الساعد اللوح الخشبي

1526
Forearm Plank
يجب أن يقرأ:

الساعد اللوح الخشبي هو تمرين الجسم المركزي الذي يقوي كل عضلات الوسط, يقدم لك أقوى أسفل الظهر, ويعلم استقرار الإطار الخاص بك. دون أن يلاحظها أحد بانتظام, المستعرضات البطن هي العضلة الحقيقية التي تمنحك معدة مسطحة. هذه العضلة الصغيرة التي تقع أسفل زر المعدة مهمة للغاية لاستعادة اللياقة البدنية والبطن القوي.

 

الساعد اللوح الخشبي

 

كيف تفعل الساعد اللوحه

بالإضافة إلى تعزيز وسطك, يسهل تمرين اللوح موازنة كتف الذراع وقوة العظام لساعديك ومعصميك. تعمل الألواح التي تم إجراؤها لساعديك على أنسجة عضلات معدتك أكبر من الألواح التي تم إنجازها لراحة يديك, في أنك تحافظ على إطارك من منظور أفضل.

علاوة على ذلك, ألواح الساعد هي أقل بكثير من الضرائب على الخاص بك المعصمين و أكتاف. اطلب النصيحة من ممارسك الصحي قبل تولي ممارسة جديدة عادية, ولآثار الجودة, تحليل الشكل المناسب. يتكون مركزنا من العديد من مجموعات العضلات.

في كثير من الأحيان أثناء القيام به عضلات المعدة ممارسه الرياضه البشر يقضون الحد الأقصى في وقتهم مع التركيز على الجزء الأمامي من عضلات البطن التي يمكنك رؤيتها 6 في المئة أو البطن المستقيمة. لكن, بطونك المستعرضة- "انخفاض القيمة المطلقة" ضروري لقوتك وتوازنك الطبيعي. يعاني الكثير من الناس من مشاكل أخرى. تقوية عضلات بطنك المنخفضة هي إحدى طرق حماية ظهرك من الأذى وتمسكك بالقوة.

يجب الفحص:
قد يعجبك ايضا:   كابل الكذب ملحقات ثلاثية الرؤوس

بينما تبدأ هذه الدورة الدموية ، يمكنك وضع ركبتيك على الأرض إذا رغبت في ذلك. بعد الإمساك بلوح الساعد على ركبتيك, يمكنك أن تعمم قدر ما يكون لوح الساعد الكامل. يجب تنفيذ لوح الساعد بزيادات زمنية. إبتدئ ب 10 ثواني. بمجرد أن تتمكن من الإمساك بها لفترة طويلة دون أن تتدلى أسفل ظهرك أو تشعر بالضغط, أضف عشر ثوانٍ أخرى. الحفاظ على محاولة ذلك حتى تصل إلى كامل 60 ثواني. ممارسة لوح الساعد 2-3 حالات في الأسبوع ومحاولة تجريبنا 6 إصدارات بلانك للحصول على عبس استثنائية.

 

خطوة 1

استلقي على بطنك على الأرض.

 

خطوة 2

افرد رجليك حول مفصل الورك, ثني قدميك وأدخل أصابعك أسفلها حتى تضغط كرات أصابع قدميك على الأرض.

 

خطوة 3

اثنِ كوعيك وضع ذراعيك على الأرض بذراعي ذراعيك تتعامل لأسفل. في حين أن, وجه راحتيك أقرب إلى بعضهما البعض واجعل أصابعك في قبضة اليد.

 

خطوة 4

انظر إلى الأرض وحافظ على أسفل الظهر مباشرة عن طريق الحفاظ على شد البطن وتخيل سحب السرة للعمود الفقري.

قد يعجبك ايضا:   واحدة الساق اللوح الخشبي بممارسة

 

خطوة 5

وافق على التصاق والساقين ورفع الوركين والفخذين عن الأرض. تجنب رفع الوركين بشكل مفرط أو السماح لها بالترهل على الأرض. يحتاج إطارك إلى تشكيل خط في الحال من رأسك إلى أصابع قدميك.

 

خطوة 6

تنفس عادةً وحافظ على هذه الوظيفة لأطول فترة ممكنة. إذا كنت تشعر بالألم أو لا يمكنك تحمل الشكل المثالي, اخفض نفسك على ركبتيك واسترخي مجموعات عضلاتك.

 

نصائح من ألواح الساعد

  • أداء ألواح الساعد 3 أو 4 مرات في اليوم. الغرض من نمو طول التمرين في كل مرة.
  • لجعل التمرين أقل صعوبة, أداء ألواح الساعد على ركبتيك.
  • لمهمة إضافية, تعزيز ساق واحدة من الأرض بينما تحافظ على اللوح الخشبي.
  • قم بتنفيذ ألواح الساعد أمام المرآة حتى تتمكن من عرض نموذجك.
  • اطلب من مدرب خاص أن يعلمك الشكل المناسب, في حال كنت جديدًا في ممارسة الرياضة.

 

فوائد الساعد بلانك

من الأمور الجميلة تقريبًا اليوغا هي إمكانية السماح لجسمك بمعرفة كل يوم. أثناء اختيار ممارسة عضلات البطن, لا يمكنك العبور بشكل غير صحيح مع ألواح الساعد. إنها حركة هادفة تدرب عضلات البطن كل يوم تساعد العمود الفقري في الأنشطة. في حال كنت تبحث عن وضع يهدئ الفوضى, يجلب تجربة إضافية من التركيز, ويدفعك كل يوم لتعيش نواياك خارج الحصيرة, ثم الساعد بلانك هو ببساطة ما تريده.

قد يعجبك ايضا:   ممارسة Burpees

 

تتحدث التصاريح تقريبًا عن البركات الجسدية لهذه الوضعية. على كل حال, ممارسة اليوغا المستدامة اليومية لديها استقرار صحي للذهن والتسلية الجسدية. على الرغم من كل يوم, بينما نفذت بفاعلية, تقوي عضلة الساعد عضلات البطن, الساقين, ومركز. كما أنها مناسبة أيضًا لتمديد أقواسك اليومية وكذلك لك العجول, أكتاف, و أوتار الركبة.

 

إن جعل هذا الوضع يمثل جزءًا من التمرين يمكن أن يؤتي ثماره, كأميالها اليومية لاستعداد إطار موازين الذراع والانقلابات التي تشمل Dolphin Pose و Forearm Stand.

 

خطوات

  • ابدأ بالكذب على الأرض مع جعل الساعدين مستويين على الأرض. تأكد من أن مرفقيك تحت الكتفين على الفور.
  • قم بتدفئة المركز ورفع الإطار الخاص بك عن الأرض.
  • تفاعل مع قلبك وحافظ على جسمك في خط مستقيم- تجنب ترك الوركين يدفعان أو ينخفضان.
  • تنفس مع الاستمرار.

اترك رد

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا