
فطر & طماطم, 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون, مشوي151
كاس من عصير البرتقال118

وجبة خفيفة 1:

المواد الغذائيةسعرات حراريه
1 شريحة القمح الكامل الخبز, 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني, 1 موز, مقطع إلى شرائح305

 

غداء: 858

تونة & الفاصوليا سلطةسعرات حراريه
150ز التونة, 1/2 يمكن الفاصوليا مختلطة477
أوراق سلطة, 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون131
كامل القمح لفة250

وجبة خفيفة 2:

المواد الغذائيةسعرات حراريه
30ز المكسرات, 9 مشمش مجفف380

وجبة عشاء:

دجاج & الكاجو المقليسعرات حراريه
150ز الدجاج, 40ز الكاجو398
100ز خضروات مشكلة (الكرنب, جزر, بروكلي)37
2 ملعقة كبيرة زيت, 1 ملعقة كبيرة عسل, 1 ملعقة كبيرة صلصة الصويا322
150ز القمح الكامل المعكرونة522

وجبة خفيفة 3:

دقيق الشوفانسعرات حراريه
40ز الشوفان, 200الحليب كامل الدسم مل, 1 ملعقة صغيرة من العسل280

يوم 7
3999 سعرات حراريه

165ز البروتين

413ز الكربوهيدرات

180ز الدهون

وجبة افطار:

الفطائر البروتين, فاكهة, زباديسعرات حراريه
الفطائر (2 بيض, 40ز الجامعة، دقيق القمح, 30ز اللوز المطحون, 150الحليب كامل الدسم مل, 1 الموز المهروس)675
الطبقة: فاكهة, 50ز اليونانية الزبادي, 2 ملعقة صغيرة من العسل202
1 الزجاج الخوخ عصير175

وجبة خفيفة 1:

المواد الغذائيةسعرات حراريه
30ز الجبن, 2 الجاودار المفرقعات203

غداء:

السردين على نخب, سلطة الافوكادوسعرات حراريه
140ز السردين المعلب, المهروسة على 3 شرائح القمح الكامل الخبز564
أوراق سلطة, 1 أفوكادو, 50ز الطماطم, 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون471
1 تفاحة110

وجبة خفيفة 2:

المواد الغذائيةسعرات حراريه
50ز الجرانولا, 150الحليب كامل الدسم مل315

وجبة عشاء:

المواد الغذائيةسعرات حراريه
200ز روست بيف358
300البطاطس ز الشواء447
خضروات مشكلة (جزر, بازيلاء, الجزر الأبيض, ذرة حلوه)290

صحراء:

المواد الغذائيةسعرات حراريه
30الشوكولاته ز الظلام189

اترك رد

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا