ما هي عضلات الفخذ واستخدامها في التدريبات?

3
379
Quadriceps

ا عضلات الفخذ هي مجموعة من كتلة العضلات في الجزء الأمامي من الفخذين. كما يمكن أن الرهان من اسم, هناك 4 الأنسجة العضلية المتميزة التي تشكل كتلة العضلات الرباعية الرؤوس.

هذه عضلة ويشار إلى الأنسجة باسم intermediacy المتسعة, المتسعة الإنسية, والمتسعة الوحشية, والفخذية المستقيمة. وكما هو معروف في عضلات الفخذ بصدق كما احتل.

 

عضلات الفخذ

 

في حال كنت تجلس على كرسي وتصويب ركبتك حالات قليلة, يمكنك ان ترى وتشعر الكواد في الحركة في الجبهة جزء من فخذك. في حين احتل الاتفاق الخاص, أنها تصويب ساقك في مفصل الركبة. عضلات الفخذ جعل أكبر على الرضفة (العظم المتحرك في رأس الركبة). علاوة على ذلك, أنها تساعد على الحفاظ على الركبة الخاص بك في وظيفتها الصحيحة في أخدود في نهاية عظم الفخذ. بكل صراحه, واحد من الخاصة بك 4 مجموعات العضلات رباعية يعبر علاوة على ذلك مفصل الورك ويمكن أن تساعد في ثني, أو الانحناء حتى, الورك.

 

عضلات الفخذ تجريب

بدء ممارسة عضلات الفخذ الخاص بك مع دينامية سريعة تمتد لمدة خمس سنوات 3 دقائق. هل يمكن أن تحتوي على ما لا يقل عن العديد من الألعاب الرياضية رباعية المحددة أعلاه إلى استكمال الإطار الكهرباء المدارس العادية التي تنفذ حوالي 2-3 الحالات في الخطوة مع الأسبوع. مثيل ممتاز للتجريب رباعية يمكن أن يتصرف يجلس القرفصاء, الطعنات وخطوة أمريكا داخل تجريب متطابقة.

إلا أنه من المهم لمرافقة أي "تجريب رباعية" مع عدد قليل من اللوحات في اوتار الركبة بحيث لا تزيد أي خلل قوة. تجعيد الشعر الساق وأرجل قوية deadlifts هما اوتار الركبة رائعة ألعاب البدنية.

تعطي لنفسك الكاملة 1-2 أيام من الاسترخاء بين الروتينية الساق الصعب إذا كنت ترغب في إتاحة الوقت لأنسجة العضلات لاستعادة أنفسهم وتطوير الظهر أكثر قوة. ومن الطريق, كما هو مذكور أعلاه, تأكد من أن يعطي بالإضافة إلى دفعة لمركزك (مثل أسفل الظهر) والمنظمات مختلفة من العضلات في الساقين على الأقل 1-2 مرات في الأسبوع وفقا لذلك إلى الابتعاد عن "هيمنة" من أي مكون إطار محدد.

للحصول على أفضل النتائج, تنفيذ حوالي ثماني سنوات 12 ممثلين من كل تجريب, الانتهاء من حوالي 2 إلى مجموعات قليلة بشكل إجمالي. العمل على الحفاظ على الشكل المناسب, في تفضيل تهدف إلى تنفيذ عدد من أفضل ممثلين. ونضع في اعتبارنا أنه عند تحميل الوزن الزائد أو مقاومة الأنشطة البدنية, عليك أن تفعل ممثلين انخفاض ولكن على الرغم من ذلك الحصول على الطاقة. دائما لا تنسى أن تمتد, لاحقا, حفظ لمدة 15-30 ثانية في كل تمتد.

 

  • ديناميكية تمتد لمدة خمس دقائق ثلاث سنوات.
  • حدد 2-ثلاثة من الأنشطة البدنية تحت
  • مرافقة بك "عمل رباعية" مع الألعاب 1-2 أوتار الركبة البدنية
  • أداء 2-ثلاث حالات متسقة مع الأسبوع
  • هل 8-12 ممثلين و2-ثلاث مجموعات من كل ممارسة
  • لأمراض القلب, اختيار واحد من الخيارات الرياضية رباعية ممتعة تحت
  • هل 2-3 من رباعية تمتد في وقت لاحق

 

الطعنات

الوقوف مع القدمين الهيب عرض إربا, ترك الكثير من الغرفة أمامك لنقل إلى الأمام. قفزة إلى الأمام جنبا إلى جنب مع قدمك السليم واندفع أسفل. محاولة للتأكد من أن ركبتك لا لم يعد جعل أكبر خارج الكاحل وعقد وزنك لكعب لتحقيق أقصى قدر من المزايا لأنسجة العضلات تشغيل. ثم دفع قبالة جنبا إلى جنب مع الكعب عاد إلى بدء وظيفة. كرر الجانب البديل, الانتهاء من حوالي 10-20 ممثلين للمجموعة الواحدة.

تأكد للحفاظ على الإطار الخاص بك منتصب العلوي مع الموقف السليم. لميزة المقاومة, يمكنك أيضا الحفاظ على اجراس صماء في يديك, رفع أصابعك فوق, أو التجارة المسائل مع اللف والطعنات الخلفية يخطو.

 

الساق المطابع

المطابع الساق استخدام جهاز الوزن لإضافة مقاومة في نفس الوقت كما كنت "الصحافة بعيدا" مع الساقين. بدء باستخدام عقد منصة المرجحة في المنطقة جنبا إلى جنب مع أصابع قدميك (جذعك والساقين يجب جعل سوبر موقف تسعين الدبلوم) جنبا إلى جنب مع ساقيك عازمة. الصحافة حتى يتم لفترات طويلة ساقيك تماما في أمامك, ويجري التأكد لم يعد لربط ركبتيك. العودة إلى بدء وظيفة, تكرار ما يقرب من 6-10 مرات.

 

Burpees

ال Burpees كما يشار إلى دفعة القرفصاء, هو العمل لكامل الجسم التي تتكون من أربع خطوات. بدء في وظيفة دائمة; يأتي الحق في موقف القرفصاء مع ذراعيك على الأرض, ركلة أصابع قدميك أسفل الظهر وضع جسمك الحق في وظيفة الخشبة حتى عن الحفاظ على مدد ذراعيك. ترتد قدميك أسفل الظهر في موقف القرفصاء, ثم تقفز من موقع القرفصاء للوصول إلى النفقات العامة. كرر تقريبا 10 مرات, أو أكثر إذا كنت متقدمة.

اترك رد

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا