修改木板初学者

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modified planks for beginners

我们的板材的挑战是为大家. 真正的考验是开始! 尽量不要被其他人变得意志消沉’ 贴板倍; 这是一个个人 修改后的木板初学者. 这个星期,我们谈到了修改木板改变.

木板运动是一个中心的胃质量锻炼, 否则称为浮动或胃连接的工作了. 最主流的类型普朗克的是正向普兰克制定出其通常包括重量通过下臂和脚趾轴承, 与身体在偶数位置跟上举起了一地.

 

修改后的木板初学者

 

分频器普朗克

这是一个必要的业余锻炼,保持了神经调节. 站 3 脚分频器, 面对分频器. 请将您的下臂对分频器, 肘部熊的身形下, 和眼前竖起大拇指. 制定你的肌肉力量. 持有这种情况 15 秒, 休息和翻版. 请记住,方式本次活动是为了执行它的痛苦没有围栏运动的内部. 这项活动是绑在建立一个发动机设计.

 

在转发普朗克利用肌肉

前向板材业务包括各种肌肉束在体内的范围尝试通过地面支撑身体.

际普兰克利用的标准肌肉束是中心肌肉包围储藏室; 腹部肌肉和棘肌. 可选的肌肉加设了平衡或保持身体位置际转发普朗克从事这些纳入各地肩部支撑肌肉, 胸部, 中卫, 大腿和小腿.

 

怎么办初学者修改木板?

在关闭的机会,你正在寻找发挥出正向栈道有改变这种活动减少对你的骨盆底的重量不同的方法:

 

  • 更改普朗克位置

弯腰前进普兰克 - 而不是通过重量脚趾轴承, 调整本次活动为重,通过你的膝盖轴承 (弯曲普朗克) 其目标是,腹部肌肉没有填写为难以在地面上支撑身体. 同样,可以打倒你的脚趾头还减少对你的骨盆底堆 (说明如下).

  • 改变普朗克练习

弯曲边栈道 - 侧木板削弱了坚实的外部胃六块肌肉的关联, 与对盆底的重量减轻的目标. 侧面板被证明如下, 这样就可以调整到边弯身普朗克.

 

  • 拒绝普朗克时间

更延长了形体保持在地面之际转发普朗克锻炼, 更引出对盆底的重量保持了. 倘若你整理了盆底补品项目, 你可能会发现,作为你的骨盆底结束了多点接地,你能跟上木板更长的时间,而不会影响取决于您的盆底. 在你知道事件的盆底是无能为力, 从紧跟普朗克位置为扩大时限弃权.

 

  • 从激烈的腹部Indrawing保持距离

在某些情况下,, 你可能会听到的方向明确地吸引你的腹部在一片木板. 这不是必要的,会在现实中增加你的骨盆底重量. 你的腹部将是动态的,并加强在这场活动 - 有没有令人信服的理由来支撑过度的外部腹肌. 保证修改胃部肌肉颁布.

 

  • 通常吸气

努力通过木板到通常吸气一切,并屏住呼吸弃权. 屏住呼吸之际跟上活动, 例如, 木板将扩大你的脉搏,除了重量上的盆底. 请至于呼吸的例行定期因市场担心需要跟上岗位实践和努力与质量活动的劳累,吸入了.

 

提示正确普兰克技术

  • 利用启动之前所描述的调整鞠躬程序普兰克
  • 卷起你的身体靠近你的肘部
  • 保持你的肩膀上的骨头并降
  • 保持你的脊椎挺直,下巴有点夹着
  • 掉落你的臀部投弃权票
  • 呼吸通常都通过
  • 进展到全普兰克位置刚好在关闭的机会,你一定对您的系统和盆底工作

 

谁应该避免板材练习?

当然是有没有人负责管理适合所有女士们关于谁应该来和不应该做的木板作品出来. 回忆当务之急的事情是,中心的活动你选择要协调你的骨盆底的极限承受. 倘若你不确定你的骨盆底肌肉的限制或质量, 在那时候, 它很好可能是看到盆底理疗师谁可以探测你的骨盆底有用的,劝你作为需求. 还有一些木板妇女应避免怀孕像 超人木板蹲在悬停板.

 

道奇向前运动普朗克如果你的盆底与危险:

  1. 体弱盆底肌肉
  2. 盆底副作用际或转发普兰克后摸出
  3. 脱垂医疗过程的历史, 特别间歇脱垂医疗过程
  4. 骨盆折磨,并且另外盆底肌肉拉伤
  5. 妊娠早期产后抑郁

 

普兰克活动可能把扩大应变的肩膀和腰部. 谁挨肩或腰部折磨或破碎可能会加剧这些条件与未改性的正向普朗克摸出女士.

有迹象表明,在盆底损伤的危险女士们除了前进普兰克执行其它的盆底安全肚子中心的活动范围. 在关闭的机会,你不确定你打出来的能力 标准板 锻炼; 在这一点上回忆起熟悉的谚语 - “如果这些方法都不能忘记它”. 在此期间寻找一个健康专家的指导,帮助您与盆底实践方案和选项盆底安全肚子中心活动.

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