كيف تحافظ على لياقتك بعد عطلات الشتاء 5 نصائح صحية

80
How to Stay in Great Shape After Winter Holidays 5 Health Tips-1
يجب أن يقرأ:

لقد انتهت الأعياد, تاركا وراءه عواقب غير سارة: بشرة جافة, روتين يومي مدمر, وزوجين من الجنيهات الإضافية. سنخبرك بكيفية العودة إلى الشكل الرائع دون معاناة في بداية العام الجديد.

من الصعب تصديق, لكن عطلة رأس السنة الجديدة قد ولت, و مواقع التوصيل المجاني نقدم لك العديد من المباريات الرائعة للذهاب في موعد معها. الشعور بعدم الثقة حيال ذلك? It’s time to take care of yourself and get fit again after a continuous celebration. قد تسأل نفسك: هل فات الأوان بالنسبة لي لأصبح في حالة جيدة? Such a task often seems impossible as many of us can hardly overcome laziness. لكن كل عام قادم يمثل تحديًا جديدًا وفرصة أخرى لتصحيح الأخطاء.

كيف تحافظ على لياقتك بعد عطلات الشتاء 5 نصائح صحية -1

عطلة رأس السنة الجديدة هي وقت المعجزات البسيطة التي طالما انتظرناها. أسبوع راحة من روتين العمل, وليمة بهيجة, التجمعات مع العائلة. غالبًا ما ينعكس أسبوع الإجازة في نظام التدريب. شخص ما يقرر أخذ قسط من الراحة, بما في ذلك النشاط البدني, وشخص ما ليس لديه وقت للتدريب بسبب الخطط المزدحمة للغاية. وبالتالي, سنطلعكم اليوم على بعض الطرق الرائعة لاستعادة لياقتكم وجعلها مريحة.

إنقاص الوزن بعد الإجازات: أشياء لا يجب عليك فعلها

عندما نرى ممثلين في حالة جيدة في الأربعينيات من العمر ثم نرى أجسادنا في المرآة بعد الإجازات… Familiar? الرغبة الأولى هي اتباع نظام غذائي صارم. أسبوع من العصيدة, بضعة أيام صيام أو تفاح فقط - القليل من المعاناة, والانسجام قاب قوسين أو أدنى!

ومع ذلك, غالبًا ما تفشل طرق فقدان الوزن المجهدة هذه. حتى لو تمكنت من خسارة بضعة أرطال, عادة ما يعودون في غضون الأسبوعين المقبلين, بمجرد التحول إلى نظامك الغذائي المعتاد. وتبين أن كل الجهد يضيع.

يحدث هذا في المقام الأول لأن الجسم يتعرض لضغط شديد. بعد ما يقرب من شهر من الطعام الوفير والمتنوع, يعاني من الحرمان المفاجئ. يفسر مثل هذا الجوع بنفس الطريقة كما في أيام رجال الكهوف: حدثت كارثة, والبقاء على قيد الحياة, أنت بحاجة إلى أقصى احتياطي من العناصر الغذائية. نتيجة ل, ما تأكله بعد هذا النظام الغذائي الصارم يبدأ في الترسب على شكل دهون.

يجب الفحص:

إنقاص الوزن بعد العطلات أشياء لا يجب عليك فعلها

بالإضافة إلى, لا يختبر التوتر الجسد فحسب ، بل العقل أيضًا. بعد يوم جائع, تريد دائمًا شيئًا لذيذًا لتكافئ نفسك على العذاب. خطر الإفراط في تناول السعرات الحرارية, حلو, أو زيادة الأطعمة الدهنية بشكل ملحوظ.

ناهيك عن حقيقة أن الأنظمة الغذائية التقييدية تضر بالجهاز الهضمي. كقاعدة, الأطعمة الموصى بها لمثل هذه الأنظمة الغذائية الأحادية تحتوي على نسبة عالية من الأحماض. إضافة تلك إلى حمض الهيدروكلوريك لعصير المعدة (التي يستمر إنتاجها, على الرغم من عدم وجود الكثير من الطعام), أنت تخاطر بالإصابة بالتهاب المعدة.

وبالتالي, يمكن أن نستنتج أن فقدان الوزن المناسب يعني السلس, تدريجي, balanced diet. Want to get in great shape? اتبع نصيحتنا, وستتمكن من العودة إلى نموذج ما قبل العطلة. حتى لو لم يكن بسرعة كبيرة, سوف تحصل على مستقر, نتيجة مرضية دون إجهاد وإضرار بصحتك. Let’s take a closer look at how to get in great shape after the holidays.

حافظ على النشاط البدني

ضع خطة تجريب

بالتاكيد, استعادة شكل الجسم الرائع مهمة صعبة. يجب التعامل معها بمسؤولية حتى لا تؤذي الجسم. حاول وضع أهداف صغيرة لنفسك كل يوم: اذهب إلى الفراش مبكرا, قلل من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية, الابتعاد عن البرامج التلفزيونية, وقضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق. وقبل أن تزور صالة الألعاب الرياضية لأول مرة, من الأفضل وضع خطة للتمرين.

لا تنس أنه ليس من الآمن القفز إلى أحمال عالية أثناء التدريب, especially if your goal is a great shape at 50. ابدأ صغيرًا وقم بزيادة سرعة الجري أو رفع الأثقال تدريجيًا. يجب ألا يكون عدد التمارين والتكرار ضخمًا. بشكل عام, سيساعدك برنامج مكتوب مسبقًا على التركيز.

ابدأ بحكمة

How to get into great cardio shape after the holidays? بعد فاصل, تتمثل المهمة الرئيسية للتدريب في استخدام أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات في العمل. الطريقة الأكثر راحة للبدء هي تمارين القلب. يعد التدريب الهوائي نظام القلب والأوعية الدموية للتمرين المكثف, يساعد على استقرار الوزن, يسخن العضلات, ويسمح لك بالعودة إلى سرعة التدريب المعتادة بسلاسة.

قد يعجبك ايضا:   جراحة التهاب اللفافة الأخمصية

Another great way to stay in shape هو شد العضلات الرئيسية. تعتبر أحمال الطاقة أكثر صعوبة على الجسم, لذلك يجب ألا تفرط في تمارين القوة بعد الاستراحة مباشرة, خاصة مع الوزن الثقيل.

لحساب الحمل المناسب بشكل صحيح, ركز على مدة الاستراحة. If you want to get in great shape, workouts should have 60-70% من الحمل المعتاد بعد أسبوع من الراحة. إلى عن على 2 أسابيع – 50-60%; إذا كان الفاصل أطول, تقليل الحمل إلى 40-30%. بعد 2-3 التدريبات, ابدأ تدريجياً في زيادة حجم تدريبك. في هذا الوضع, العمل لحوالي 3-4 أسابيع, العودة إلى الأحمال المعتادة. ضع في اعتبارك التدريبات الخاصة بك, فمثلا, choose the training plan for women with excess weight or middle-aged men in great shape.

اغتنم كل فرصة للتدريب

أسهل طريقة للعودة إلى التدريب بعد الإجازة هي… صحيح إذا كنت لا تأخذ استراحة من التدريب! كيف تحصل على لياقة بدنية رائعة في شهر? خلال عطلة الاعياد, لديك فرصة ممتازة لزيادة شكل الجري, التي قد لا يكون لديك وقت كافٍ لها في أيام الأسبوع. نعم فعلا, يتعارض عدم وجود روتين يومي واضح أحيانًا مع التنظيم الذاتي, لكن اجمع نفسك. استيقظ قبل ذلك بساعة أو ادعُ الأصدقاء لمشاركة الأخبار أثناء الركض, وليس في المقهى. تتعب بسرعة? مجرد إلقاء نظرة على هؤلاء المدخنين السابقين في حالة جيدة. ليسوا دافعًا عظيمًا? المكافأة هي الطقس الرائع الذي يعطي فرصة ممتازة للتدريب في الهواء الطلق حتى لأولئك الذين لا يحبون البرد. استفد من هذا بينما لديك بضعة أيام إجازة.

تحرك أكثر

زيادة الوزن المعتادة خلال عطلة رأس السنة الجديدة على وشك 3-4 رطل. إذا كان المشي إلى الثلاجة هو رياضتك المفضلة طوال الأسبوع الأول من شهر يناير, تبدأ تدريجيًا في ممارسة الرياضة. بعد العمل, خذ نزهة قصيرة, اذهب إلى حلبة التزلج على الجليد مع الأصدقاء, أو جرب التزلج على الجليد أو التزلج في عطلة نهاية الأسبوع. خلال اليوم, get up for ten minutes to do a simple set of exercises that will تساعد في تهدئة الرقبة, الى الخلف, وأسفل الظهر. هذه المناطق هي الأولى التي تتعب من الجلوس على الكمبيوتر لفترة طويلة.

إدارة نظامك الغذائي

خطط لقائمتك

اكتب نظامًا غذائيًا تقريبيًا, إن لم يكن لمدة أسبوع, ثم على الأقل لمدة ثلاثة أيام. شراء الأطعمة اللازمة لجميع الأطباق. يبدو تافها, لكننا غالبًا ما نرفض تحضير شيء صحي لأنه ليس لدينا مكونات ولا وقت للذهاب إلى المتجر. وبالتالي, نخرج النقانق أو نشوي شريحة لحم (بسيط وسريع). يسمح لك الإعداد الأولي بالتحكم في نظامك الغذائي ليكون في حالة جيدة.

إدارة نظامك الغذائي

تقليل السعرات الحرارية

خلال عطلة الاعياد, كميات كبيرة من الدهون في أجسامنا لم تتراكم بعد. ولكن بسبب التغذية غير السليمة, هناك الكثير من السوائل الزائدة, مما يؤدي إلى وذمة. وبالتالي, الهدف الرئيسي للنظام الغذائي بعد العطلة للجميع, especially mature women in great shape, هو إزالة السوائل, السموم وتقليل السعرات الحرارية اليومية.

تقليل السعرات الحرارية بدون إجهاد للجسم:

  • تناول الأطعمة البروتينية - سيظل الشعور بالامتلاء معك لفترة طويلة.
  • استبدل أفخاذ لحم الخنزير والدجاج باللحم الضأن, صدور الديك الرومي, لحم, أو لحم العجل.
  • Compensate for excess calories with foods that contain fiber – eat 100 g of meat, supplement it with 200 g of vegetables.
  • Choose dairy products with a lower percentage of fat, but give up non-fat dairy products – they do more harm than good.
  • Season salads with lemon juice, زبادي. Replace processed mayonnaise with homemade one – it’s easy to cook, and there are much fewer calories.
  • Sugar may be hard to cut, but try only adding it to your morning tea or coffee when your body needs more energy.
  • If you want to pamper yourself with sweets, اختر مربى البرتقال الطبيعي, فاكهة طازجة, والشوكولاتة الداكنة.
قد يعجبك ايضا:   الكردوس العظام

قم بتضمين المزيد من الحبوب والخضروات في نظامك الغذائي - الألياف الصلبة تنظف الجسم دون تجاوز السعرات الحرارية المتناولة. Just look at people who don’t eat meat and are in great shape – it is all thanks to fiber. يجب أن يكون النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية متوازناً, مما يعني أنه يحتوي على عدد من البروتينات, الدهون, والكربوهيدرات اللازمة للحصول على شكل جسم رائع والحفاظ على توازن العناصر الغذائية.

تقليل السعرات الحرارية

تسوق للأطعمة الصحية

It is much easier to give up fried and fatty foods when fruits, خضروات, and other healthy meals are in the fridge. بالتاكيد, the New Year’s holidays are impossible without fatty snacks, but it’s time to switch to a lighter diet. Your body will respond extremely positively to such changes.

What is important to remember for getting in great shape after the holidays? More fiber, fewer sweets. The latter also applies to fruits. For women in great shape, berries and fruits with a low glycemic index are acceptable not to provoke blood sugar spikes as well as weight gain. Those include citrus fruits (جريب فروت, ليمون, برتقال, tangerines), التوت (cranberries, lingonberries, cherries, توت, فراولة, توت العليق), برقوق, مشمش, and kiwi. Try to eat them before 4 مساء. And one more thing: don’t throw away the peel – you can do a lot of interesting things using it.

زيادة البروتين مدخلك

After carbohydrate and fatty salads, وجبات خفيفة, والحلويات, it’s time to remember about proteins. They will return satiety and make the body fight for losing weight. It takes more time and energy to digest proteins, which means more calories are spent. زائد, muscles of men over 50 in great shape need protein nutrition not to lose the tone without training.

Don’t Forget about Fats

Just change the harmful mayonnaise for olive or coconut oil, include nuts, افوكادو, salmon in your diet. You cannot completely deprive the body of fats, and the only requirement is that all fatty foods consumed must be healthy. It is particularly essential for women because, without fats, the normal condition of skin, شعر, and nails will be impossible.

زيادة البروتين مدخلك

Avoid Convenience Foods and Processed Foods

Buy and cook only whole, natural foods, فمثلا, not sausage, but meat. The simpler and more original the product, الافضل. Avoid foods that are packaged and seasoned, flavored with chemical additives and preservatives.

Diversify Your Diet

Although healthy diets allow great ways to get in shape, their main problem is monotony. أول, dull food quickly reduces motivation, and secondly, with a monotonous diet, the body runs the risk of losing important nutrients.

So do not limit yourself to any recipe. فمثلا, soups provide a rich selection: vegetable purees with broccoli, قرنبيط, leeks, pumpkin; mushroom soup with vegetable or fish broth. An essential tip is to avoid cream in the composition which can be replaced with coconut milk.

Don’t Make Stress Worse

In other words, do not arrange fasting days immediately after the New Year holidays. The best solution would be to return to your usual diet, as well as restore sleep. The ideal option at first would be four meals a day: breakfast, غداء, dinner, and one of any snacks (lunch or afternoon snack around 4 مساء). You should have dinner no later than 2 hours before bedtime. By the way, you also need to pay special attention to sleep.

Manage Your Sleep

الحصول على قسط كاف من النوم

Sleep after the holiday can be pleasant and useful, and it’s a great way to stay in shape. نعم فعلا, sleep is important in the fight against excess weight. Over the past weeks, many of us have become used to enjoying long evening dinners at the table with fatty foods and alcoholic beverages. لسوء الحظ, all this negatively affects health, knocks down the healthy routine, and reduces sleep effectiveness. أول, give yourself as much sleep as you need, and then take the system into your own hands. Go to bed and get up every day a little earlier than the previous one.

Manage Your Sleep

Go to Bed Earlier

It is known that going to bed late, even more so, after a glass or two, we get a short and confused sleep. نتيجة ل, tiredness during the day and inevitable harm to the figure. When we sleep, the body produces cortisol, the hormone which resists insulin and normalizes metabolism. That’s why, after returning to work schedule, it is of major importance to normalize sleep patterns.

قد يعجبك ايضا:   كيفية طرح لتتلاشى حلاقة

Improve Your Metabolism

Stimulate Detoxication

In the morning, immediately after waking up, drink a glass of warm water with half a lemon juice. Such a cocktail stimulates the secretion of gall that helps to flush out the body’s toxins.

Have a simple mushroom soup for dinner. This dish is one of the most powerful natural sorbents. It absorbs toxins accumulated in the stomach as well as the circulatory system and quickly removes them from the body.

Change coffee (in the morning and during the day) for green tea with honey. This drink also energizes, like coffee, but at the same time benefits the body due to its rich vitamin and mineral composition, antioxidants, and tannins.

Improve Your Metabolism

شرب المزيد من الماء

Although the rule of eight glasses of water has already been debunked as a myth, we often drink less than we should and mistake thirst for hunger. Make it a rule to drink several glasses of pure water between meals. You can also drink green, fruit, or herbal tea.

In the post-holiday period, special attention should be paid to this point, both for a young lady and an old guy in great shape. It is very simple and perfectly helps to restore balance after alcohol and an unhealthy diet. It’s best to drink a glass of water after waking up, before each meal, and before going to bed.

Motivate Yourself Always and in Everything

Set Goals

Perhaps, after the holidays, you lost a little confidence in your abilities. It doesn’t matter how many pounds you have gained and how many more hours you have slept. Self-flagellation can lead to worse consequences, and proper recovery begins with self-confidence. Find a reason to return to your normal pace of life. It can be a delicious and healthy breakfast after a good night’s sleep, a smoothie after a workout, or even choosing some great hairstyles for face shape women love. اسال نفسك: do older men in great shape get more respect? Do self-confident women get more attention? Find your own motivation. Set goals and strive to achieve them. Don’t forget that with the growth of positive energy, so does your strength.

Motivate Yourself Always and in Everything

Destroy Laziness

Do the work step by step. فمثلا, every 30 الدقائق, switch to little things: call a friend, answer messages, clean the desktop, sort your mail, إلخ. Switching will relieve you of fatigue as well as laziness and motivate you for some sports achievements.

If sleepiness strikes, stand up straight like a statue, اغلق عينيك, and do nothing. Our body cannot stay without movement for a long time, وبالتالي 3-5 minutes of doing nothing stimulates you to take action.

Reward yourself for tedious tasks and come up with rewards for doing particularly important tasks. فمثلا: “If I write this report now (يركض 5 miles today), I will buy a new book.The amount of reward should depend on the task’s complexity: the more difficult the task, the more reward.

استنتاج

The consequences of merry festivities are constant sleepiness, excess weight, عدم ارتياح, and heaviness in the stomach. The list if of course not complete; the causes are irregular sleep, overeating, and alcohol consumption. It all can significantly damage health, so it is advisable to quickly get rid of the unnecessary.

Your body should return to its normal routine, for which it is worth taking time to recover. We hope that our tips will help you get back in good shape after the holidays as soon as possible. If you follow them, in a while, you might catch yourself thinking: I wonder how I got in great shape so quickly.

Maybe you know more ways to keep in great shape after the holidays? Have you already lost a few extra pounds? Are you continuing to train with the same intensity? Please share your story in the comments below.

اترك رد

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا