لوح الرافعات

1309
Plank Jacks
يجب أن يقرأ:

الرافعات الخشبية يركز التمرين في المقام الأول على العضلات الأساسية وخاصة عضلات الورك المقربة, والمائل الخارجي والداخلي. بصرف النظر عن ذلك, الرافعات الخشبية فعالة أيضًا لعضلات الجزء السفلي من الجسم بما في ذلك الألواح, الكواد, أوتار الركبة, وعضلات الجزء العلوي من الجسم بشكل رئيسي الكتف كذلك.

هناك العديد أنواع الألواح لمجموعات مختلفة من العضلات مثل لوح بسيط, لوح عكسي, لوح الجانب, لوح المشي, أو المشي الخشبي (قدمه نادي التدريب نايك) ولوح سوبرمان, إلخ. ولكن إذا كنت تبحث عن تمرين فعال لعضلات الجزء السفلي من الجسم, أكتاف, والعضلات الأساسية ثم تمرين الرافعات الخشبية هو أفضل تمرين.

يشار إلى الرافعات الخشبية أيضًا على أنها تمرين تقوية أساسي وتساعد في الحصول على الجسم في حالة مثالية. تمامًا مثل التمارين الأخرى ، يحتاج هذا التمرين أيضًا إلى تنفيذ مثالي للحصول على أقصى النتائج منه. إن القيام بذلك بالطريقة الصحيحة هو أفضل طريقة للحصول على الفوائد المرجوة. لذلك بدلاً من التركيز على عدد الرافعات الخشبية التي يمكنك سحبها, أهم شيء هو القيام بها بطريقة مثالية.

قد يعجبك ايضا:   تجريب ثلاثية الرؤوس مع الدمبل في المنزل

 

لوح الرافعات

 

كيفية أداء الرافعات الخشبية المثالية

طريقة أداء الرافعة الخشبية المثالية بسيطة للغاية. أول, تحتاج إلى اعتماد موقف اللوح الخشبي القياسي. ثم ارفع جسدك بمساعدة ذراعيك وأصابع قدميك. بعد ذلك, انها بسيطة مثل نشر ساقيك إلى الجانب كما هو الحال في جاك القفز بقدر ما تستطيع بسهولة. الآن من هذا الموقف, تحتاج إلى إعادتهم إلى وضع البداية الأصلي للتمرين. والأهم من ذلك أن تستجمع قوتك طوال التمرين لتحقيق أقصى تأثير.

يجب الفحص:

قد يبدو من الصعب موازنة نفسك في البداية ولكن سرعان ما سيكون من السهل عليك أداء عدة مقابس خشبية في وقت واحد. لا يوجد حد محدد لهذا التمرين; وبالتالي, يمكنك القفز ذهابًا وإيابًا قدر ما تستطيع بسهولة. ولكن فقط لتبسيط ذلك لك, يمكنك أن تأخذ استراحة من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة بعد أداء الرافعات الخشبية المستمرة لمدة دقيقة أو دقيقتين حسب قدرتك على التحمل. وبعد الفاصل, يمكنك تكرارها مرة أخرى. إذا وجدت صعوبة في القفز مع ساقيه, ثم طريقة جيدة لجعل جاك لوح أبسط هو الخروج من كل قدم, بالمقابل, واحد تلو الآخر بالتناوب.

قد يعجبك ايضا:   انحدر الدمبل يطير

يمكنك أيضًا تحريك قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض بدلاً من القفز لنشرهما في حالة عدم قدرتك على القفز بسرعة. يمكنك تحقيق انزلاق قدميك على سطح زلق أو بمساعدة الجوارب.

 

فوائد بلانك جاك

الرافعة الخشبية هي تمرين رائع للقلب يرفع من معدل ضربات القلب ويضخ القلب عندما نضيف حركة الرافعات في هذا التمرين. مع ارتفاع معدل ضربات القلب, يحرق الجسم السعرات الحرارية بوتيرة سريعة ويساعد في زيادة التمثيل الغذائي. يساعد Plank jack أيضًا في تقليل شدة آلام الظهر وتقوية النواة.

 

أشياء لتأخذها بالحسبان

حيث يتم أداء تمرين الرافعات الخشبية من خلال مواجهة أسفل وحمل كل وزن جسمك على الجزء العلوي من جسمك, قد يكون من الصعب التنفس أثناء أداء هذا التمرين. هذا هو السبب في التنفس السلس تحتاج إلى اتباع هذه التعليمات بعناية كما هو مذكور أدناه:

قد يعجبك ايضا:   الظهرية العريضة الإمتداد

 

  1. أثناء أداء التمرين ، حافظ على توازن جسمك ولا تدع وركيك تسقط.
  2. حافظ على ظهرك ثابتًا ومستقرًا في العمود الفقري.
  3. لا ترفع قدميك عن الأرض.
  4. حاول الحفاظ على نمط التنفس بطيئًا وثابتًا.
  5. شد عضلات البطن بإحكام للحفاظ على قوة عضلات القلب.
  6. لا تهز جسمك أثناء التمرين وحافظ على خط مستقيم من كتفيك إلى كاحليك طوال التمرين.

اترك رد

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا