كيفية كسب العضلات سريعة

0
117
Work your biggest muscles

إذا كنت تتساءل كيفية كسب العضلات سريعة سريعة حتى لقد جئت إلى المكان الصحيح? العضلات كسب بسرعة كتلة يمكن تحقيقه مع القدرة على التحمل والمشاركة. إن الحل يكمن في إقامة نظام غذائي وتجريب الروتينية التي صممت خصيصا نحو جبل بسرعة. اتبع هذه المبادئ لكسب العضلات بسرعة الجماعي.

 

العمل أكبر عضلاتك

 

1. تبدأ تدريب القوة الأساسية

عظم تمارين لوينبغي أن تبدأ أجزاء الجسم حقيقية مع ضروري, جودة متعددة مشتركة إعداد الممارسات التي تمكنك من رفع المزيد من الوزن بشكل عام, فمثلا, يضغط مقعد الصدر, المطابع العامة للداليه, أعمدة الوزن الحر لالظهر ويجلس القرفصاء للأرجل. هذا وسوف تمكنك من رفع أثقل على هذه الأنشطة, في حين كنت لا تزال واضحة ولها ما يكفي من حيوية لجميع تنمية تحريك العضلات أكثر عرضة.

 

2. تعظيم بناء العضلات

الاكثر بروتين مخازن الجسم في إجراء يسمى البروتين مزيج من أكبر العضلات تطوير. وليكن ما يكون, جسمك هو دائما المستنفدة البروتين يحمل لاستخدامات مختلفة صنع الهرمونات, فمثلا. والنتيجة هي أقل من البروتين يمكن الوصول إليها لبناء العضلات. لتحييد أن, عليك أن “تجميع وتخزين البروتينات الجديدة أسرع من جسمك يفصل البروتينات القديمة,” يقول worldwidelifestyles.

 

3. كل اللحم

تبادل لاطلاق النار لحوالي 1 غرام من البروتين لكل رطل من الجسم وزن, وهو عموما أكبر مبلغ يمكن استخدام جسمك في عدة أيام, وفقا ليتأمل فارقة في مجلة worldwidelifestyles. على سبيل المثال, يجب على الرجل 160 جنيه لالتهام 160 غراما من البروتين اليومي مجموع عنيدا والحصول من حضن الدجاج 8 اوقية (الاونصة), بعض كوردس, شطيرة اللحم طبق, بيضتان, كأس حليب, و 2 أوقية من الفول السوداني.

 

4. كل أكثر

وعلى الرغم من ما يكفي من البروتين, كنت بحاجة الى مزيد من السعرات الحرارية. استخدام الوصفة المرفقة لمعرفة الرقم الذي يجب أن تأخذ في يوما بعد يوم لالتقاط 1 الجنيه سبعة أيام. (اسمح لنفسك 2 أسابيع من أجل تحقيق النتائج لتظهر على مقياس الحمام. على فرصة قبالة أنك لم انتقاؤها من قبل, في تلك النقطة, زيادة السعرات الحرارية عن طريق 500 كل يوم.)

  • وزنك في جنيه أو رطل للوزن.
  • زيادة A من قبل 12 للحصول على الاحتياجات الأساسية من السعرات الحرارية الخاصة بك.
  • تكرار B من قبل 1.6 لقياس معدل الأيض أثناء الراحة الخاصة بك (السعرات الحرارية تستهلك دون النظر في ممارسة).
  • جودة إعداد: مضاعفة عدد الدقائق التي رفع الأحمال كل اسبوع من قبل 5.
  • الأوكسجين المستهلكة إعداد: مضاعفة عدد دقائق الأسبوع التي تقوم بتشغيل, دورة, وممارسة الرياضة من قبل 8
  • تشمل D و E, والفاصل 7
  • إضافة C و F للحصول على يومك الاحتياجات من السعرات الحرارية يوميا
  • إضافة 500 هذا احتياجاتك تقييم السعرات الحرارية كل يوم لالتقاط 1 الجنيه سبعة أيام.

 

5. العمل أكبر عضلاتك

في حال كنت متدربة, الى حد كبير أي ممارسة سيكون شديد بما يكفي لبناء دمج البروتين. وليكن ما يكون, على فرصة قبالة أن كنت قد تم رفع لبعض الوقت, عليك تصنيع معظم snappiest العضلات في حال كنت تتمحور حول التجمعات العضلات توسعية, على غرار الصدر, الى الخلف, والأرجل. تشمل يتقرفص, deadlifts, شكا من سحب, الملتوية حول الأعمدة, المطابع مقعد, يغرق, والمطابع العسكرية لممارسة الخاص بك. استكمال بعض الترتيبات من ثمانية إلى 12 تأكيدات, مع حوالي 60 ثواني’ الراحة بين مجموعات.

 

العمل أكبر عضلاتك

 

6. لكن اولا, تناول مشروب قاسية

وكشف تقرير صدر مؤخرا في worldwidelifestyles أن الرباعين الذين شربوا هزة التي تحتوي على الأحماض الأمينية والنشويات قبل العمل بها وسعت مجموعة البروتين أكثر من الرباعين الذين شربوا هزة مماثلة في أعقاب العمل بها. هزة يرد 6 غراما من الأحماض الأمينية الأساسية الساحات بناء العضلات من البروتين و 35 غراما من النشويات.”منذ ممارسة يبني دم تتدفق إلى الأنسجة العمل الخاص بك, شرب مزيج النشا البروتين قبل التمرين قد يدفع أكثر الجدير بالذكر اتخاذ المتابعة من الأحماض الأمينية في العضلات,” يقول worldwidelifestyles.

لمصلحتك, سوف تحتاج إلى حوالي 10 إلى 20 غراما من البروتين بالنسبة للجزء الأكبر حول مغرفة واحدة من مسحوق بروتين مصل اللبن. لا يمكن أن يقبله البروتين المشروبات? يمكنك الحصول على مكملات مماثلة من شطيرة المصنوع من 4 أوقية من تركيا متجر وقطع من جبن شيدر الأمريكي على قطعة خبز القمح بأكمله. على كل حال, المشروبات هو أفضل.”واستيعابهم عشاء السوائل بشكل أسرع,” يقول worldwidelifestyles. لذلك تطرفا بها. مشروب واحد 30 لمدة ساعة قبل التمرين.

 

7.رفع كل يوم

إكمال ممارسة كامل الجسم عن طريق عدة أيام من الراحة متابعتها. وتظهر الدراسات أن ممارسة الوزن صعبة توسع دمج البروتين لطالما 48 ساعة بعد جلسة نشاطك.”عضلاتك تتطور عندما كنت يستريح, عندما لا هذا ليس نكتة,” وتقول نمط الحياة في جميع أنحاء العالم. الرجال دليل الممارسات الصحية وشخص رقيق السابقين الذين محشوة على 40 رطل من العضلات الاستفادة من هذا البرنامج جدا.

 

8. أسفل الكربوهيدرات بعد التمرين

وتظهر البحوث أن عليك تعديل العضلات أسرع في أيام الراحة الخاصة بك في حال كنت تغذية جسمك الكربوهيدرات.”بعد ممارسة العشاء مع الكربوهيدرات زيادة مستويات الأنسولين,” التي, thusly, المعتدلين معدل انهيار البروتين, وتقول نمط الحياة في جميع أنحاء العالم. هل لديك الموز, مباريات شرب, انتشار شطيرة جوزي.

 

9. يأكل شيئا كل 3 ساعات

على فرصة قبالة أنك لا تأكل بانتظام بما فيه الكفاية, يمكنك تقييد المعدل الذي جسمك يجمع بروتينات جديدة,” يقول worldwidelifestyles. اتخاذ عدد من السعرات الحرارية التي تحتاجها في أياما عدة والتقسيم ستة. هذا هو عموما الرقم الذي يجب أن يأكل في كل وليمة. تأكد من التهام بعض البروتين حول 20 غرام كالساعة.

 

10. جعل وجبة خفيفة واحدة الآيس كريم.

يكون وعاء من الزبادي المجمد (أي نوع) 2 ساعات بعد التمرين. وفقا لدراسة في مجلة worldwidelifestyles للتغذية السريرية, هذا دغة يتسبب في فيضان من الانسولين متفوقة على أي شيء معظم nourishments تفعل. أيضا, التي من شأنها أن الإيغال في مرحلة ما بعد ممارسة بروتين انهيار.

 

11.هل لديك بعض الحليب قبل النوم

تناول مزيج من السكريات والبروتين 30 دقائق قبل أن تضرب القش. لا بد من السعرات الحرارية للبقاء معك وسط بقية ويقلل من انهيار البروتين في العضلات, يقول worldwidelifestyles. محاولة بعض القمح الزبيب مع بعض الحليب الخالي من الدسم أو بعض كوردس وعاء صغير من المنتجات الطبيعية. تناول الطعام مرة أخرى عندما تستيقظ.”وكلما كنت لا تعرف الكلل, نتائج أفضل ستحصل,” يقول worldwidelifestyles.

 

وسيلة للذهاب

شرب هذه السيطرة بروتين هزة قبل كل تمرين. وزن-كسب تظهر مساحيق أن تكون الإجابة بسيطة للقضايا شخص رقيقة في. كل الأشياء تم اعتبارها, أنها حزمة تصل إلى أكثر من 2,200 السعرات الحرارية في الوجبة الواحدة. على كل حال, كنت لا تحصل على ما تدفعه مقابل.”المشروبات الدهنية الوزن مكسب عادة الحصول على ما يزيد على 80 في المئة من سعراتهم الحرارية من السكر,” يقول worldwidelifestyles. ما هو أكثر من ذلك, اسقاط أن الكثير من السكر يمكن أن تعطيك المعدة هياج ورخاوة من أحشاء.

 

وسيلة للذهاب

 

وهكذا, يمكن القول, كنت بيغ نقدية كبيرة أسفل العلبة. “سوف تظهر علامات التحسن النتائج من خلال نشر السعرات الحرارية لمدة يوم,” يقول worldwidelifestyles.
علاوة على ذلك, من خلال الاستفادة من البروتين الهزات. البحث عن مساحيق مصل اللبن البروتين, فمثلا, نيترو-تك بواسطة MuscleTech أو ميجا مصل الحليب من GNC, في مخازن الغذاء. تعزيز مغرفة واحدة من مسحوق مع المثبتات المرافق وتخلط لبناء العضلات يدويا قبل ممارسة هزة:

  • 1 زيت الزيتون أو بذور الكتان ملعقة شاي
  • 1/2 بلا ج الزبادي الدهون
  • 1 ج العنب أو التفاح تقلص
  • لكل هزة: 335 سعرات حراريه, 27 غرام (ز) بروتين, 45 ز السكريات, 6 غرام من الدهون

اترك رد

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا