如果您想通过健康的目标增加体重,那么您来对地方了. 在今天的话题中, 我们将讨论减肥的饮食计划. It will help you to intake the right amount of proteins and calories. This plan is for anyone who is underweight and wants to gain weight. All of the diet plans are simple food which you can easily find in markets or any country.
It is also helpful for all of them who want to build the muscle if you will use it daily with an appropriate workout. The meal plan is designed to provide you a balance of carbohydrates, 蛋白, 和脂肪.
How to follow the Diet Plan for Weight Gain?
首先, in your first 5 days of the diet plan, our aim is to gain your weight of (0.5-1公斤) 1-2lbs with approximately 3000 calories per week. Secondly, it actually depends on body size, your daily activity level, and gender. 此外, the diet plan is designed according to your needs. 同样, 天 4 和 5 are designed for the one who loves to cook food someday of a week. 也, try to change your diet as much as possible a variety of food is the symbol of a healthy life.
该 6日 和 7日 day of your diet plan is a little different with 4000 卡路里. This diet only should follow those who do work out daily and want to increase their muscles significantly. The one who is training regularly can follow this 6日 and 7th-day diet plan rest of them cant. 这对您不健康,您将冒着身体脂肪的风险.
如果您有任何疑问, 请咨询营养师或私人教练以获取更多建议. 尝试按照提到的饮食计划来增加体重.
天 1
总
卡路里 2947
蛋白 175 公克
螃蟹 224 公克
脂肪 15 公克
食品 | 卡路里 |
3 Scrambled Eggs | 221 |
3 slices Wheat Toast, buttered | 497 |
橙汁一杯 | 118 |
小吃 1:
食品 | 卡路里 |
香蕉 | 105 |
午餐: 卡路里 776
鸡, Bacon & Avocado Salad | 卡路里 |
100g Chicken Breast (cooked), 2 pieces lean Back Bacon (grilled) | 303 |
1 Avocado, 80g Mixed Salad Leaves, 50g Tomatoes, 黄瓜 | 354 |
Dressing: 1 Tbsp Olive Oil, 醋, Seasoning | 119 |
小吃 2:
食品 | 卡路里 |
25g Unsalted Nuts | 160 |
晚餐:
食品 | 卡路里 |
3 slices Meatloaf (1 inch each) | 603 |
200g Mashed Potato | 166 |
80g Peas, 2 Carrots | 112 |
Desert: 189 卡路里
食品 | 卡路里 |
30g Dark Chocolate | 189 |
天 2
3010 卡路里
122g Protein
320g Carbs
137g Fat
早餐:
Peanut Butter, 香蕉 & Honey Sandwiches | 卡路里 |
4 slices Whole-Wheat Bread | 352 |
3 tbsp Peanut Butter | 285 |
1 香蕉, 3 tsp Honey | 169 |
小吃 1:
食品 | 卡路里 |
1 苹果 (切片), 1 tbsp Peanut butter | 222 |
午餐:
Baked Potato with Tuna & Sweet Corn | 卡路里 |
2 Baked Potatoes (200g each) | 428 |
100g Tuna, 80g Sweet Corn, 1 汤匙蛋黄酱 | 342 |
蔬菜沙拉配 1 汤匙橄榄油, 醋, Seasoning | 131 |
小吃 2:
食品 | 卡路里 |
1 Avocado (捣碎), 上 3 黑麦饼干 | 445 |
晚餐:
食品 | 卡路里 |
4 鸡大腿 (烤/烤) | 259 |
150G (未煮过的重量) 糙米 | 179 |
烤地中海蔬菜 (夏南瓜, 红葱头, 辣椒, 茄子, 等等) 在 1 汤匙橄榄油 | 198 |
天 3
2904 卡路里
133g Protein
336g Carbs
111g Fat
早餐:
香蕉, 蜜糖 & 坚果燕麦片 | 卡路里 |
65克燕麦, 300毫升全脂牛奶 | 425 |
1 香蕉, 25g坚果, 2 tsp Honey | 300 |
橙汁一杯 | 118 |
小吃 1:
食品 | 卡路里 |
燕麦棒 | 119 |
午餐:
三文鱼 & 沙拉皮塔饼 | 卡路里 |
200g鲑鱼罐头 | 360 |
2 全麦皮塔饼面包 | 308 |
2 汤匙蛋黄酱, 沙拉 | 222 |
1 苹果 | 110 |
小吃 2:
食品 | 卡路里 |
1 香蕉泥 1 切片小麦吐司 | 193 |
晚餐:
食品 | 卡路里 |
大鳕鱼片 (150G) | 123 |
300g土豆楔子, 煮熟的 1 汤匙油 | 344 |
什锦沙拉叶, 1 汤匙橄榄油, 调味料 | 132 |
Desert:
食品 | 卡路里 |
1 水果酸奶 | 150 |
天 4
3007 卡路里
123g Protein
417g Carbs
93g Fat
早餐:
食品 | 卡路里 |
50格兰诺拉麦片, 30克燕麦, 150毫升全脂牛奶 | 443 |
25g坚果 & 25克葡萄 | 241 |
橙汁一杯 | 118 |
小吃 1:
食品 | 卡路里 |
香蕉 | 105 |
午餐:
食品 | 卡路里 |
1 南瓜, 扁豆 & 豆一锅 (食谱) | 608 |
水果酸奶 | 150 |
小吃 2:
食品 | 卡路里 |
30克奶酪, 2 黑麦饼干 | 203 |
晚餐:
食品 | 卡路里 |
1 博洛尼亚菜 (食谱) | 318 |
150g全麦通心粉 | 510 |
什锦沙拉叶, 1 汤匙橄榄油, 调味料 | 131 |
小吃 3:
食品 | 卡路里 |
9 Dried Apricots | 180 |
天 5
3094 卡路里
174g Protein
255g Carbs
142g Fat
早餐:
食品 | 卡路里 |
50格兰诺拉麦片, 30克燕麦, 150毫升全脂牛奶 | 443 |
25g坚果 & 25克葡萄 | 241 |
橙汁一杯 | 118 |
小吃 1:
食品 | 卡路里 |
25g Unsalted Nuts | 160 |
午餐:
食品 | 卡路里 |
1 serving Tomato & Seafood Stew (食谱) | 560 |
Buttered Whole-Wheat Roll | 358 |
1 苹果 | 110 |
小吃 2:
食品 | 卡路里 |
1 tbsp Peanut Butter, 1 slice Whole-Wheat Bread | 200 |
晚餐:
食品 | 卡路里 |
1 serving Chicken Casserole (食谱) | 629 |
100g Cabbage | 24 |
80g Peas | 62 |
Desert:
食品 | 卡路里 |
30g Dark Chocolate | 189 |
天 6
4083 卡路里
201g Protein
368g Carbs
170g Fat
早餐:
食品 | 卡路里 |
3 Poached Eggs, 2 Slices Whole-Wheat Toast, buttered | 553 |
2 pieces Lean Back Bacon, grilled | 138 |
Mushroom & Tomatoes, 1 汤匙橄榄油, grilled | 151 |
橙汁一杯 | 118 |
小吃 1:
食品 | 卡路里 |
1 slice Whole-Wheat Bread, 1 tbsp Peanut Butter, 1 香蕉, 切片 | 305 |
午餐: 858
Tuna & Bean Salad | 卡路里 |
150g Tuna, 1/2 can Mixed Beans | 477 |
Salad Leaves, 1 汤匙橄榄油 | 131 |
Whole-Wheat Roll | 250 |
小吃 2:
食品 | 卡路里 |
30g坚果, 9 Dried Apricots | 380 |
晚餐:
鸡 & Cashew Stir-Fry | 卡路里 |
150g Chicken, 40g Cashew Nuts | 398 |
100g Mixed Vegetables (卷心菜, 萝卜, 西兰花) | 37 |
2 汤匙油, 1 tbsp Honey, 1 tbsp Soy Sauce | 322 |
150g Whole-Wheat Noodles | 522 |
小吃 3:
麦片 | 卡路里 |
40克燕麦, 200毫升全脂牛奶, 1 tsp Honey | 280 |
天 7
3999 卡路里
165g Protein
413g Carbs
180g Fat
早餐:
Protein Pancakes, Fruit, 酸奶 | 卡路里 |
Pancakes (2 蛋, 40g Whole-Wheat Flour, 30g Ground Almonds, 150毫升全脂牛奶, 1 Mashed Banana) | 675 |
Toppings: Fruit, 50g Greek Yogurt, 2 tsp Honey | 202 |
1 glass Prune Juice | 175 |
小吃 1:
食品 | 卡路里 |
30克奶酪, 2 黑麦饼干 | 203 |
午餐:
Sardines on Toast, Avocado Salad | 卡路里 |
140g Canned Sardines, mashed on 3 slices Whole-Wheat Bread | 564 |
Salad Leaves, 1 Avocado, 50g Tomatoes, 1 汤匙橄榄油 | 471 |
1 苹果 | 110 |
小吃 2:
食品 | 卡路里 |
50格兰诺拉麦片, 150毫升全脂牛奶 | 315 |
晚餐:
食品 | 卡路里 |
200g Roast Beef | 358 |
300g Roast Potatoes | 447 |
Mixed Vegetables (萝卜, peas, parsnips, sweet corn) | 290 |
Desert:
食品 | 卡路里 |
30g Dark Chocolate | 189 |