Ако искате да наддадете на тегло със здравословна цел, тогава сте на правилното място. В днешната тема, ще обсъдим плана за диета за наддаване на тегло. Ще ви помогне да приемате нужното количество протеини и калории. Този план е за всеки, който е с поднормено тегло и иска качвам килограми. Всички диетични планове са обикновена храна, която лесно можете да намерите на пазарите или във всяка страна.
Също така е полезно за всички, които искат да изграждат мускула, ако ще го използвате ежедневно с подходяща тренировка. Планът за хранене е предназначен да ви осигури баланс на въглехидратите, протеин, и мазнини.
Как да следвате диетичния план за наддаване на тегло?
на първо място, в първия си 5 дни от диетичния план, нашата цел е да наддадем на теглото си (0.5-1килограма) 1-2фунта с приблизително 3000 калории на седмица. на второ място, всъщност зависи от размера на тялото, вашето ежедневно ниво на активност, и пол. освен това, планът за диета е проектиран според вашите нужди. по същия начин, дни 4 и 5 са предназначени за този, който обича да готви храна някой ден на седмица. Също, опитайте се да промените диетата си колкото е възможно повече разнообразна храна е символ на здравословен живот.
Най- 6тата и 7тата денят на диетичния ви план е малко по-различен 4000 калории. Тази диета трябва да следва само тези, които тренират ежедневно и искат значително да увеличат мускулите си. Този, който тренира редовно, може да следва това 6тата и план за диета на 7-ия ден, останалата част от тях не може. За вас е нездравословно и ще рискувате себе си за телесните мазнини.
Ако имате някакво съмнение, моля, консултирайте се с диетолог или личен треньор за повече съвети. Опитайте се да следвате дните си според споменатия план за диета за наддаване на тегло.
ДЕН 1
Обща сума
Калории 2947
протеин 175 грам
Раци 224 грам
Дебел 15 грам
Хранителни продукти | Калории |
3 Бъркани яйца | 221 |
3 филийки Пшеничен тост, масло | 497 |
Чаша портокалов сок | 118 |
Лека закуска 1:
Хранителни продукти | Калории |
банан | 105 |
обяд: Калории 776
Пиле, бекон & Салата с авокадо | Калории |
100g Пилешки гърди (сготвен), 2 парчета постно отзад бекон (на скара) | 303 |
1 авокадо, 80g Листа от смесена салата, 50g Домати, краставица | 354 |
Дресинг: 1 Tbsp зехтин, оцет, подправка | 119 |
Лека закуска 2:
Хранителни продукти | Калории |
25g Несолени ядки | 160 |
Вечеря:
Хранителни продукти | Калории |
3 филийки Месница (1 инча всеки) | 603 |
200g Картофено пюре | 166 |
80g Грах, 2 моркови | 112 |
Пустинен: 189 Калории
Хранителни продукти | Калории |
30g тъмен шоколад | 189 |
ден 2
3010 Калории
122g Протеин
320g Въглехидрати
137g мазнини
закуска:
Фъстъчено масло, банан & Медени сандвичи | Калории |
4 филийки пълнозърнест хляб | 352 |
3 с. л. фъстъчено масло | 285 |
1 банан, 3 ч. л. Скъпа | 169 |
Лека закуска 1:
Хранителни продукти | Калории |
1 ябълка (нацепени), 1 с. л. фъстъчено масло | 222 |
обяд:
Печен картоф с риба тон & Сладка царевица | Калории |
2 Печени картофи (200g всеки) | 428 |
100g риба тон, 80g Сладка царевица, 1 с. л. майонеза | 342 |
Зелена салата, облечена с 1 с. л. зехтин, оцет, подправка | 131 |
Лека закуска 2:
Хранителни продукти | Калории |
1 авокадо (пюре), На 3 Ръжени крекери | 445 |
Вечеря:
Хранителни продукти | Калории |
4 Пилешки бедра (скара / печено) | 259 |
150г (неварено тегло) Кафяв ориз | 179 |
Печени средиземноморски зеленчуци (тиквички, червен лук, чушле, патладжан, и т.н.) в 1 с. л. зехтин | 198 |
ден 3
2904 Калории
133g Протеин
336g Въглехидрати
111g мазнини
закуска:
банан, Пчелен мед & Ядки овесени ядки | Калории |
65g Овес, 300мл пълномаслено мляко | 425 |
1 банан, 25g Ядки, 2 ч. л. Скъпа | 300 |
Чаша портокалов сок | 118 |
Лека закуска 1:
Хранителни продукти | Калории |
Granola Bar | 119 |
обяд:
сьомга & Салата Пита | Калории |
200g консервирана сьомга | 360 |
2 Пита с пълнозърнест пит | 308 |
2 с. л. майонеза, салата | 222 |
1 ябълка | 110 |
Лека закуска 2:
Хранителни продукти | Калории |
1 Бананово пюре на 1 резен пшеничен тост | 193 |
Вечеря:
Хранителни продукти | Калории |
Голямо филе от треска (150г) | 123 |
300g Картофени клинове, варени вътре 1 с. л. масло | 344 |
Листа от смесена салата, 1 с. л. зехтин, подправка | 132 |
Пустинен:
Хранителни продукти | Калории |
1 Плодово кисело мляко | 150 |
ден 4
3007 Калории
123g Протеин
417g Въглехидрати
93g мазнини
закуска:
Хранителни продукти | Калории |
50g Granola, 30g Овес, 150мл пълномаслено мляко | 443 |
25g Ядки & 25g Грозде | 241 |
Чаша портокалов сок | 118 |
Лека закуска 1:
Хранителни продукти | Калории |
банан | 105 |
обяд:
Хранителни продукти | Калории |
1 сервиране на скуош, леща & Bean One-Pot (рецепта) | 608 |
Плодово кисело мляко | 150 |
Лека закуска 2:
Хранителни продукти | Калории |
30g Сирене, 2 Ръжени крекери | 203 |
Вечеря:
Хранителни продукти | Калории |
1 обслужващ Bolognaise (рецепта) | 318 |
150g Спагети с пълнозърнест пшеница | 510 |
Листа от смесена салата, 1 с. л. зехтин, подправка | 131 |
Лека закуска 3:
Хранителни продукти | Калории |
9 Сушени кайсии | 180 |
ден 5
3094 Калории
174g Протеин
255g Въглехидрати
142g мазнини
закуска:
Хранителни продукти | Калории |
50g Granola, 30g Овес, 150мл пълномаслено мляко | 443 |
25g Ядки & 25g Грозде | 241 |
Чаша портокалов сок | 118 |
Лека закуска 1:
Хранителни продукти | Калории |
25g Несолени ядки | 160 |
обяд:
Хранителни продукти | Калории |
1 сервиращ домат & Морска яхния (рецепта) | 560 |
Намазана пълномаслена ролка | 358 |
1 ябълка | 110 |
Лека закуска 2:
Хранителни продукти | Калории |
1 с. л. фъстъчено масло, 1 филийка пълнозърнест хляб | 200 |
Вечеря:
Хранителни продукти | Калории |
1 сервиране на пилешко гювеч (рецепта) | 629 |
100g Зеле | 24 |
80g Грах | 62 |
Пустинен:
Хранителни продукти | Калории |
30g тъмен шоколад | 189 |
ден 6
4083 Калории
201g Протеин
368g Въглехидрати
170g мазнини
закуска:
Хранителни продукти | Калории |
3 Яйца на очи, 2 Резени пълнозърнест тост, масло | 553 |
2 парчета Lean Back Bacon, на скара | 138 |
Гъба & домати, 1 с. л. зехтин, на скара | 151 |
Чаша портокалов сок | 118 |
Лека закуска 1:
Хранителни продукти | Калории |
1 филийка пълнозърнест хляб, 1 с. л. фъстъчено масло, 1 банан, нацепени | 305 |
обяд: 858
риба тон & Салата от боб | Калории |
150g риба тон, 1/2 може смесен боб | 477 |
Листа за салата, 1 с. л. зехтин | 131 |
Пълнозърнеста ролка | 250 |
Лека закуска 2:
Хранителни продукти | Калории |
30g Ядки, 9 Сушени кайсии | 380 |
Вечеря:
Пиле & Кашу Стир-Фрай | Калории |
150g Пиле, 40g ядки кашу | 398 |
100g Смесени зеленчуци (зеле, моркови, броколи) | 37 |
2 с. л. масло, 1 с. с. Скъпа, 1 сос соев сос | 322 |
150g Пшенична юфка | 522 |
Лека закуска 3:
Овесена каша | Калории |
40g Овес, 200мл пълномаслено мляко, 1 ч. л. Скъпа | 280 |
ден 7
3999 Калории
165g Протеин
413g Въглехидрати
180g мазнини
закуска:
Протеинови палачинки, плодове, кисело мляко | Калории |
Палачинки (2 яйца, 40g Пшенично брашно, 30g смлени бадеми, 150мл пълномаслено мляко, 1 Бананово пюре) | 675 |
Покрития: плодове, 50g Гръцко кисело мляко, 2 ч. л. Скъпа | 202 |
1 стъклен сок от сини сливи | 175 |
Лека закуска 1:
Хранителни продукти | Калории |
30g Сирене, 2 Ръжени крекери | 203 |
обяд:
Сардини на тост, Салата с авокадо | Калории |
140g консервирани сардини, пюре на 3 филийки пълнозърнест хляб | 564 |
Листа за салата, 1 авокадо, 50g Домати, 1 с. л. зехтин | 471 |
1 ябълка | 110 |
Лека закуска 2:
Хранителни продукти | Калории |
50g Granola, 150мл пълномаслено мляко | 315 |
Вечеря:
Хранителни продукти | Калории |
200g Печено говеждо месо | 358 |
300g Печени картофи | 447 |
Смесени зеленчуци (моркови, грах, пащърнак, сладка царевица) | 290 |
Пустинен:
Хранителни продукти | Калории |
30g тъмен шоколад | 189 |