一个 股四头肌 是大腿前部的一群肌肉. 正如你可能看名字下注, 有 4 不同的肌肉组织构成股四头肌肌肉质量.
这些 肌肉 组织称为Vastus中间组织, 股内侧, 股外侧肌, 和股直肌. 股四头肌也真诚地称为四边形.
如果你坐下来椅子上，伸直你的膝盖少数情况, 你可以看到和感受到运动的股四头肌在前面大腿的一部分. 虽然你的四人协议, 他们拉直你的腿在膝盖关节. 股四头肌在膝盖上变大 (髌骨). 此外, 它们有助于使膝盖骨保持在大腿骨末端的凹槽中的适当功能. 老老实实, 你的一个 4 此外，四头肌群穿过髋关节，可能有助于屈曲, 或弯腰, 你的臀部.
股四头肌锻炼
快速动态拉伸约三到五分钟即可开始股四头肌锻炼. 您至少可以将上述定义的所有四项运动包含在一个完整框架的电力学习普通运动中，并与一周中的每个步骤一起进行大约2-3次. 四头肌锻炼的一个很好的例子可能是表演 深蹲, 弓步 和step-America在同一锻炼中.
重要的是，在进行任何“四重锻炼”的同时还要增加一些腿筋绘画，以免增加力量不平衡. 腿弯和硬腿硬拉是两个精致的ham绳肌物理运动.
如果您想留出足够的时间让肌肉组织恢复自我并发展出更强大的力量，可以在困难的腿部锻炼程序中充分放松1-2天. 和路线, 如上所述, 确保额外增加您的中心 (如你的后腰) 每周至少有1-2次腿部不同的肌肉组织，以远离任何特定帧成分的“支配性”.
为了最好的结果, 每次锻炼大约进行八至十二次, 大约完成 2 总共几套. 保持正确的形式, 优先于执行更好的次数. 并要记住，当您上传额外的体重或对体育锻炼的抵抗力时, 您会减少次数，但仍会增加精力. 不断地别忘了伸展, 稍后的, 每次伸展保持约15–30秒.
- 动态拉伸三到五分钟.
- 选择下面的2-3种体育活动
- 伴随您的“四重奏”进行1-2个绳肌体育比赛
- 执行与星期一致的2-3次实例
- 每次练习8–12次和2-3套
- 对于有氧运动, 在下面选择四倍有氧选项之一
- 稍后再进行四到三的拉伸
弓步
站立时双脚分开与臀部同宽, 在您面前留出足够的空间向前运输. 向前迈步，用适当的脚向前弯腰. 尝试确保膝盖不再超出脚踝，并保持脚后跟的重量，以最大程度地发挥跑步肌肉组织的优势. 然后跟着脚跟往下推，回到启动功能. 重复其他方面, 每组完成约10–20次.
确保以适当的姿势保持上框架直立. 为了抵抗, 你也可以保存 哑铃 在你手中, 将手指抬高, 或通过扭曲和后退的弓箭来交易.
腿部推举
腿部按压使用举重设备来增加阻力，同时用腿“按压”. 首先将举重平台与脚趾一起握在该区域中 (你的躯干和腿必须表现出超级九十的态度) 腿弯曲. 一直按压直到双腿完全伸直, 确保不再束紧膝盖. 返回启动功能, 重复大约6-10次.
Burpees
该 Burpees 也称为下蹲推力, 是一个 全身锻炼 包括四个步骤. 从站立功能开始; 双手合十坐在地上蹲下, 脚趾向后踢，即使保持手臂伸直也能使身体处于木板功能. 将双脚弹回下蹲位置, 然后从下蹲位置跳到上方. 重复大约 10 时, 或更高，如果您高级.
