Per què hauríeu d’afegir okupes al vostre entrenament?
Les okupes són realment un gran exercici. Tothom ha d’afegir-los en el seu exercici quotidià. Si intenteu aprimar-vos o construir músculs, aquest exercici és realment útil per a vosaltres. Això es considera el millor exercici per baixar de pes.
Els okupes funcionaran per obtenir els glutis, quads, vedells, músculs del nucli i isquiotibials. T’ajudarà a millorar l’equilibri i la coordinació del cos. Tots dos juguen el paper essencial del vostre entrenament. Si ho estàs fent bé, llavors vol dir que esteu fent l’exercici adequat.
Si teniu aquests objectius, llavors ho fas tot bé.
- Les okupes perden pes i et mantenen ferms i defineixen els músculs.
- Les posicions a la gatzoneta us donaran un aspecte millor i atractiu.
- Els okupes us faran tonificar i us faran més saludables i feliços.
Les variacions a la gatzoneta que hauríeu de provar són.
- Moviment principal: pes a la gatzoneta
- Salt a la gatzoneta de pes corporal
- cames pistola
- Gatzoneta amb barra de gran amplitud
- Squat siff a la barra
- Squat reforçat
- Esquat dividit amb manuelles
- Goblet okupa
Aquests són els més recomanats Exercicis a la gatzoneta per a la pèrdua de pes. Proveu-los i veureu la diferència en qüestió de dies.
- Moviment principal: Mètode de gatzoneta de pes corporal
Per realitzar una posició a la gatzoneta de pes corporal, heu d’estar de peu amb els peus tan amples com les espatlles. Col·loqueu les mans darrere del cap amb fermesa. En aquesta posició és on comenceu aquest exercici a la gatzoneta. Ara comenceu a moure els genolls i els malucs flexionant, i assegut de nou amb els malucs. Després, continueu baixant a tota profunditat, si és capaç, i invertiu ràpidament el moviment fins que torneu a la posició inicial. Mantingueu el cap i el pit cap amunt i empenyeu els genolls mentre es posa a la gatzoneta.
- Salt del pes corporal
Per fer salts de pes corporal, creuar els braços sobre el pit i situar-se amb els peus tan amples com de l’amplada de les espatlles. Ara amb una lleugera flexió als genolls, redreçar l’esquena i empènyer el pit cap a fora. Després d'aixecar-se fins que les cuixes siguin paral·leles al terra o a la superfície o sempre que us resulti còmode. En el moment en què arribeu a la profunditat de la vostra posició a la gatzoneta, aixequeu-vos cap amunt conduint les boles dels peus al terra i salteu el més alt possible, però aterreu el més suaument possible fent servir els dits dels peus per reforçar l'impacte amb el terra. En completar el pas anterior, comenceu immediatament la vostra següent posició a la gatzoneta.
- Pistola Mètode Squat
La posició a la gatzoneta de pistola també es coneix com a gatzoneta d'una sola cama; és un exercici únic que proporciona força, flexibilitat, estabilitat, i la gràcia, a diferència de molts altres moviments.
Per tal de realitzar la posició a la gatzoneta de la pistola, cal situar-se davant d’un pal, marc de la porta o qualsevol altre objecte vertical que permeti arribar a la cama oposada al seu voltant. Ara agafa l’objecte vertical amb les mans i baixa’t fins a la part inferior de la posició de la pistola amb el taló de la cama en cucleta que queda paral·lel pla al terra..
- Mètode de posicionament a la gatzoneta amb barra ampla
Per dur a terme una posició a la gatzoneta amb una barra ampla, col·loqueu els peus tan amples com l’espatlla. Ara es posa amb els dits lleugerament apuntats i doblega lleugerament els genolls amb el coll neutralment recte. Aquesta és la vostra posició inicial. Baixeu a una posició a la gatzoneta empenyent els malucs i les natges cap enrere.
- Mètode Squat Barbell Siff
Per fer una posició perfecta a la gatzoneta siff amb barra, amb els peus separats tan amples com l’espatlla i col·loqueu un barbellon a la part superior de l’esquena amb una empunyadura. Estreny els omòplats i tensa els abdominals. Ara moveu-vos cap amunt cap a les boles dels vostres peus. Com una okupa normal, deixeu anar primer els malucs, i després doblegueu els genolls 90 graus.
- Mètode de cosses reforçades
Per a una posició a la gatzoneta reforçada amb els peus amples separats tan amples com les espatlles i sostingueu un plat de pes amb les dues mans. Ara mantingueu els colzes rectes, i aixequeu la placa de pes que teniu davant. Ara realitzeu la posició a la gatzoneta deixant caure els malucs a terra doblegant els genolls.
- Mètode de posició a la gatzoneta dividida amb manuelles
Per a la posició de la gatzoneta dividida amb manuelles, poseu-vos en una posició fixa amb el peu posterior elevat i el peu davanter cap endavant. Ara agafeu una manuella a cada mà i deixeu-les penjar als costats. Aquesta serà la vostra posició inicial. Ara comenceu descendint, flexionant el genoll i el maluc, i abaixeu el cos cap avall. Mantingueu una bona postura durant tot el moviment. Mantingueu el genoll davanter paral·lel al peu mentre realitzeu l’exercici. Ara conduïu pel taló per estendre el genoll i el maluc per tornar a la posició inicial.
- Mètode Squat Goblet
Per obtenir una copa perfecta i adequada, mantenir-se a la gatzoneta mantenint una campana de bullidor lleugera per les banyes a prop del pit i marqueu-la com a posició inicial. Ara agafeu-vos entre les cames fins que els isquiotibials estiguin sobre els vedells i mantingueu el pit i el cap amunt i enrere rectes. Des d'aquesta posició, fes una lleugera pausa i fes servir els colzes per empènyer els genolls.
