屈髋伸展

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Hip Flexor Stretch

屈髋伸展 需要最终被健康和游戏执行中完全伸展享誉全球, 并适当考虑这样什么个体数量经历最重要的骨盆倾斜内他们的生活. 然而, 这似乎是这些延伸,我看到很多人的两个行事不当或过于激进的一个. 我指出这在最近的内圆研讨会五, 不寻常的延伸,我们可能不应该的使用, 但我想扩大的臀部屈肌伸展,我感觉这是非常重要的.

 

屈髋伸展

 

我将其命名为我要你的实际屈髋伸展毫无疑问作品上拉伸 臀部屈肌 现在不只是你的扭矩框架到髋关节和腰椎后伸. 这是非常容易的框架采取阻力最小的路径,同时拉伸. 人类与紧实臀部屈肌和负髋关节的伸展往往仅仅被看作补偿和过度拉伸两者的腰背或应变髋关节的前囊.

如何伸展你的髋部屈肌

  • 为了完成这一拉伸, 地板上单膝下跪 (你可以用一条毛巾在它之下的坐垫).
  • 当你向前倾, 这是非常重要的,你保持你的下背部直接.
  • 为了能够突出拉伸, 你必须掖你的尾骨下你在努力压平你的下背部.
  • 正如你提前瘦, 你应该试图保持压平返回.
  • Stretch是普遍感觉到深入到你的髋关节前部. 它远远鼓励你保留这一段 20-30 秒,每天重复两三次.

性能点

  • 保持臀部的水平.
  • 不要走出该形态.
  • 保持脚和膝盖经历前进?
  • 保持前腿的膝盖在脚趾后面,以避免把太多的压力膝腱, 这仅仅是膝盖以下.
  • 收紧腹肌保持躯干稳定. 适度超前瘦是确定, 但下背部必须直接生活和抬头.
  • 不要过度.

屈髋伸展的重要性

扩展坐姿导致你的臀部屈肌得到严密. 然后, 当你去站, 它拉你的腰骨干, 这导致大量减少的再次困扰. 为了一个好办法缉拿这是如何发生的, 你必须先学会触摸位约你的髋部屈肌.

髋关节屈肌的两个最重要的肌肉质量被称为髂腰肌和, 一起被称为髂腰肌. 这些肌肉质量从骨盆的腰部骨干和髂嵴的前起源. 他们通过腹部上运行,并连接到您的大腿骨 (股骨). 见照片下.

你的髂腰肌主要是一种姿态稳定肌, 它保持你的臀部,并降低返回的有效对齐. 这些肌肉组织的缩短会导致关节内补偿运动风格和骨盆的肌肉组织,并再次走低.

 

髋部屈肌伸展

  1. 主动伸展

主动伸展运动

  • 在你的左脚站立,脚趾稍微向内扭曲. 把你的右脚放在椅子的座位在你面前.
  • 在胸前抬起你的手臂在你的正面直出.
  • 慢慢抬起双臂,你暗恋你的屁股,轻轻地向前推动你的骨盆直线上升. 这将伸直的左腿和右膝盖伸展弯曲. 你会感觉舒展在你的左臀的前.
  • 回到起始位置,重复另一条腿
  1. 跪拉伸

  • 你在地板上左膝和你的右腿跪在你面前一个90度位置.
  • 把你的右膝盖你的手,保持背部挺直.
  • 保持你的左膝推到地板, 前倾到你的右髋关节,而在你的左臀部挤压肌肉.
  • 为保持 30 秒. 重复另一侧.
  1. 仰卧拉伸

  • 趴在地板上你的背部与双腿传统, 脚趾指向天花板.
  • 保持你的右腿伸直在地上, 把你的左膝让你的脚平放在地板上, 和花边你的手指你的左膝盖后面.
  • 你的左膝盖拉向你的胸部. 保持你的背部, 臀部, 并在地板上右腿.
  • 呼气,拉你的左膝朝更接近你的胸部.
  • 为保持 30 秒. 重复另一侧.

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