تمرين أزمة مزدوجة

1668
Double crunch exercise
ممارسة أزمة مزدوجة
يجب أن يقرأ:

ال ممارسة أزمة مزدوجة هو مزيج من أزمة رأسية منتظمة وأزمة عكسية في نفس الوقت. هذا هو السبب في تسميته تمرينًا مزدوجًا. هو في الأساس تمرين انثناء جذع يزيد من قوة عضلات البطن السفلية والعليا. يستهدف هذا مناطق أسفل البطن والورك المثنية.

يساعد في فقدان دهون البطن وبالتأكيد يمكن أن يكون الأفضل ممارسة لانقاص الوزن كذلك. مع هذا التمرين, يمكن للمرء أن يكتسب عضلات بطن جميلة وعضلات بطن قوية.

في التمرين المضاعف ، خذ مرفقيك إلى الجانب. احتفظ بها خلف رأسك, في هذه الأثناء ، ارفع كتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض. الوقت ذاته, اجلب ركبتيك إلى صدرك بقدر ما يمكنك القيام به بسهولة. يتضمن تمرين التمرين المزدوج تمرين البطن التقليدي والأزمة العكسية. لكن قبل ذلك, القليل من الإحماء سيكون مفيدًا أيضًا.

تستهدف الأزمة العكسية الجزء السفلي من البطن. ومع ذلك, من المهم أن تضع في اعتبارك أنه كلما تحركت الركبتان باتجاه الصدر, عضلات الفخذ هي المحرك الرئيسي. وبالتالي, يجب أن يتم ذلك ببطء وحذر لتجنب أي رعشة في الظهر.

قد يعجبك ايضا:   فوائد تمارين الضغط

 

ممارسة أزمة مزدوجة
ممارسة أزمة مزدوجة

إجراء التمرين

ابدأ بممارسة تمرينات مزدوجة من خلال الاستلقاء على ظهرك على سطح صلب. الآن ثني ساقيك 90 درجات أو أكثر من ذلك إذا كنت تستطيع القيام بذلك بسهولة. الآن ابق يديك خلف رأسك. بمجرد أن تكون مستعدًا لهذا المنصب بعد ذلك, قم بإجراء تمرين بطني مع تحريك ركبتيك في نفس الوقت تجاه صدرك مما يؤدي إلى حدوث تمرين عكسي في نفس الوقت. احرصي على تقلص البطن حتى يكون مفيدًا لعضلات البطن. بعد التوقف لبضع ثوان, ارجع ببطء إلى وضع البداية عن طريق الضغط. كرر العملية لأكبر عدد من التكرارات التي يمكنك القيام بها بسهولة.

 

يجب الفحص:

التعليمات / الاحتياطات

قبل القيام بتمرين رياضي مزدوج ، يجب عليك قراءة هذه التعليمات بعناية لأنها قد تكون مفيدة للغاية وقد تتجنبك أي مشاكل أثناء التمرين:

  • في البداية, إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة هذا التمرين ، فستحتاج إلى البدء في تمرين الإحماء عن طريق القيام ببعض التكرارات من التمارين الرأسية البسيطة.
  • وبمجرد أن تشعر بأنك مستعد, يمكنك تنفيذ 3 مجموعات من تمارين الجرش المزدوج 10-12 الجرش في كل مندوب. ولكن مع تقدم التمرين وتشعر أنه يمكنك القيام بالمزيد منها, ثم ابدأ في زيادة عدد الجرش كل يوم لرؤية نتائج أفضل وأسرع.
  • يمكن أن يصبح التنفس صعبًا أثناء أداء هذا التمرين ، لذا يجب الزفير أثناء تمرين عضلات البطن وعدم التسرع في التمارين بدلاً من ذلك ، فإنه يبطئ وثبات بوتيرة طبيعية للحصول على نتائج أفضل.
  • أيضا, ضع في اعتبارك أنه أثناء استخدامك للسطح الصلب لهذا التمرين ، يجب ألا تقوم بلف الرقبة أثناء الأزمة وإلا فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة.
  • يجب أن تحافظ على رأسك مستقيمًا, مواجهة لأعلى نحو السقف طوال التمرين.
قد يعجبك ايضا:   10 تمارين لبناء 6 حزمة القيمة المطلقة في 90 أيام

ملخص تنفيذ تمرين الأزمة المزدوجة

استلق على سطح صلب مواجهًا للسقف وارفع كتفيك لأعلى وجلب الركبتين نحو الصدر في نفس الوقت. احتفظ بهذا الوضع لبضع ثوان وفتحه إلى وضع البداية مع الحفاظ على نفس التوتر بين عضلات البطن وتكرار عدة مرات قدر ما تستطيع.

 

الرجعية

تمرين التمرين المزدوج يستهدف في المقام الأول عضلات البطن وأسفل الظهر. ما عليك سوى حصيرة حصيرة لممارسة تمرين مزدوج. هذه هي كل المعدات التي تحتاجها حقًا. ومع ذلك, هناك العديد من الاختلافات الأخرى في ممارسة الأزمات المزدوجة التي نحتاج فيها إلى معدات معينة يمكننا مناقشتها في مقال آخر. لا تحتاج إلى أي مدرب رياضي لهذا التمرين إذا كان بإمكانك متابعة هذه المقالة خطوة بخطوة.

6 تعليقات

  1. كنت سعيدا جدا لاكتشاف هذا الموقع. أريد أن أشكرك على وقتك لمجرد هذه القراءة الرائعة!!
    لقد استمتعت بالتأكيد بكل جزء منه ولقد قمت بحفظه كـ
    المفضلة لرؤية أشياء جديدة على موقع الويب الخاص بك.

  2. مرحبا سيدي,
    منشور مكتوب بشكل جميل جدا. شكرا جزيلا لك. نحن, القراء, أحب قراءة مقالات مثل هذه.

اترك رد

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا