كم عدد الكربوهيدرات في النظام الغذائي منخفض كارب

0
75
How Many Carbs In a Low Carb Diet

ما عدد محدود من الكربوهيدرات هل هناك في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات? هذا يعتمد. It relies upon what you’re attempting to accomplish and your identity كم عدد الكربوهيدرات في النظام الغذائي منخفض كارب. كقاعدة, وعدد أقل من الكربوهيدرات وأقوى سيكون. أسرع تخفيض الوزن دون شهية. على نحو متزايد سريعة وانعكاس لا يصدق من نوع 2 داء السكري. بعد إضافة متزايد باهظة وربما أكثر صعوبة.

وفيما يلي ثلاث حالات لكيفية عشاء منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن ننظر, يتوقف على ما عدد من الكربوهيدرات التي تتناولها كل يوم (الاشياء الصفراء السماوية عشب السمن).

  • تقليل قدر من الكربوهيدرات التي تتناولها هو موقع الصدارة بين النهج الأكثر مثالية للحصول على الشكل.
  • ستكون, بشكل عام, تقليل الرغبة والسبب “برمجة” تخفيض الوزن, دون الحاجة للتحقق من السعرات الحرارية.
  • وهذا يعني يمكنك أن تأكل حتى الانتهاء, الشعور بالرضا ومازال تسليط جنيه.

 

كم عدد الكربوهيدرات في النظام الغذائي منخفض كارب

 

حميه قليلة الكاربوهيدرات

 

قائمة المحتويات

  • تعليمات لاختيار
  • لسبب ما هل تريد أن تأكل الكربوهيدرات أقل?
  • خطوة خطوة تعليمات لمعرفة الحاجة للحصول على الكربوهيدرات
  • حيوية لالتجربة
  • 5 معظم الأخطاء الشائعة منخفض كارب
  • الخط السفلي

 

تعريفنا

وإليك الطريقة التي يمكننا تميز أبعاد متنوعة من بوجبات منخفضة الكربوهيدرات في النظام الغذائي الطبيب:

بوجبات منخفضة الكربوهيدرات الكيتون <20-الكربوهيدرات غرام كل يوم. هذا هو النظام الغذائي الكيتون (إذا البروتين القبول معتدل). يتميز هذا البعد كما تحت 4 الكربوهيدرات الحيوية في المئة في الصيغ لدينا, أين نحن أيضا الحفاظ على مستوى البروتين منخفضة أو معتدلة (يتم تغيير البروتين وفرة أكثر من النشويات في الجسم).1 سابقا كنا نسميها بانتظام هذا “بوجبات منخفضة الكربوهيدرات الصارم”, ولكن كما “كيتوني” أو “مولد الكيتون” تبين أن تستخدم عادة غيرنا لمجرد استخدام هذا المصطلح, لالسهوله.

بوجبات منخفضة الكربوهيدرات المعتدل 20-50 الكربوهيدرات غراما كل يوم. يتميز هذا البعد فيما بين 4-10 E الكربوهيدرات٪ في منطقتنا منخفضة الكربوهيدرات formulasLiberal 50-100 الكربوهيدرات غراما كل يوم. هذا يعني 10-20 ٪ الكربوهيدرات E في منطقتنا الصيغ الارتباط, عادية الأكل روتين الغربي يمكن من دون الكثير من امتداد احتواء 250 غراما من الكربوهيدرات أو أكثر في عدة أيام, الغالبية العظمى منهم الكربوهيدرات المكررة الرهيبة, بما في ذلك السكر.

 

الأساسية

الأرقام المذكورة أعلاه يلمح إلى الكربوهيدرات امتصاص والخصم الألياف. يمكن أن تقتطع لهم من الشيكات الكربوهيدرات الخاص بك, فمثلا, تأكل كل الألياف العادية تحتاجها من الخضروات, على سبيل المثال. كلمة أخرى للالكربوهيدرات امتصاص, مع الألياف خصم, هو “صافي الكربوهيدرات”.

وليكن ما يكون, لا تنخدع من اسم “صافي الكربوهيدرات” على البنود المعدة, على غرار قطع من الشوكولاتة. هذا هو عادة فقط نهجا لخداع لك, وهذه البنود هي في كثير من الأحيان مع وفرة كحول السكر مع عواقب سلبية على وزنك، والجلوكوز. أقترح عدم تناول اي شيء مع الكلمات “صافي الكربوهيدرات” مطبوع عليه. ناجح نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يجب أن تقوم على تغذية حقيقية.

 

تعليمات لاختيار

هناك عدد قليل من الناس بحاجة للحفاظ على الكربوهيدرات منخفضة لتأثير الأكثر تطرفا - اتباع نظام غذائي منخفضة الكربوهيدرات بشكل صارم. هذا يتضمن العديد من الأفراد مع قضايا الوزن جديرة بالملاحظة, داء السكري (لمعظم أنواع جزء 2) والتغذية أو السكر العادة, على سبيل المثال. أخرى - أقل الأفراد متحامل الكربوهيدرات - لا يصدق على النظام الغذائي على نحو متزايد ليبرالي منخفضة الكربوهيدرات. هذا أيضا يحد من خطر أي رد فعل. التجمع الثالث الصلبة, الخالية من, قد لا يكون الأفراد الديناميكي لتناول الطعام بوجبات منخفضة الكربوهيدرات, طالما أنها أساسا أكل الكربوهيدرات المعتدلة الطبيعية.

في حال كنت بحاجة للبدء في القيام بوجبات منخفضة الكربوهيدرات, أقترح بداية على التسليم الصارم, فقط لمواجهة شدته. بعد ذلك, كما يمكنك مثالي نهج وزنك وأهداف الرفاهية, هل يمكن أن يكون الذهاب إلى إضافة الكربوهيدرات شائعة بشكل متزايد على إدراك المبلغ الذي يدوم. وليكن ما يكون, إذا الابتعاد عن معظم الكربوهيدرات لا يشعر مجديا بالنسبة لك, بعض المزايا الطبية كان يمكن أن يكون ببساطة عن طريق التهرب من الكربوهيدرات أفظع جدا. لا تتردد في استخدام دليل تحت لبدء ثابتة تدريجيا.

 

لسبب ما هل تريد أن تأكل الكربوهيدرات أقل?

قواعد الغذائية تقضي بأن الكربوهيدرات تعطي 45 إلى 65 في المئة من القبول السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك. حتى على فرصة قبالة أنك اتباع نظام غذائي 2000 من السعرات الحرارية, يجب عليك ان تذهب لحوالي 225 إلى 325 غراما من الكربوهيدرات كل يوم. وليكن ما يكون, على فرصة قبالة أن لديك للحصول على المزيد من صالح, ستحصل على نتائج أسرع كثيرا الأكل حول 50 إلى 150 غراما من الكربوهيدرات. فعلا, وقد ظهر يسمى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات الانتخابية السائدة أن تكون ناجحة بدرجة أكبر لتخفيض الوزن من النظام الغذائي نسبة عالية من الكربوهيدرات التي تم المقترحة لطالما بضعة عقود من الزمان.

هذا النظام تناول الطعام يحد قبولك من الكربوهيدرات مثل السكريات والنشويات (خبز, معكرونة, وما إلى ذلك وهلم جرا.) ويحل لهم مع البروتين, الدهون والخضروات الصلبة. وتظهر الدراسات أن منخفضة الكربوهيدرات امتنع عن الطعام يقلل الرغبة وتؤثر لك لتناول كميات أقل من السعرات الحرارية والحصول على شكل أساسا بسهولة, طالما يمكنك معرفة كيفية الحفاظ على الكربوهيدرات أسفل (1).في الدراسات حيث يعتقد منخفضة الكربوهيدرات ومنخفض الدهون نظم الأكل حول, تحتاج المحللين للحد بشكل فعال من السعرات الحرارية في التجمعات قليل الدسم لجعل نتائج مماثلة, بعد باقات منخفضة الكربوهيدرات لا يزال يفوز عادة (2, 3).

يستهلك منخفضة الكربوهيدرات سعرات حرارية أقل يكون كذلك الفوائد التي تذهب الطريق الماضي تخفيض الوزن ببساطة. انخفاض الجلوكوز, سلالة الدورة الدموية, والدهون الثلاثية. أنها ترفع HDL (العظيم) وتحسين مثال LDL (المريع) كولسترول (4, 5). ينحف منخفضة الكربوهيدرات أسفل سبب خفض مزيد من الوزن وتحسين رفاهية أكثر من السعرات الحرارية محدودة, قليل الدسم الأكل نظام لا يزال اقترح من قبل العديد من الأفراد. وهذا هو الأساس المنطقي الواقع الآن (6, 7, 8).

 

خطوة خطوة تعليمات لمعرفة الحاجة للحصول على الكربوهيدرات

ليس هناك معنى معقول بالضبط ما يضم “حميه قليلة الكاربوهيدرات” و ماهو “منخفض” لفرد واحد قد لا تكون “منخفض” للآتي.

  • يعتمد استهلاك الكربوهيدرات المثالي ألف شخص على عمر, الميول الجنسية, تنظيم الجسم, مستويات العمل, الميل الفردي, ثقافة القوت, والرفاه التمثيل الغذائي الحالية.
  • الأفراد الذين دينامية جسديا والحصول على مزيد الأكبر يمكن أن يدوم أكثر من ذلك بكثير الكربوهيدرات من الأفراد الذين هم نشط. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يكملون طن من ممارسة قوة عالية مثل الأحمال رفع أو تشغيل.
  • رفاهية الأيضية هي بالإضافة إلى ذلك عامل حتمي. عند نقطة عند الأفراد الحصول على اضطراب التمثيل الغذائي, يختتم الدهون أو الحصول على السكري من النوع الثاني, تغيير المبادئ التوجيهية.
  • الأفراد الذين يقعون في هذا التصنيف لا يمكن أن يدوم اجراء مماثلا من الكربوهيدرات مثل الأفراد الذين هم سليم.
  • اختر اليومية كارب كمية
  • في حال كنت في الأساس طرد unhealthiest مصادر الكربوهيدرات من روتين تناول الطعام الخاصة بك, القمح المكرر والسكريات وشملت, عند هذه النقطة سوف يكون جيدا على نهجكم في تحسين رفاهية.
  • ومع ذلك, لتقدير المزايا الأيض كامل من الاسعار المنخفضة للنشا يأكل أقل, تحتاج بالإضافة إلى ذلك للحد من مصادر الكربوهيدرات الأخرى.
  • وعلى الرغم من حقيقة أنه لا يوجد أي ورقة المنطقية التي تكشف بالضبط كيفية تنسيق القبول النشا لاحتياجات فريدة, لقد كتبها ولاحظ هذه القواعد أن تكون قوية بشكل استثنائي.
  • 100-150 غرام لكل يوم
  • هذا هو إلى حد أكبر ل “معتدل” قبول السكر. ومن المناسب للغاية بالنسبة للأفراد الذين هم العجاف, ديناميكية وتحاول أساسا لتبقى سليمة والحفاظ على وزنهم.
  • ومن المتصور تماما للحصول على أكثر ملاءمة في هذا (وأي) استهلاك الكربوهيدرات, ومع ذلك, قد نتوقع منكم للتحقق من السعرات الحرارية وكذلك الطرود السيطرة.

 

الكربوهيدرات يمكنك أن تأكل:

  • كل واحد من الخضراوات التي يمكن أن نتصور.
  • وهناك عدد قليل بت من منتج طبيعي كل يوم.
  • تدابير معتدلة من النشويات مثل البطاطس الصوت, البطاطا الحلوة والمزيد من الحبوب مفيدة مثل الأرز والشوفان.
  • 50-100 غرام لكل يوم
  • هذا النطاق لا يصدق في حال كنت بحاجة للحصول على أكثر ملاءمة بسهولة مع الأخذ بعين الاعتبار لمسة من الكربوهيدرات في نظام الأكل. فمن بالإضافة إلى مجموعة لا يصدق للحفاظ على وزنك في حال كنت حساسة لالكربوهيدرات.
  • هذا هو النطاق المثالي للأشخاص الذين يحتاجون إلى تسليط جنيه سريعة, أو فصله عملية الأيض ولها جرأة أو مرض السكري.
  • عند تناول الطعام تحت 50 غرام لكل يوم, جسمك سوف ندخل الكيتوزيه, توفير حيوية للمخ عن طريق كيتون المزعومة. وهذا هو الارجح لقتل الجوع الخاص بك وتسبب لك لتسليط جنيه بالتالي.
  • هناك عدد قليل من التوت, ربما مع قشدة (يم).
  • اتبع الكربوهيدرات من nourishments مختلفة مثل الأفوكادو, جوز, والبذور.
  • أعرف أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ليست أي الكربوهيدرات. هناك مساحة لكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات (المتهدمة كاملة هنا). بواسطة ولم يسبق لي أن أكل نفس العدد من الخضار كما هو الحال عندما بدأت في البداية اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

 

حيوية لالتجربة

نحن في واحد كامل من نوع وما يصلح لشخص واحد قد لا تتعلق بما يلي. ومن الضروري القيام ببعض التجارب الذاتية وجعل الشعور ما يصلح لك.

في حال كان لديك مرض, في تلك المرحلة محاولة التحدث مع الاختصاصي قبل طرح أي تحسينات, منذ هذا النظام تناول الطعام يمكن أن يقلل بالتأكيد الاحتياجات الخاصة بك للطب.

 

أخطاء منخفضة الكربوهيدرات

 

أخطاء منخفضة الكربوهيدرات

 

5 معظم الأخطاء الشائعة منخفض كارب (وكيفية تجنبها)

في حين يستهلك منخفضة الكربوهيدرات سعرات حرارية أقل بارزة بشكل استثنائي, انها بسيطة بالإضافة إلى ارتكاب أخطاء عليها. هناك العديد من المعوقات التي يمكن أن يدفع الآثار غير ودية وoutcomes.To الكمال الحصول على جميع مزايا التمثيل الغذائي المنخفض الكربوهيدرات يأكل أقل الكربوهيدرات, الحد فقط الكربوهيدرات ليست كافية.

1. تناول الكثير من الكربوهيدرات

في حين لا يوجد أي معنى الصارم لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات, أي شيء تحت 100- 150 غراما كل يوم هي التي والفكر واسع أن تكون منخفضة الكربوهيدرات. هذا المبلغ مما لا شك فيه بشكل كبير ليس بالضبط القياسية روتين تناول الطعام الغربي.

 

2. تناول الكثير من البروتين

  • البروتين هو المغذيات الكبيرة الحاسمة التي عدد كبير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من.
  • فإنه يمكن تحسين مشاعر مجمل وزيادة الدهون المستهلكة متفوقة على المغذيات المختلفة (1).
  • كقاعدة, المزيد من البروتين يجب ان يدفع تخفيض الوزن وتحسين تنظيم الجسم.
  • ومع ذلك, الوزن منخفضة الكربوهيدرات المراقبين الذين يتناولون الكثير من sustenances مخلوق العجاف يمكن حتى الانتهاء من تناول الطعام بشكل مفرط منه.

 

3. الخوف من تناول الدهون

  • عدد كبير من الناس الحصول على أكثر من سعراتهم الحرارية من الكربوهيدرات الغذائية - وخاصة السكريات والحبوب.
  • عند طرد مصدر حيوية هذا من روتين تناول الطعام الخاصة بك, يجب أن تحل محلها مع شيء مختلف.
  • وليكن ما يكون, عدد قليل من الناس يثقون أن إزالة الدهون على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات سوف تجعل الأكل الروتينية بشكل ملحوظ أكثر فائدة. هذا هو زلة كبرى.
  • في حال كنت لا تأكل الكربوهيدرات, يجب عليك إضافة الدهون إلى معالجة. يمكن إهمال القيام به على هذا النحو يدفع توق وتفتقر القوت.

 

4. لا ربلنيشينغ الصوديوم

  • أحد أنظمة الرئيسية وراء انخفاض الكربوهيدرات يأكل أقل وانخفاضا في مستويات الأنسولين (3, 4).
  • الأنسولين لديها قدرات عديدة في جسمك, فمثلا, تقديم المشورة الخلايا الدهنية لتخزين الدهون والكليتين لعقد الصوديوم (5).
  • على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات, مستويات الأنسولين النزول ويبدأ جسمك تسليط فرة الصوديوم - والماء إلى جانب ذلك. وهذا هو السبب الأفراد التصرف بشكل منتظم من تورم فرط داخل بضع فترات طويلة من منخفضة الكربوهيدرات الأكل.

 

5.وقف قريبا جدا

والمقصود جسمك على استهلاك الكربوهيدرات خاصة. في هذا الطريق, إذا الكربوهيدرات يمكن الوصول إليها باستمرار, وهذا هو الشيء الذي يستخدم جسمك لvitality.On فرصة قبالة أنك بالتأكيد انخفاض الكربوهيدرات, يحتاج جسمك إلى الانتقال إلى استهلاك الدهون - والتي إما تأتي من روتين الأكل أو مخازن الجسم.

 

الخط السفلي

  • الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد توفر علاجا محتملا لجزء من أكبر القضايا الطبية في العالم, بما في ذلك جرأة ونوع 2 داء السكري. وهذا ما عزز كثيرا من قبل العلم (6, 7, 8).
  • وليكن ما يكون, ببساطة تقليل الكربوهيدرات ليست كافية للحصول على الشكل أو رفع رفاهية.
  • جعل نقطة لتناول الطعام في نظام الأكل تعديل جميع أنحاء ويلهم ما يكفي من ممارسة لتحقيق الازدهار المثالي.

 

اترك رد

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا