مسدس بدين

1153
Pistol squat
يجب أن يقرأ:

أول, تحتاج إلى التعرف على التمييز بين أ بسيطة القرفصاء ساق واحدة و القرفصاء مسدس. ال تمرين القرفصاء المسدس هو أي تمرين القرفصاء على إحدى ساقيك حيث تكون ثنيات الورك أعلى من ثنية الركبة. لا تعتمد على ما تفعله ساقك الأمامية.

 

القرفصاء المسدس

 

تعظيم قدرتك على الحركة

في الحقيقة, يعد إصلاح هذه المشكلة أحد الطلبات الأولى للمؤسسات التجارية في دليلنا حول طريقة لبدء التمرين.

الكاحل القوي هو متاعب ضخمة طوال مدة المسدس. يرغب كاحلك في الانثناء بدرجة كافية للسماح لركبتك بالمضي قدمًا فوق أصابع قدميك. هذا يوزع وزنك بشكل جيد على قدمك, وهي أسهل قاعدة للدليل.

اكتشف ما إذا كان كاحليك يتحرك كما يحتاجان مع هذا نظرة سريعة على الوقوف الذي يمر عبر الحائط مع قدميك بشكل جماعي وقدميك على بعد حوالي خمس بوصات منه. علاوة على ذلك, ضع أصابعك على الحائط. إبقاء كعبك مسطحًا على الأرض, اثنِ ركبتيك وحاول الاتصال بهما على الحائط. إذا كنت لا تستطيع أن تفعل ذلك من دون أن يأتي كعبيك على الأرض, من المحتمل أن تكون كاحليك أكبر مشاكلك.

يجب الفحص:

 

قم ببناء قاعدة صخرية صلبة

إذا لم تنجز بأي حال من الأحوال القرفصاء المسدس, ثم أدنى مكان هو منطقة غير معروفة. ربما تكون قادرًا على الوصول إلى منتصف الحركة; ومع ذلك, من المحتمل أن تتفكك بعد ذلك لأن جسمك لا يعرف ماذا يفعل.

وبالتالي, أقترح بناء توازن كبير بقدر الإمكان في الدور السفلي بحيث يكون إطارك مريحًا تمامًا عند التوقف كما هو في البداية.

قد يعجبك ايضا:   تمرين القرفصاء - فوائد ونصائح

حافظ على دعم مستقر لوظيفة رف القرفصاء, بكرة الرغوة العمودية, أو تعليق مدرب تعليق, مثل لوح TRX. قد يتيح لك ذلك استخدام أطنان من مساعدة الإطار العلوي حسب الضرورة.

الآن اخفض نفسك ببطء إلى أدنى مستوى من دور القرفصاء. يجب أن يكون وزنك على كعبيك, ركبتيك تتماشى مع أصابع قدميك, وصدرك منتصب قدر الإمكان. دع مؤخرتك تسقط بالقرب من الأرض قدر الإمكان. (إليك طريقة للحصول على الحمار على العشب في القرفصاء).

استعد ساق واحدة أمامك في وضع القرفصاء المسدس وتمسك بها 1 لثانيتين. عد إلى الجزء السفلي من القرفصاء اليومي وبعد ذلك قم بتقويم ساقك الأخرى وبدلها 1 اللحظة.

 

تقوية ساقيك

التدريبات الأولى تجعلك خلويًا وقويًا. حان الوقت الآن لبناء عدد قليل من قوى الساق غير المتزوجة. بالرغم من كل شيء, لا يمكن أن تكون ساقك متذبذبة, فوضى حساسة إذا كنت بحاجة إلى وضع القرفصاء على كل وزن الإطار عليه.

ستريد أن تكون ساقك قوية بقدر الإمكان إذا كنت بحاجة إلى الرأس لأعلى ولأسفل, ومحاربة القوى الجانبية والتواء التي تلعب دورها أثناء سعيك للجلوس على قاعدة صغيرة من المساعدة مع أفضل نقطة اتصال واحدة. ستحتاج أيضًا إلى أن يكون لديك كتلة قوية من الورك والعضلات من أجل تثبيت ركبتيك, مركز, والعمود الفقري حتى لا تنقلب.

قد يعجبك ايضا:   الجبهة بدين VS العودة بدين

إذا كان لديك قوة الساق للقيام بكل هذه الأشياء, أنت في طريقك بشكل صحيح لأداء عدة ممثلين للمسدس. في حال لم تفعل ذلك, دعنا نصل إلى هناك مع التمرين اللاحق.

 

فوائد مسدس القرفصاء

فيما يلي خمس مزايا يمكنك الاعتماد عليها من ظهور القرفصاء المسدس إما كتمرين معقد لوزن الجسم, حركة أحادية مرجحة, أو داخل WOD للياقة البدنية وظيفية. أيضا, اتبع ال نصائح القرفصاء المسدس كما ذكر.

 

القوة والأداء من جانب واحد

تمرين القرفصاء المسدس عبر الطبيعة هو حركة ذات أرجل غير متزوجة ، وبالتالي تمرين أحادي. نوقشت فوائد التدريب من جانب واحد بدقة في الأجزاء السابقة. ما يجعل المسدس القرفصاء فريدة من نوعها, ومع ذلك, هو أنه يستدعي كميات صغيرة من الأداة ولكن يمكن أن يكون له اتصال مفرط تمامًا بالحمولة والبضائع الموضوعة على الإطار, كما يمكنك التفكير. الرغبة في الإدارة الممتدة, إمكانية التنقل, توازن, والكهرباء كلها يمكن أن تزدهر سلامة الحركة من جانب واحد وتساعد على ازدهار أنماط الحركة الثنائية مثل الذهاب يمشي, القفز, أو حتى القرفصاء. هذا هو واحد من أفضل تمارين لإنقاص الوزن وتمزيق دهون بطنك.

 

التنشيط العضلي

يمكن توقع التنشيط العضلي المحسن بانتظام من القرفصاء المسدس أبسط بينما يمكن تحقيقها بطريقة محكومة وبوتيرة مماثلة (بدلا من القرفصاء المسدس سريع الخطى الذي يعتمد بشكل وثيق على الأنسجة السلبية والهياكل المشتركة للمساعدة على الحركة التي يمكن أن تسبب عددًا كبيرًا من المشكلات إذا لم يتم تطويرها بشكل صحيح). زيادة الوقت تحت القلق, إدارة المفاصل والعضلات, وقت, ويمكن أن يؤدي التحميل إلى زيادة تنشيط العضلات لعضلات الساق.

قد يعجبك ايضا:   الحديد SIFF بدين

 

حركة المفاصل

القدرة على مسدس القرفصاء تتطلب رافعًا للحصول على كاحل كافٍ, ركبة, وحركة الورك ومعالجة المفاصل (بتفاؤل). كمية ثني المفصل داخل الكاحلين, الركبتين, والوركين في أدنى مستوى من القرفصاء المسدس يشبه إلى حد كبير القرفصاء العميق (ثنائي, الملقب بكل ساق), وبعد ذلك البعض. إن زيادة إمكانات المرء لبيع الضغط وإيجاد شعور عميق بالتلاعب والثقة في حركة الفرد في مرحلة ما من إجمالي نطاق الحركة الأنثروبومترية هو الشيء المهم للحفاظ على التنقل المناسب بمرور الوقت.

 

التوازن والسيطرة على الجسم

يتطلب القرفصاء المسدس كمية رائعة من التوازن والتحكم في الإطار لأن الرافع يجب أن يساعد نفسه على قدم واحدة في مرحلة ما من مجموعة متنوعة كاملة من الحركة. هناك حاجة إلى استقرار المفاصل وإدارتها لضمان مراقبة مشتركة مناسبة, استقرار الجسم, والحماية المعتادة للحركة, مما يجعل هذه واحدة من حركات وزن الجسم القليلة التي تتطلب مثل هذه المستويات المفرطة من الحركة, المزيد, توازن, والتلاعب الإطار.

 

مهارة خاصة بالرياضة

يُطلب من رياضيي اللياقة الوظيفية التعبير عن السمات المختلفة المذكورة أعلاه في أي عامل داخل جلسة تعليمية أو معارضة. يجب على رياضيي Cross Fit إتقان هذه الحركة لدوامات WODs والمناسبات العدوانية; حيث العدائين, المقاتلين, ويمكن للرياضيين الآخرين في القاطرات أن يجدوا ميزة في تمثيل القرفصاء المسدسة حيث يمكنهم تزيين إدارة الجسم, الوعي, وقوة وميزة الساق من جانب واحد.

اترك رد

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا