بلانك القياسية - مزايا والاحتياطات

1034
Standard Plank
يجب أن يقرأ:

في لوح قياسي, تستخدم ذراعيك وقدميك للحفاظ على الإطار الخاص بك في وضع ثابت. ستشعر بطنك, أكتاف, ثلاثية الرؤوس, الكواد, والكثير من مجموعات العضلات الأخرى تعمل بجد للحفاظ على وضعك. تقترب تمرين اللوح القياسي من رأسك, العنق, كله مرة أخرى, الفخذين, والكعوب كلها في الطابور.

 

مستوى بلانك

 

كيفية القيام بلانك القياسية

  • ازرع راحتي اليد دون الكتفين (بالكاد أعرض من عرض الكتفين) كما لو كنت على وشك القيام ارفع.
  • اربط أصابع القدمين بالأرض واضغط على الأوتار لتثبيت الإطار. يجب أن تعمل ساقيك داخل الممر أيضًا; احذر الآن من عدم ربط ركبتيك أو تمددها.
  • تحييد الرقبة والعمود الفقري بمساعدة النظر إلى مكانة على الأرض قدم تقريبًا بعد الأصابع. يجب أن يكون رأسك متناسقًا مع ظهرك.

 

إلى متى يجب أن تمسك اللوح الخشبي?

  • بشكل جميل, هذا بقدر ما تستطيع.
  • ولكن الأكثر شيوعًا هو الإبهام, تعلم كيفية الحفاظ على مائة وعشرين ثانية بشكل ممتاز قبل التحول لأعلى.
  • في تلك النقطة, حاول اختلافات مختلفة أكثر ملاءمة لدرجة صحتك.
  • الرقم القياسي العالمي هو 4:28 دقائق في حال كنت تريد كسر الرقم القياسي.
  • لي, أنا بأي حال من الأحوال عقد بلانك لأكبر من 2 الدقائق.
قد يعجبك ايضا:   لوح تحدي النتيجة

 

فوائد اللوح القياسي

  • هناك العديد من النعم لعمل اللوح القياسي.
  • البركات الأساسية للمعروف ألواح هي أنه يسمح لك بتعليم وسطك ككل.
  • هذا مهم عندما تفكر في أن مجموعات العضلات المركزية لا تتحرك بشكل مستقل.
  • يتحرك معًا لتوفير الاستقرار لساقيك, راحة اليد لتوليد الإجراءات.
  • النواة القوية مهمة لأنها ما يربط أعلى جسمك وأسفل جسمك بشكل جماعي. كل حركة إما تنشأ أو تتدفق من خلال القلب.
  • سيضعف القلب الضعيف مدى دوران ذراعيك وساقيك بشكل صحيح.
  • النواة القوية تعزز الاستقرار, توازن, وقدرات الإطار الخاص بك.
  • ميزة أخرى لتمرين اللوح هي أنها آمنة على الجانب الخلفي.
  • لأنها ليست تمرين حركة, يتيح لك زيادة قوتك المتوسطة دون وضع ضغط غير معتدل على العمود الفقري وأسفل الظهر.
  • في الحقيقة, لم يعد استخدام اللوح القياسي القياسي أكثر سهولة في تقليل آلام الظهر ولكنه أيضًا يقوي كتلة العضلات المركزية التي توفر دعمًا قويًا للعمود الفقري.
قد يعجبك ايضا:   تجريب ثلاثية الرؤوس مع الدمبل في المنزل

 

يجب الفحص:

حيث يخطئ الناس

إن القدرة على الحفاظ على اللوح الخشبي لفترة طويلة أمر ضخم, ومع ذلك, هناك طرق عديدة لـ "خداع" اللوح الخشبي وسرقة تمرين القلب الصحيح.

 

أنت لا تحافظ على قلبك محكمًا في الواقع

عن طريق "ضيق","أعني أنك تثني أنسجة عضلاتك الوسطى بوعي وتحافظ على التوتر في جميع أنحاء جسمك. لم يعد الاحتفاظ بـ "مشدودًا" هو السبب في أن الأغلبية لا تختبر الألواح بشكل حقيقي حتى حوالي عام 30 ثانية. علاوة على ذلك, إذا تم تحقيقه بشكل صحيح, ستشعر به على قلبك كله مرة واحدة.

 

بعقبك في الهواء, أو ينهار أسفل ظهرك

عندما تضع مؤخرتك في الهواء أو تسمح لوركينك بالترهل كثيرًا بحيث ينحني الجزء السفلي من ظهرك, أنت تترك الركود الأوسط. ما هو خارج, أنت فقط تفرغ الحمل إلى أجزاء أخرى من جسمك وتقلل من عمق اللوح. للتراجع عن كل من العادات المروعة, اقبض خديك بعقب, الكرة بقبضة يدك, ونعتقد أن مص بطنك في العمود الفقري الخاص بك. يقول بلانكو أنه عندما تضغط على مؤخرتك, تقوم بمحاذاة رأسك ميكانيكيًا, الفخذين, والكاحلين في خط مستقيم إضافي. بهذه الطريقة ستتمرن بلطف مع مجموعات عضلاتك الأساسية.

قد يعجبك ايضا:   تمارين لجعل بوم لديك اكبر ومستدير

 

حول كتفيك

عند تقريب كتفيك, بشكل عام ، يمكنك أيضًا السماح برأسك. هذا مرة أخرى يخفف من عمق البطن ويحوله في اتجاه الأصابع, الفخاخ, والرقبة. لإصلاح هذا, اضغط على كتفك وقاتل لرفع صدرك.

 

نسيت أن تتنفس

أثناء بذل الجهد, من الطبيعي أن تحافظ على أنفاسك ولم تعد تدرك ذلك. فقط تنفس بشكل نموذجي. لا تريد أن تشعر بالدوار, والتنفس يساعدك عادةً على الاحتفاظ بهذا الوضع لفترة أطول.

اترك رد

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا