如何在家窈窕没有器材

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How to Get Fit at Home Without Equipment

如果你想知道 如何在家窈窕没有器材 你来对地方了? 大多数人放弃工作了的想法,因为他们认为他们将不得不加入健身房或购买重 设备 进入形状或建立自己的肌肉.
无论可能是你的目标, 被它进入形状或锻炼肌肉, 一个不能进入的态度是不加入一个健身房或使用的设备也不能达到他们想要的结果. 只有你需要装备训练的错误. 如果你必须让身体健康的愿望, 从家里用简单的训练开始. 在这篇文章中, 我们将看到最好的锻炼,在 没有设备来训练你的上身 & 下半身,包括你的怀抱 & 腿.

 

如何在家窈窕没有器材

 

1.跳跃运动

这是锻炼的热身有用和心脏运动是伟大的.

方针:

  • 站直. 放松你的肩膀,并在身体两侧和脚保持双臂与肩同宽.
  • 轻微扭动你的膝盖和弹跳几个小兵掉在地上的所有开销的同时抬起你的双臂,直到你的手是关于分离与肩同宽.
  • 正如你蹦蹦跳跳地举起双臂开销, 打开你的腿比肩宽更广泛.
  • 在身体两侧的开始位置温柔土地有胳膊和脚承受宽度分离. 老调重弹的要求.

基本技巧 :

  • 保持你的关节可以自由地从损坏远离.
  • 利用这个练习的方法逐渐压倒运动前升温, 或作为有氧运动本身.

 

跳跃运动

 

2.俯卧撑

俯卧撑 是你的胸部锻炼非凡, 肩膀, 肱三头肌, 和中心共计肌肉建设活动.

方针:

  • 开始在板位置: 在地面上,双手结宽度脚趾分开, 手指向前尖.
  • 随着你的背部挺直, 而在服用, 逐步扭转你的手臂,并降低你的胸部近地面水平.
  • 利用你的武器, 提高自己在董事会的职位,而呼出. 老调重弹为代表的理想数目.

关键提示:

如果保持所述板的位置卷起麻烦, 你可以打倒你的膝盖在地上.

 

俯卧撑

 

3.仰卧起坐

仰卧起坐 与核心力量帮助,并可以增强你的腹部.

路线:

  • 利用纠结平放在膝盖扭曲和脚电平在地板上回, 关于髋关节宽度分离.
  • 现货双手在脑后, 你的耳朵后面大拇指. 保持你的肘部向外向两侧还勉强往你的胸部.
  • 虽然微妙拉你的腹部内, 扭动起来,并与你的头的目标推进, 颈部, 和肩部骨骼升离地面.
  • 按住一个或两个第二个为发展的最高点,之后逐渐让下来. 老调重弹为代表的理想数目.

重要提示:

  • Try not to pull on your neck with your hands.
  • Keep your abs pulled in so you feel increasingly extend in your abs.
  • Inhale out as you smash up. 以作为你下拉.
  • Perform crunches all around gradually and with control.

 

仰卧起坐

 

4.体重深蹲

在体重 是显著肌肉聚会下半身补品活动 – 四边形, 臀部, 腿筋, 和中心.

路线:

  • 与分离的双脚与臀部宽度保持, 脚趾变成有点不合时宜. 在中心画, 托你的肌肉力量和保持你的眼睛向前.
  • 逐步扭转膝盖和降低你的臀部,使你的身体,. 让你的脚平在地板上. 为了弥补你的体重, 在你面前把你的双臂与肩同身高越高.
  • 短暂停留,在活动的基础和推回到起始位置. 老调重弹为代表的理想数目.

提示势在必行:

  • 保持你的后背直如可以想象全部通过电梯远离伤害远.
  • 支持腹肌全部通过发展忍住水平.

 

体重深蹲

 

5.战士姿态

这项工作从本质上来源于瑜伽,是深刻有力的强化中的中心肌肉,大腿和臀部的旁边.

路线:

  • 与你的腿仍保持连接和手附近.
  • 逐渐进入一个跳跃向前逐渐弯曲你的腿正确,推动你的左腿反.
  • 抬起两只手和在你的头上和他们一起去.
  • 持有一对夫妇的时刻,回到开始位置,并用另一只腿老调重弹.

重要提示:

1. 奋进下井然而由于可预期的要给予你的下半身伸展到最极致.

 

战士姿态

 

6.大臂圈

本次活动的重点放在肩上, 肱三头肌, 背部, 和肱二头肌.

方针:

  • 站直立双脚熊宽度分离. 抬起,伸展双臂向两侧.
  • 转动你的手臂慢慢向前, 赚取丰厚的圈子.
  • 完成一个集的一种方式,并且开关后, 在反向转动你的怀抱.

关键提示:

  • 采取同时提高武器和吸出,而围绕旋转臂.
  • 保证开发的控制和细腻.

 

7.侧面板材

这项活动加强了肩膀, 手腕, 和武器.

路线:

  • 趴在一个 用你的腿完全展开.
  • 利用你的正确更低肘部和下臂, 驾驶你的全身上下. 抵消你中间与你的脚. 保证你的腹肌紧张. 该机构应当从肩至小腿架的直线.
  • 要完成活动, 重提在相对侧上.

提示势在必行

  • 保持你的颈部,根据你的脊椎.
  • 保证你的臀部不降.

 

8.楼桥

地板跨度是大腿有价值, 屁股, 下背和另外的 和颈部肌肉.

方针:

  • 建立在身体两侧利用手瑜伽纠结你的背.
  • 折痕你的腿, 解决您的腹部和臀部脸颊肌肉并抬高你的下半身了.
  • 求助, 把你的手你的身下.
  • 按住形势几分钟放电. 老调重弹的要求.

关键提示

  • Abstain from raising your hips excessively high.
  • 如果应该有麻烦发生在倒塌膝盖无极限, 你可以把你的脚更偏远的远, 任何状况之下.

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